有一种饮食方式，每个月只需要坚持 5 天，让你生理年龄减小 2.5 岁。这就是由美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）的长寿研究所 Valter Longo 教授团队提出的——周期性模拟禁食饮食（PFMD），通过模拟短暂的禁食状态，让身体在特定时间段内进行自我修复和再生。有助于减少全身炎症，并改善免疫系统衰老，在多个系统层面实现了衰老的逆转。一起来看看这种神奇的断食方法，具体怎么操作！
原文链接：https://www.nature.com/articles/s41467-024-45260-9#Sec12
干货总结
PFMD（周期性模拟禁食饮食）是一种以植物为基础的饮食方案，5 天为一个周期，有助于减少全身炎症，并改善免疫系统衰老，在多个系统层面实现了衰老的逆转。
实验数据表明，坚持 3 个月的 PFMD（三个周期，共 15 天禁食期）后，参与者们的中位生物学年龄下降了 2.5 岁。
虽然论文中并没有公开具体的食谱，但基于论文中的实验过程设计，我们可以设计一个值得日常借鉴的食谱（文末附食谱）。
断食期间建议搭配的营养补剂：鱼油、辅酶 Q10、复合维生素、亚精胺，确保身体在减少热量摄入的同时，依然能够获得全面均衡的营养支持。
01
什么是 PFMD
PFMD（周期性模拟禁食饮食）是一种以植物为基础的饮食方案，旨在在提供宏观和微量营养素的同时，达到类似禁食的效果，降低血清 IGF-1、IGFBP-1、葡萄糖和酮体水平，减轻禁食的负担和不良影响。在这篇 nature 的最新研究中 PFMD 的禁食周期食谱设计得非常具体。
在第一天，受试者将摄入约 4600 千焦的热量，其中包括 11% 的蛋白质、46% 的脂肪和 43% 的碳水化合物。这一天的食物包括蔬菜汤、能量棒、能量饮料、茶以及高水平的矿物质、维生素和必需脂肪酸的补充剂。第一天的热量较高，旨在帮助身体适应即将到来的禁食状态，并提供足够的能量支持身体正常的功能运转。
接下来的第二至第五天，每天的热量摄入量减少至约 3000 千焦，其中包括 9% 的蛋白质、44% 的脂肪和 47% 的碳水化合物。这几天的食物依然以植物性食品为主，旨在提供充足的营养支持身体的正常代谢，并在不增加过多热量的情况下达到禁食的效果。
02
PFMD有什么好处
01.生物年龄降低
通过对近百位参与者进行干预，研究团队首次证实了 PFMD 在人体中的延寿抗衰作用。实验数据表明，坚持仅 3 个月的 PFMD（三个周期，共 15 天禁食期）后，参与者们的中位生物学年龄就下降了足足有 2.5 岁，可谓是非常显著的衰老逆转效果了。
02.长远效果
与之相对应的是，研究团队还惊喜地发现，参与者们的未来 20 年全因死亡率降低了足足 10.5%。研究者们推测这可能和 PFMD 的细胞和器官恢复作用有关。这种作用有助于减少全身炎症，并改善免疫系统衰老，在多个系统层面实现了衰老的逆转（而非局限于某个单一系统或生物标志物），降低了机体死亡风险，促进了机体衰老相关标志物的下降，最终延长了机体寿命。
03.好处多多
研究表明， PFMD 可减少体重和脂肪含量，降低血压和血糖，提高胰岛素敏感性，改善皮肤质地，促进心理健康，增强免疫功能，降低白蛋白尿，提升生活质量，减轻疲劳和失眠等不良症状。更令人高兴的是，即使在参与者恢复正常饮食后，这些积极影响依然持续存在。
04.健康状况差的人效果更好
除了这些好处之外，UCLA 长寿研究所的研究者们还发现：PFMD 对不同健康水平的人群都产生了积极的影响，但或许对健康状况较差的人群效果更好。
研究发现，在相对健康的群体中， PFMD 有助于降低体重、血压和血糖水平，改善皮肤状况，提升心理健康水平，以及促进胰岛素敏感性和胰岛素抵抗性的改善。而在高风险群体，如肥胖、高血压、糖尿病患者中， PFMD 更显著地改善了生物年龄的估计值，减少了胰岛素抵抗和 HbA1c 水平，降低了脂肪肝疾病的风险，并增加了幸福感和自信心。
这些结果表明， PFMD 对不同健康水平的人群都具有潜在的益处，但在高风险人群中效果可能更为显著。由此看来， PFMD 可能是一种有效的膳食干预方法，有助于改善人们的健康状况，并减少患病风险，延缓衰老进程，提高生活质量。
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PFMD 食谱设计
虽然论文中并没有公开具体的食谱，但没关系，基于论文中的实验过程设计，我们可以设计一个值得日常借鉴的食谱（注：食谱设计仅供参考，具体时间请务必以身体情况为准，特殊人群请遵医嘱）
01.禁食第 1 天
按照论文标准，禁食第一天摄入的 4600 千焦热量中，蛋白质提供 506 千焦、脂肪提供 2116 千焦、碳水化合物提供 1978 千焦。下面给大家分别推荐满足禁食第一天要求的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源，每项中任选一种就能满足要求。
02.禁食第 2-5 天
而在禁食的第二至第五天，每天摄入约 3000 千焦热量，其中蛋白质提供 270 千焦、脂肪提供 1320 千焦、碳水化合物提供 1410 千焦。下面给大家分别推荐满足禁食第二到第五天要求的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源。同样，每项中任选一种就能满足要求。
03.食谱参考
将上面这些食材合理组合，就能组建你自己的 PFMD 食谱了。不同的食材处理方式，热量会有轻微差别，可以根据热量总和自行设计，比如这样：
*以上食谱仅供参考，可以根据建议和实际身体情况，搭配更适合自己的食谱
断食期间建议搭配相应的营养补剂，以确保身体在减少热量摄入的同时，依然能够获得全面均衡的营养支持。
01.激活细胞自噬：亚精胺
亚精胺和轻断食一样可以激活细胞自噬，区别是你不用挨饿。亚精胺是一种人体内天然存在的物质，随着年龄增长，在体内的含量逐渐下降。研究发现高自噬能力对于多胺诱导的坏死抑制和延长寿命至关重要；而亚精胺显著延长了酵母、果蝇和蠕虫以及人类免疫细胞的寿命。此外，亚精胺给药有效抑制了老年小鼠的氧化应激。
02.支持营养均衡：复合维生素 + 鱼油
平时没空做饭、常年点外卖，还想坚持轻断食的朋友，通过饮食很难做到营养均衡，建议补充复合维生素和鱼油，给身体提供全面的营养补充。
研究表明，补充鱼油可降低稳态亚极限运动心率、全身氧气消耗量。补充鱼油可能在健康的心脏和骨骼肌内起作用，以减少全身和心肌在运动期间的氧气需求，尤其适合刚开始尝试轻断食、身体可能出现疲惫乏力的朋友，帮助我们更快适应轻断食带来的身心轻盈状态。
03.保证能量供应：辅酶 Q10
辅酶 Q10 可以在轻断食期间提供能量，充沛精力。2008 年的一项研究表明，17 名健康志愿者被随机分配口服辅酶 Q10（100 或 300 mg/d）或安慰剂，为期 8 天。结果发现，口服辅酶 Q10 可改善疲劳诱发的工作负荷试验中的主观疲劳感和身体表现。
06
营养工厂：轻断食营养包
营养工厂 亚精胺：¥69/瓶（60 粒），同品质大牌约 ¥200-¥300
顶刊认证，亚精胺抗衰延寿、激活细胞自噬，
人类历史上最大规模亚精胺人体实验证明：长期摄入亚精胺可延长寿命约 5.7 年
营养工厂 男士 & 女士复合维生素：¥99/瓶（200 粒），同品质大牌约 ¥150-¥250
全面补充，保持营养均衡，提高免疫力
男维：包含锌、生物素、番茄红素等 21 种营养素，提供头发必需营养，充沛男性精力
女维：包含铁、锌、生物素等 18 种营养素，全面呵护发肤甲
营养工厂 鱼油：¥69/盒（60 粒），同品质大牌约 ¥200-¥300
95% 巅峰纯度，呵护心脑眼
富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，补充“脑黄金” DHA、“血管清道夫” EPA，减少炎症
营养工厂 还原型辅酶 Q10：¥99/盒（60 粒），同品质大牌约 ¥300-¥600
支持细胞能量生产，改善心脏功能
充沛精力，缓解疲劳
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