被哈佛医学院教授誉为近十年来最重要的健康科普、纽约时报畅销书《疯狂的尿酸：不止是痛风》揭示了高尿酸对健康的严重危害，不仅导致痛风，还会催生三高、心脏病、肥胖等多种慢性病。尿酸高，怎么降？本文结合这本尿酸科普著作的内容，为你总结了 5 个普通人快速上手的降尿酸方法，转发给身边尿酸高的亲友，一起来看看！
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干货总结
高尿酸血症：一般血液中尿酸含量超过 420μmol/L 就定义为高尿酸血症。
高尿酸的危害不止痛风：尿酸和高血压、非酒精性脂肪肝病、炎症、代谢综合征、糖尿病等各种慢性病有强联系。
尿酸的 3 种来源：嘌呤、果糖、酒精。
降尿酸的 5 个方法：饮食、多喝水、补剂、多运动、减少压力。
01
什么是高尿酸
尿酸是人体内一个本身就存在的代谢产物，在正常情况下，人体每天新生成尿酸 600 毫克，排出 600 毫克，保持着平衡状态。
血尿酸正常值：成人男性为 149-416 μmol/L ；女性为 89-357 μmol/L。年龄大于 60 岁的男性为 250-476 μmol/L；女性为 190-434 μmol/L。
高尿酸标准：一般血液中尿酸含量超过 420 μmol/L 就定义为高尿酸血症。
高尿酸的危害：正如书名所示，高尿酸的危害不止是痛风，还会让人的多个脏器受损，诱发肾衰竭、心血管疾病和糖尿病等。当我们身体里的尿酸过多无法溶解时，尿酸盐晶体会析出并沉淀在我们身体的各个部位，例如：关节、软组织、血管壁等，长期的高尿酸状态，很有可能还会带来内分泌代谢系统、泌尿系统等多方面的问题。
《疯狂的尿酸：不止是痛风》作者珀尔马特医生在书中指出：一旦新陈代谢过程中的某个环节因为高尿酸而出错，就会导致许多我们这个时代很普遍的疾病——例如高血压、肥胖、非酒精性脂肪性肝病、慢性炎症、代谢综合征、糖尿病。
02
偷偷升高你尿酸的帮凶
我们要改变对高尿酸的基本认知误区——高尿酸是因为嘌呤摄入过多。之所以会这样想，是因为人体内嘌呤分解代谢后会生成尿酸。这个说法本身没有问题，嘌呤代谢之后的确会生成尿酸，但是这个观点有局限性。日常摄入的果糖和酒精也是偷偷升高你尿酸的帮凶！在你不知不觉之间提高了你的尿酸。
01.果糖
在大家印象中，果糖是相对“安全”的一种糖，因为在低糖饮食的风潮下，很多专家都在告诉大家：果糖不会直接导致血糖水平升高，它对人来说很健康。但事实上，在身体代谢果糖时会有尿酸生成，更糟糕的是，高水平的尿酸会进一步激发果糖激酶的作用，从而促进果糖代谢。对人体而言，这是可怕的恶性循环。要想有效降低尿酸，我们首先要做的应该是严控果糖，打破这个恶性循环。
02.酒精
在国内外所有的痛风指南中，都提到了对酒精的严格控制。酒精首先会直接影响尿酸的排出，造成尿酸堆积。同时，喝酒能加快嘌呤的代谢，会导致体内血尿酸水平急速增高而导致痛风急性发作。因此，痛风或高尿酸患者应尽量避免喝黄酒、啤酒或高度白酒，同时也要控制红酒和其他酒类的摄入量。
03.嘌呤
珀尔马特医生在书中指出，“人体内大约 2/3 的嘌呤是内源性的——它们是由人体自然生成并存在于细胞内。”也就是说，哪怕你一点儿嘌呤都不摄入，你的体内每天也会有嘌呤生成。因为你体内的细胞一直在不断地死亡和再生，这些受损或死亡细胞会释放出嘌呤。
《疯狂的尿酸：不止是痛风》作者、神经科学家戴维·珀尔马特
每个人体内都是这样，都源源不断地有嘌呤在生成。可是，并不是所有的人都会有高尿酸的问题。嘌呤本身并不是问题，正常情况下，嘌呤生成的大部分尿酸会溶解在血液中，经由肾脏，随尿液离开身体。但若是人体正常的排尿酸行为受阻，尿酸就会在血液中积聚至高浓度。
可见，尿酸升高，主要也是代谢出了问题。
03
如何降尿酸？
01.饮食
我们知道尿酸是高嘌呤食物代谢的最终产物，所以高尿酸患者要从根本上避免相关高尿酸紊乱情况的出现，就要减少豆类、动物内脏、海鲜、酒类等外源性高嘌呤食物的摄入，多吃新鲜果蔬、鸡蛋以及脱脂乳制品。
02.多喝水
我们知道身体中 2/3 的尿酸都是通过肾脏排出体外，而多喝水可以帮助患者排便次数，非常有利于尿酸的排出。所以，根据最新版《痛风及高尿酸血症基层诊疗指南》建议，每天饮水应超过 2000-3000 ml，以此降低身体中的血酸含量。要注意一点，高尿酸血症的诊疗指南中特别强调过，其中的多喝水是指白开水，并不包括饮料、酒水等。
03.补剂
槲皮素
珀尔马特博士在《疯狂的尿酸》中分享了 5 种降尿酸补剂（如下图），排在第一的是槲皮素。
槲皮素是一种在洋葱、茶和苹果中含量很高的类黄酮。槲皮素能够降低尿酸水平的关键在于：它能够抑制黄嘌呤氧化酶的活性，而这种酶是人体生成尿酸的最后一个步骤所必需的。有研究表明，补充 4 周槲皮素后，实验者血浆尿酸浓度显著降低，且不影响空腹血糖、尿酸排泄或血压。
姜黄素
珀尔马特博士在《疯狂的尿酸》中说到，尿酸对人体有害主要是因为它会加剧炎症并且增加自由基的产生，导致人体内的 DNA、蛋白质和脂肪细胞受损，因此，任何可以抑制自由基生成或者消除炎症的方法都能降低尿酸的危害。
姜黄素有助于激活体内信号通路，发挥抗氧化能力和抗炎能力。有研究表明，补充姜黄素后血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇 、甘油三酯 、非高密度脂蛋白胆固醇和尿酸水平均有所降低。
酸樱桃
很多痛风患者都知道，酸樱桃和酸樱桃汁是预防痛风发作的“灵丹妙药”。酸樱桃中含有大量的维生素 C 和槲皮素。有研究表明，食用酸樱桃后可以降低健康女性的血浆尿酸盐，并降低相关炎症因子。
鱼油
除了槲皮素，作者还提到了 DHA，就是鱼油里的 DHA 脂肪酸，“DHA 对血管内皮细胞有明显的积极作用，因而能有效地抵消尿酸水平升高的不利影响。” 在另一项针对健康年轻人的小型研究中，每天食用 2 克鱼油（每粒胶囊含有 490 毫克 DHA 和 98 毫克 EPA），持续八周，导致血清尿酸盐显著降低。
维生素 C
维生素 C 具有促进尿酸排泄的作用，还具有抗氧化活性，可以降低氧化应激作用和抑制炎症反应，从而抑制尿酸合成。有研究表明，每天补充 500mg 维生素 C 可以显著降低血清尿酸的水平。
西芹籽提取物
芹菜 （Apium graveolens） 传统上用于治疗风湿病和心血管疾病。研究表明，芹菜籽提取物治疗降低了小鼠血清尿酸和黄嘌呤氧化酶水平。此外，还降低了小鼠血清中活性氧的水平，提高了血清中超氧化物歧化酶和谷胱甘肽过氧化物酶的水平。芹菜籽提取物可能具有抗痛风特性，部分是通过抗炎和抗氧化作用。
柠檬酸钾
当尿液 PH 值在 4.75 时，尿酸容易在尿路中沉积；而当尿液 PH 值在 6.75 时，90% 的尿酸在尿液中呈现游离状态，有利于尿酸排泄。柠檬酸钾可以阻止尿酸形成痛风和肾结石，同时防止体内过多酸的积累。研究表明，柠檬酸钾处理后草酸钙的尿饱和度显着下降，柠檬酸钾可以帮助治疗尿酸性肾结石。
04.多运动
规律、适量的运动也有利于尿酸的代谢。无论是预防还是改善高尿酸血症，目前国内外指南都鼓励运动作为非药物疗法的重要组成部分，如每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，这个运动量也是世界卫生组织认为的“体力活动充足的最低标准”。适量运动可以促进新陈代谢，帮助降低尿酸水平。有氧运动如快走、慢跑、游泳都是很好的选择，但要避免剧烈运动以防尿酸短时间内大量增加。
05.减少压力
《痛风和高尿酸血症病证结合诊疗指南》提到，经常感觉疲劳的人比不经常感觉疲劳的人发生痛风和高尿酸血症的危险性提高。压力过大、过度劳累可使人体自主神经调节紊乱，进而导致体表及内脏血管收缩，包括肾血管的收缩，从而引起尿酸排泄减少，如果长时间压力过大、过度疲劳，就有可能诱发高尿酸及痛风。
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