斯坦福医学博士、知名长寿专家 Peter Attia 指出，最大摄氧量是预测全因死亡率和健康寿命的最佳指标。他认为，通过提高最大摄氧量，人们可以显著改善健康和延长寿命。本文结合 Peter 博士的分享和论文研究，为你总结了 4 个提高最大摄氧量的方法，一起来看看！
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干货总结
最大摄氧量的重要性：最大摄氧量不仅是一个衡量心肺健康的重要指标，也是健身水平和训练效果的重要指标，还与个体的长寿和生命力密切相关。
不同年龄和性别的最大摄氧量存在差异：随着年龄的增长，最大摄氧量可能会下降；男性通常比女性具有更高的最大摄氧量。
提高最大摄氧量的方法：有氧运动、高强度间歇训练、耐力训练、补剂支持等。
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最大摄氧量：长寿的关键指标
最大摄氧量是身体在最大运动强度下吸收和利用氧气的能力。Peter Attia 指出，最大摄氧量不仅是一个衡量心肺健康的重要指标，还与个体的长寿和生命力密切相关。他强调，高水平的最大摄氧量被认为是健康和长寿的一个关键因素，而低水平的最大摄氧量则可能与更高的全因死亡率相关。
Peter Attia 博士
在 Peter Attia 看来，最大摄氧量之所以如此重要，是因为它反映了身体的整体健康状况。高水平的最大摄氧量意味着身体能够更有效地利用氧气，提高心肺功能和氧气输送能力，从而降低心血管疾病和其他慢性疾病的风险。此外，最大摄氧量还被认为是预测身体机能衰退速度的良好指标，可以帮助人们延缓衰老进程，保持健康和活力。
为了提高最大摄氧量，Peter Attia 主张通过有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）来进行训练。有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，可以有效地提高心肺功能和氧气输送能力，从而促进最大摄氧量的增加。而 HIIT 则结合了高强度的运动和适当的休息，可以刺激身体更有效地利用氧气，提高最大摄氧量水平。
02
为什么最大摄氧量很重要？
Peter Attia：最大摄氧量和长寿的关系非常清晰
首先，最大摄氧量是心肺健康的重要指标。高水平的最大摄氧量意味着心脏能够更有效地泵血，肺部能够更有效地输送氧气到身体各个组织和器官。这对于提高体能和耐力至关重要，使人们能够更长时间地进行运动或体力活动。
其次，最大摄氧量与全因死亡率的关联性十分显著。研究表明，高水平的最大摄氧量与较低的死亡率和更长的寿命密切相关。众多研究发现，低 VO2 max（最大摄氧量）与全因死亡率、心血管疾病及其他慢性疾病的风险增加有关。大型流行病学研究表明，最大摄氧量在人群中较低的个体，其死亡风险较高。
下图中的这项研究，纳入了 5131 名平均 48.8 岁、中年无癌症的男性，经过长达 44 年的随访之后，有 87.4% 的受试者死亡，其中有 29.8% 的受试者是死于癌症。研究发现，最大摄氧量（VO2 max）每增加 10，癌症死亡风险降低 17%，全因死亡率降低 11%。
此外，最大摄氧量也是健身水平和训练效果的重要指标。通过定期测试最大摄氧量，人们可以监测自己的健康状况和身体适应性，并调整训练计划以实现更好的运动表现和体能提升。在健身界，最大摄氧量被认为是评估个体运动能力和耐力的重要指标之一。
Peter Attia 也提供了一些自己的见解。他指出，最大摄氧量是身体健康的综合指标，反映了个体为保持健康而进行的各种健身努力。此外，最大摄氧量和肌肉力量一样，是无法伪造或在短时间内显著改变的指标，因此更具可靠性。
Peter Attia：最大摄氧量数据更可靠
最大摄氧量是健身和健康的重要组成部分，因为它关系到心肺健康、长寿和运动表现。通过关注并提高最大摄氧量水平，人们可以改善心血管健康、降低患病风险、延缓衰老进程，并实现更健康、更活力的生活方式。
03
不同年龄和性别的最大摄氧量
根据 Peter Attia的观点，不同年龄和性别的人群在最大摄氧量方面存在着明显的差异，这对于我们了解健康和长寿的因素至关重要。
不同年龄段的最大摄氧量对于评估个体的健康状况至关重要。随着年龄的增长，人体的心肺功能和代谢水平会发生变化，因此最大摄氧量也会相应地受到影响。年轻人通常具有较高的最大摄氧量，因为他们的心肺系统更为健康，能够更有效地吸收和利用氧气。相比之下，随着年龄的增长，最大摄氧量可能会下降，这可能会影响到身体的整体健康状况和长寿程度。
性别也是影响最大摄氧量的重要因素之一。研究表明，男性通常比女性具有更高的最大摄氧量。这部分是由于男性在平均身体质量、肌肉量和血红蛋白含量等方面通常优于女性。然而，这并不意味着女性就没有机会达到较高水平的最大摄氧量。通过适当的训练和健康生活方式，女性同样可以达到高水平的最大摄氧量，从而提高心肺健康和整体健康水平。
04
提高最大摄氧量的 4 点思路
01.高强度运动
通过过高强度运动，可以有效地改善最大摄氧量，许多教练都建议以最大心率的 90% 至 95% 进行训练。在最大心率时进行训练有助于增强心脏的肌肉并增加心率。
最大心率的估算公式：最大心率 (HRmax) = 220 - 年龄
02.高强度间歇训练（HIIT）
HIIT 比连续有氧运动产生的最大摄氧量更有效，由短时间高强度运动与短休息时间交替组成,将 HIIT 纳入锻炼计划中比单独进行一项训练更有效。
有研究表明，耐力训练和 HIIT 都使健康的年轻人到中年人的最大摄氧量（VO2max）有很大的改善，与耐力训练相比，HIIT 后 VO2max 的增加更大。
如果你对于 HIIT 训练感到陌生，可以看之前这篇详细的科普：衰老领域顶刊发布：坚持这项运动，1 个月年轻 3.59 岁
03.主动提高运动强度
当您首次尝试增加最大摄氧量时，几乎任何类型的耐力训练都可能会产生酸痛的效果。随着训练量增加，进步的速度会变慢，您必须进行更高的运动强度训练才能有效提高最大摄氧量。
04.补剂支持
NMN
2021 年发表在 Journal of The International Society of Sports Nutrition 上的研究表明，运动训练和补充烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 （NAD+）前体的组合具有协同作用。实验中补充 NMN 在运动训练中增加了人类的有氧能力，这种改善可能是骨骼肌氧气利用率提高的结果。
辅酶 Q10
在体育活动期间，随着肌肉需要更多能量，对 ATP 的需求也会增加。辅酶 Q10 有助于促进线粒体中 ATP 的产生，从而提高运动过程中的整体能量水平和耐力。
在一项针对 25 名芬兰顶级越野滑雪运动员的双盲交叉研究中进行了研究。使用辅酶 Q10 补充后（每天 90mg），所有测量的身体表现指标（有氧耐力训练 AET、无氧阈值 ANT 和 最大摄氧量 VO2Max）都有显著改善。在补充辅酶 Q10 期间，94% 的运动员认为这种补充对提高他们的表现和恢复时间有帮助。
鱼油
膳食 Omega-3 不饱和脂肪酸很容易进入心脏和骨骼肌膜。研究表明，补充鱼油可降低稳态亚极限运动心率、全身氧气消耗量。鱼油补充对于改善心脏及骨骼肌健康有广泛的积极影响，不仅可以减少心肌和全身在运动时的氧气需求，还可以改善运动耐力和整体表现。
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