“哈佛超级食物”，源于哈佛医学院官网上的一篇名为《促进健康饮食的 10 种超级食物》的文章，作者是哈佛医学院教授 Katherine D. McManus，同时也是营养科主任。这些超级食物往往被打上延缓衰老、增强免疫力、抗氧化、抗炎、控糖、减脂等标签。它们到底是什么、具体有营养价值、怎么吃更好？本文为你一一揭晓！
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干货总结
10 种超级食物：莓果、鱼类、绿叶蔬菜、坚果、橄榄油、全谷物、酸奶、十字花科蔬菜、豆类、番茄，下文为你详细介绍它们的益处、怎么吃更营养。
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“哈佛超级食物”的来源
Katherine D. McManus 是哈佛医学院的一名教授，同时也是布莱根和妇女医院营养科的主任。她在临床营养、代谢性疾病和饮食干预方面具有丰富的经验，研究方向包括研究不同饮食模式（如地中海饮食、低碳水化合物饮食等）对健康的影响、测试特定营养干预对体重管理和慢性疾病预防的效果相关临床试验，以及提供营养指导和教育，帮助患者制定健康的饮食计划。她在营养对慢性疾病的影响、体重管理以及个体化饮食方案的开发等领域取得了令人瞩目的成果 。
图：Katherine D. McManus
“哈佛超级食物”的概念来源于 Katherine D. McManus 发表于哈佛医学院官网上的一篇名为《促进健康饮食的 10 种超级食物》的文章。文章指出，“这些‘超级食物’提供了非常重要的营养成分，可以为正餐和零食提供能量，有助于养成健康的饮食模式。”
图：《促进健康饮食的 10 种超级食物》
文中提到的 10 种超级食物分别为：莓果、鱼类、绿叶蔬菜、坚果、橄榄油、全谷物、酸奶、十字花科蔬菜、豆类、番茄。
01.莓果
莓果颜色鲜艳，口感酸甜，营养价值丰富，富含纤维和天然抗氧化剂。莓果中的花青素、类黄酮、白藜芦醇、胡萝卜素等都是强力的抗氧化剂，有助于抵抗自由基，预防细胞损伤，可以发挥抗衰老、增强免疫力、保护心血管、抗炎作用。
常见的莓果：蓝莓、草莓、树莓、蔓越莓。
02.鱼类
鱼类是优质蛋白质的重要来源，且其氨基酸组成与人体需求相符，易于消化吸收。
特别是深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼等，还含有丰富的 Omega-3 不饱和脂肪酸，对心血管健康十分有益。一项在 309 名中国 2 型糖尿病患者、高甘油三酯血症患者中进行了一项为期 12 周的随机、双盲、安慰剂对照试验表明，Omega-3 脂肪酸显著降低了血清甘油三酯，促进脂质代谢。
03.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是营养密度极高的食物，它们提供了大量维生素和矿物质。绿叶蔬菜是维生素 A、C、K 和叶酸的重要来源，有助于维护免疫系统、促进骨骼健康和支持细胞功能；富含钙、镁、铁和钾等矿物质，有助于肌肉功能、骨骼健康和心脏健康。
04.坚果
坚果是营养密集型食物，含有多种对人体健康有益的营养素，是良好的植物蛋白来源，还含有健康脂肪、维生素 E、镁、锌和硒等矿物质，长期适量摄入坚果有助于保持心血管健康，还能够增加饱腹感，使人更少地摄入其他高热量食物，从而有助于体重管理。
坚果可以作为零食直接食用，也可以用于烹饪。由于坚果热量较高，建议适量食用，作为均衡饮食的一部分。此外，对于有坚果过敏的人来说，应该避免食用坚果。
05.橄榄油
橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，是全球最佳饮食方法——地中海饮食的灵魂。此外，橄榄油还富含抗氧化剂（如维生素 E）和多酚类化合物，这些成分对健康有益，如有助于降低心血管疾病风险、改善血脂水平和抗炎作用。
维生素 E 可以有效抗氧化、促进血液循环、预防白内障的发生、增强免疫力、促进生殖健康、保护神经系统、保持皮肤的弹性和光泽、降低心脏病和中风的风险，对心血管健康有益。相关研究表明，维生素 E 已成为肝胰岛素抵抗和非酒精性脂肪性肝炎的标准治疗方法。
06.全谷物
全谷物是指在加工过程中未去除谷物的外部麸皮、胚芽和内部胚乳的谷物，保留了更多的营养成分。常见的全谷物包括：燕麦、全麦面粉、糙米、大麦、藜麦、黑麦、小米、荞麦。
全谷物中富含 B 族维生素、矿物质、植物营养素，有助于控制血糖、降低胆固醇水平、改善心血管健康，并降低心脏病风险。此外，全谷物富含膳食纤维，还有助于促进肠道蠕动，改善便秘问题，维持肠道菌群的健康。
07.酸奶
酸奶是钙和蛋白质的优质来源，还富含益生菌，有助于调节肠道菌群，改善肠道健康。注意选择低糖或无糖的酸奶，避免过多的添加糖，比如无糖的希腊酸奶，热量低，饱腹感强。
08.十字花科蔬菜
常见的小白菜、西兰花、花椰菜、萝卜、羽衣甘蓝、白菜等都属于十字花科植物，它们富含硫化合物，这种成分被研究证明可以抑制多种癌细胞的生长，包括乳腺癌、肠癌等。它们通过调节细胞周期和诱导癌细胞凋亡发挥作用；还可以减轻体内炎症反应。
09.豆类
豆类是世界各地饮食中的重要组成部分，因为它们不仅富含蛋白质，还含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。
大豆及豆制品还是大豆异黄酮的主要食物来源。研究表示，摄入大豆异黄酮可降低患 2 型糖尿病风险。
大豆异黄酮对于女性健康尤其重要。大豆异黄酮可以与雌激素受体结合，发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为“植物雌激素”，它在女性体内发挥的作用是双向的。体内雌激素水平过低时，它能及时“补位”，与雌激素受体结合，发挥类雌激素样的作用（正向调节）；体内雌激素水平过高时，它能及时“霸位”，竞争性地阻止雌激素与受体结合，从而产生抗雌激素样的所用（反向调节）。
正向调节的类雌激素作用，有助于维持骨矿物质密度和改善血脂水平。
反向调节的抗雌激素作用，有助于降低激素相关癌症（乳腺癌、子宫癌和前列腺癌）的风险。
还有研究指出，大豆异黄酮有助于缓解女性在更年期经历的情绪变化和疲劳，改善睡眠期间的潮热出汗。在这项实验中，每天服用超过 75mg 大豆异黄酮的女性，骨密度增加了 54%，有助于预防骨质疏松、降低老年骨折风险。
10.番茄
番茄既可作为蔬菜烹调，也可当水果直接食用，富含番茄红素、纤维、钾和维生素 C，有助于降低胆固醇水平和血压，从而减少心血管疾病的风险。
番茄红素（Lycopene）被认为是一种强效的抗氧化剂，能够清除自由基，减少氧化应激，从而有助于预防多种慢性疾病，包括心血管疾病和某些类型的癌症。但是注意，如果你想更好地补充番茄红素，番茄一定要煮熟了再吃，番茄红素的生物利用度会显著提高，吸收率增加 50% 以上。而且番茄红素是脂溶性的，和健康油脂一起烹饪，吸收更好。
研究显示，番茄红素有强抗氧化性，与降低前列腺癌风险相关。
发表在 nature 子刊上的研究，从 1986 年到 2010 年，整整 24 年，对 49,898 名男性健康专业人士进行跟踪调查，发现饮食中的番茄红素摄入量高，与前列腺癌风险降低之间存在关联。
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