哈佛“抗衰教父”、遗传学系教授大卫 · 辛克莱在《长寿》这本书里指出，如果只能给出一个健康建议，那就是坚持少吃。世界首富马斯克也曾分享，自己在朋友的建议下开始断食，觉得更健康了。少吃，真的可以延长寿命吗？本文带你快速入门风靡全球的「轻断食」，教你具体怎么做！
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干货总结
轻断食，也称为间歇性禁食，指在特定时间内限制食物的摄入，原理曾获 2016 年诺贝尔奖。
轻断食的健康益处：延缓衰老、控制体重、预防癌症和老年痴呆、对抗慢性炎症等。
轻断食的常见方法：16+8、5+2、6+1、隔日断食法（下文详细介绍）。
轻断食期间的补剂搭配：亚精胺、复合维生素、鱼油、辅酶 Q10
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轻断食是什么
轻断食，也称为间歇性断食，是一种风靡全球的饮食模式，它涉及在特定时间内限制食物的摄入。轻断食原理来自于细胞自噬机制，日本科学家大隅良典，就是凭借这个机制发现，获得了 2016 年诺贝尔生理学或医学奖。自噬（autophagy），“auto”是自我的意思，“phagein”是希腊语的进食，翻译过来就是自己吃自己。当你进入断食状态，外界不给细胞营养了，为了维持正常的功能，细胞会启动自噬机制，分解有害物质和废弃物，转化为能量。
2012 年，英国广播公司 BBC 播出了由医学博士麦克尔·莫斯利参与制作的轻断食纪录片《禁食与长寿》（Eat Fast and Live Longer），提倡周期性节食和运动配合，达到有效瘦身、减肥的目的。这部纪录片获得了极高的收视率，并在全球掀起了轻断食的热潮。
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轻断食的健康益处
1935 年，一项动物实验发现，将小白鼠进食量降低 30%~50%后，其寿命会更长，衰老性疾病发病时间也会更迟。上世纪 80 年代，美国国立衰老研究所（NIA）和威斯康星大学以恒河猴为对象展开了两项独立长期研究，他们发现，每天进食量减少 30% 的猴子，最长寿命达到 43 岁（超过该猴群平均寿命 20 岁），30 岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。 近些年，各种研究也表明轻断食确实可以为人体带来诸多好处。
01.延缓衰老，降低多种慢性疾病指标
一项随机对照研究显示，参与者进行了模拟禁食，只用了 3 个月，体重、体脂、血压等结局指标均有所下降，更关键的是，参与者体内一种叫做胰岛素样生长因子 1 号（简称 IGF-1）的蛋白质激素水平减低，该水平与各种健康问题、甚至死亡概率息息相关。而长寿老人、长寿动物的体内， IGF-1 水平通常都很低，这就是咱们通常说的长寿基因。
02.控制体重
美国国家老龄化研究所的研究人员还发现，轻断食式饮食方案还改善了全身的代谢指标，包括体重、BMI（身体质量指数）、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标，与实验中所用的健康生活饮食相比，坚持“轻断食”的参与者 BMI、体重下降得更多。
03.预防癌症
轻断食或许也是一种经济有效的防癌手段。近期研究也表明，一些癌症患者长时间禁食是安全的，并且可能能够减少化疗相关的毒性和肿瘤生长，这或许与自噬标志物的表达增多有关。
04.改善认知，延缓大脑衰老
轻断食也可以预防老年痴呆。有研究指明，这或许与轻断食使 OXR1（是一种蛋白质，它在细胞的氧化应激反应中起作用） 在保持逆转录酶功能方面起抑制作用有关，而对神经元健康和长寿至关重要。
05.对抗慢性炎症
除了上述诸多好处外，轻断食还可以对抗慢性炎症。研究表明对小鼠进行热量限制处理后小鼠体内基因的失活减少了炎症，并改善了老年小鼠胸腺功能和一些代谢功能的标志物，从而达到降低炎症和延长健康寿命的目的。
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轻断食的常见方法
说了这么多，下面为大家介绍几种常见的轻断食方法，目前比较常见的是以下四种轻断食方案。
16+8 轻断食
限定每日的进食时间在连续的 8 小时以内，剩下的 16 小时为禁食期，可以喝水、无糖咖啡或茶等无热量饮品。
5+2 轻断食
每周 5 天进食，2 天为禁食日，禁食日限制热量在 500-600 千卡。具体的食物选择可以是低热量且富含营养的食物，例如大量的蔬菜、一些蛋白质来源（如鸡肉、鱼或者豆腐），以及适量的健康脂肪（如坚果或橄榄油）。
6+1 轻断食
与上一种方法类似，但本方法要求每周 6 天进食，仅 1 天禁食，相对更轻松。
隔日断食法
每隔 1 天就禁食 24 小时，在禁食日，可以选择完全不摄入食物，或者限制热量摄入（通常在 500-600 千卡之间）。一些人选择在禁食日只摄入水、无糖饮料或低热量饮品。
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轻断食的补剂搭配建议
轻断食好处多多，但轻则几小时，重则 1-2 天的饿肚子对于普通人而言却并不容易坚持。在轻断食的过程中适当服用补剂不仅可以提供营养支持，还能达到事半功倍的效果哦。
01.激活细胞自噬：亚精胺
亚精胺和轻断食一样可以激活细胞自噬，区别是你不用挨饿。亚精胺是一种人体内天然存在的物质，随着年龄增长，在体内的含量逐渐下降。研究发现高自噬能力对于多胺诱导的坏死抑制和延长寿命至关重要；而亚精胺显著延长了酵母、果蝇和蠕虫以及人类免疫细胞的寿命。此外，亚精胺给药有效抑制了老年小鼠的氧化应激。
02.支持营养均衡：复合维生素 + 鱼油
平时没空做饭、常年点外卖，还想坚持轻断食的朋友，通过饮食很难做到营养均衡，建议补充复合维生素和鱼油，给身体提供全面的营养补充。
研究表明，补充鱼油可降低稳态亚极限运动心率、全身氧气消耗量。补充鱼油可能在健康的心脏和骨骼肌内起作用，以减少全身和心肌在运动期间的氧气需求，尤其适合刚开始尝试轻断食、身体可能出现疲惫乏力的朋友，帮助我们更快适应轻断食带来的身心轻盈状态。
03.保证能量供应：辅酶 Q10
辅酶 Q10 可以在轻断食期间提供能量，充沛精力。2008 年的一项研究表明，17 名健康志愿者被随机分配口服辅酶 Q10（100 或 300 mg/d）或安慰剂，为期 8 天。结果发现，口服辅酶 Q10 可改善疲劳诱发的工作负荷试验中的主观疲劳感和身体表现。
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营养工厂：轻断食营养包
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女维：包含铁、锌、生物素等 18 种营养素，全面呵护发肤甲
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95% 巅峰纯度，呵护心脑眼
富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，补充“脑黄金” DHA、“血管清道夫” EPA，减少炎症
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