挪威科学家：遵循这份食谱，最高延寿13.7年，对任何年龄都有帮助

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研究人员根据不同食物对特定性别和年龄的人群的健康状况和预期寿命的影响，开发出的一款能够计算食物摄入量与预期寿命的模型，名为 Food4HealthyLife。研究人员通过使用生命表方法来估计预期寿命如何随着水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、蛋、牛奶/乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料的摄入量的持续变化而变化。

模型计算结果显示，从典型的西方饮食持续转变为研究中的最佳饮食将能延长寿命。只要遵从该研究中的饮食建议，无论年龄多大，都能活得更久。其中，针对年轻人的延寿效果最为显著，约为 10.4 到 13.7 年，但八旬老人同样能从中受益，延寿至少 3 年，可谓老少咸宜。

相比于精制谷物，全谷物保留了更多的营养成分，包括麦麸、维生素、矿物质和纤维，这些物质对健康非常有好处。

提供丰富的营养素：全谷物含有丰富的营养素，包括维生素 B 族（如烟酸、硫胺素、叶酸）、矿物质（如镁、铁、锌）、蛋白质和抗氧化剂。

提高纤维摄入： 全谷物是良好的膳食纤维来源，有助于维持肠道健康、促进正常消化。

有助于体重管理： 高纤维含量可以帮助增加饱腹感，减缓食物消化，从而有助于控制体重。

降低心血管疾病风险： 其中的可溶性纤维有助于降低胆固醇水平，保护心脏健康。

预防糖尿病： 高纤维含量有助于控制血糖水平，改善胰岛素敏感性。

维持肠道健康： 全谷物中的谷皮和麸质有助于维持良好的肠道健康，减少便秘的风险。

提供持久的能量： 全谷物中的碳水化合物被更慢地吸收，使血糖水平更加稳定，提供长时间的能量。

常见的全谷物包括燕麦、全麦、糙米、玉米、荞麦等，225g 鲜重大概是一个正常碗的量哦！在食用过程中，可加入 50g 的精制谷物（比如煮米饭的时候，可以用适量白米搭配糙米混合），这可以帮助消化、吸收，也能提升口感哦！

建议食用一些应季的新鲜蔬菜，这里为大家总结了一个四时应季蔬菜表：

坚果，如杏仁、核桃、腰果、榛子、花生等，含有多种营养素，对健康大有益处。

富含健康脂肪： 坚果富含不饱和脂肪，对心血管健康有益，有助于降低坏胆固醇水平。

高纤维含量： 坚果含有丰富的膳食纤维，有助于促进消化系统的正常运作，并帮助维持饱腹感。

丰富的抗氧化剂： 坚果含有抗氧化剂，如维生素E、硒和多酚，有助于对抗自由基，减缓细胞老化过程，降低慢性病的风险。

提供重要的营养素： 坚果是维生素和矿物质的良好来源，包括维生素E、B族维生素、镁、锌、铜等。

有助于控制体重： 坚果富含蛋白质和健康脂肪，可以提供持久的饱腹感，减少对高糖和高饱和脂肪食物的渴望。

改善心血管健康： 坚果的摄入与心血管疾病的降低有关。它们有助于降低血脂，改善血管健康，并可能降低高血压的风险。

尽管坚果有诸多好处，但由于其相对高的热量密度，食用时需要注意适量。选择未经过过多处理的原生坚果，而不是添加了盐分或糖分的加工坚果，以最大程度地获得营养价值。

食用鱼类对健康有多重好处，鱼类富含高质量的蛋白质、丰富的维生素和矿物质，但最为显著的是其富含的 Omega-3 脂肪酸，这对心血管健康至关重要。Omega-3 脂肪酸有助于降低血脂、减缓动脉硬化、稳定心律，进而降低心脏病和中风的风险。

DHA 和 EPA 是两种重要的 Omega-3 不饱和脂肪酸。DHA 因其对大脑神经系统的重要性而被誉为"脑黄金"，而 EPA 则被称为"血管清道夫"，对促进体内饱和脂肪酸代谢有帮助。

慢性炎症是衰老的标志，是衰老相关疾病的主要驱动因素。Omega-3 脂肪酸，可以降低身体的炎症水平，有助于预防和管理一些慢性疾病，如心脏病、糖尿病和关节炎。有研究表明，高 Omega-3 饮食还促进了与干扰素介导的信号通路相关的基因的更高表达，从而可能增强抗病毒免疫力。高膳食 Omega-3 有更多抗炎脂肪酸，抑制促炎中性粒细胞相关基因诱导。 

豆类食物是一种健康的膳食选择，具有多种营养素和健康益处。

高蛋白质： 豆类是优质的植物蛋白来源。

低脂肪高纤维： 大多数豆类含有较少的脂肪，而且是不饱和脂肪。

丰富的维生素和矿物质

抗氧化剂： 豆类含有抗氧化剂，如多酚和类黄酮

调节血糖水平

降低心血管病风险： 豆类摄入与降低心血管疾病风险有关。

促进饱腹感

常见的豆类包括黑豆、红豆、绿豆、黄豆、扁豆、豌豆等。它们可以通过多种方式食用，包括煮熟、炖煮、炒、做成豆浆或豆腐等。

除此之外，大豆中还有一种有益物质——大豆异黄酮，对于女性健康尤其重要。大豆异黄酮是大豆生长中形成的一种多酚类化合物。可以与雌激素受体结合，发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为植物雌激素。

大豆异黄酮减少女性患乳腺癌风险、并减少乳腺癌复发率；有助于减少绝经期潮热并改善一些女性在更年期经历的情绪变化和疲劳。研究结果表明，较高的植物雌激素摄入量与卵巢癌风险降低有关，说明植物雌激素可能对卵巢有保护作用。研究者强调是大豆食品中的特定植物雌激素发挥作用，并非所有植物雌激素都能降低卵巢癌风险。

在吃水果时，大家要注意尽量选择一些低 GI 的水果，比如苹果、橙子、蓝莓、猕猴桃、樱桃、草莓、圣女果、牛油果等。

25g 鸡蛋也就是大概半个鸡蛋，200ml 牛奶差不多是一小盒牛奶的量，其余可替代的乳制品包括：

1. 希腊酸奶：比普通酸奶含更多蛋白质，有助于增加饱腹感，同时提供钙和益生菌。

2. 奶酪： 是钙、蛋白质、维生素 B12 和其他矿物质的良好来源，但需要适量摄入，因为它们可能含有相对较高的饱和脂肪。

3. 植物性奶制品： 例如豆浆、椰浆、杏仁奶等，对于素食者或对乳糖不耐受的人来说是替代品。确保选择经过强化的植物性奶，以确保其含有足够的营养素，如钙和维生素 D。

一个简单的方法区别红肉和白肉，哺乳动物的肉就是红肉，比如猪牛羊，其他则是白肉，比如禽类和鱼类。

相对于红肉来说，白肉通常被认为更为健康。以下是吃白肉的一些好处：

低脂高蛋白质： 白肉通常含有较低的脂肪含量，尤其是鸡胸肉和鱼类，同时提供丰富的高质量蛋白质，有助于维持肌肉质量和支持身体正常功能。

富含营养素： 白肉是维生素和矿物质的良好来源，如维生素 B6、B12、锌、铁和硒等，这些对于身体的正常生理功能至关重要。

易于消化： 与一些红肉相比，白肉通常更容易消化。这对于那些对红肉消化较差或有胃肠敏感的人来说可能是一个优势。

心血管健康： 相较于某些红肉，白肉通常含有较少的饱和脂肪，这有助于维护心血管健康。鱼类特别富含 Omega-3 脂肪酸，尤其是其中的 EPA 和 DHA，对心脑血管健康十分有益。

低胆固醇： 白肉通常含有较低的胆固醇水平，有助于控制血脂水平，降低患心血管疾病的风险。

减少患癌风险： 一些研究表明，相对于过多摄入红肉，选择白肉可能有助于降低某些癌症的风险。

研究表明，较高的 EPA+DHA 摄入量或体内较高水平的 EPA 和 DHA 与降低患心血管疾病 （CVD） 的风险（尤其是冠心病和心肌梗死）以及一般人群的心血管死亡率之间存在关联。在 16 年的随访期间，对美国国立卫生研究院 AARP 饮食与健康研究的约 420,000 名参与者进行的前瞻性分析报告称，鱼类与 EPA + DHA 摄入量越高，心血管疾病死亡率越低。

虽然白肉有其好处，但饮食的关键在于平衡和多样性。合理选择各种蛋白质来源，包括鱼类、鸡肉、火鸡、豆类和坚果，有助于确保全面的营养摄入。此外，烹调方法也很关键，选择烹饪方式，如烤、蒸、煮，以减少额外添加的脂肪和热量。

据 2022 版《中国居民膳食指南》显示，成年人每日摄入烹饪油应控制在 25-30g，并且应该尽量食用一些健康食用油，比如橄榄油、亚麻籽油、核桃油、葵花籽油、大豆油等。

减少或避免含糖饮料的摄入对于整体健康非常有益。替代选择包括饮用水、茶、黑咖啡、以及其他不含糖或低糖的饮料，这有助于减少额外的糖分摄入，提高营养素摄入，并维护身体的健康状态。

控制体重： 含糖饮料通常提供大量的空热量，而这些热量并没有带来饱腹感，容易导致过量摄入热量，从而增加体重。

预防糖尿病： 大量摄入含糖饮料与2型糖尿病的发病风险增加有关。通过减少糖分摄入，有助于预防和管理糖尿病。

改善牙齿健康： 含糖饮料中的糖分容易导致龋齿和牙龈疾病。减少糖分摄入可以改善口腔健康，降低牙齿问题的风险。

降低心血管疾病风险： 过量的糖分摄入与心血管疾病的发病风险增加相关。避免含糖饮料有助于维护心血管健康。

维持稳定的血糖水平： 含糖饮料往往导致血糖急剧上升，而后迅速下降。选择不含糖或低糖饮料有助于维持更为稳定的血糖水平。

改善营养摄入： 含糖饮料通常提供空热量，而没有提供重要的营养素。选择其他无糖或低糖饮料，如水、茶或黑咖啡，有助于更好地满足身体对水分的需求。

增加能量： 含糖饮料中的糖分往往导致能量峰谷，使人短时间内感到兴奋，但随后可能感到疲倦。选择健康的饮料有助于维持更为稳定的能量水平。

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