肚子上的肉减不下去，可能不是因为你运动太少，也不是因为吃得太多，很大概率是内脏脂肪惹的祸！这篇文章为你总结了全球多位专家名人分享的方案，5 个科学方法帮你减少内脏脂肪，一起来看看吧。
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干货总结
内脏脂肪多的表现：四肢不胖腰围大、腰臀比高（男性大于 0.9、女性大于 0.85）
内脏脂肪的危害：加剧癌症和心血管疾病风险，提高全因死亡率。
减少内脏脂肪的 5 个方法：认真刷牙、补充 AKK 瘦子菌、冷水浴、压力情绪管理、补充 Omega-3 脂肪酸。
内脏脂肪：隐形的健康杀手
为什么明明四肢不胖，但是肚子上的肉就是减不下去？这篇发表在《美国医学会杂志》子刊上的论文，研究涉及超过 38 万名成年人，发现在体重指数（BMI）、脂肪质量指数（FMI）、腰臀比（WHR）这三个肥胖评估指标中，腰臀比与全因死亡率之间的关联最强，而且不受体重指数的影响。这个关联强到什么程度呢？腰臀比每增加 1 个标准差，全因死亡率增加 41%，而且男性的风险更高。
什么是腰臀比？顾名思义，就是腰围比上臀围的比值。世卫组织建议，腰臀比男性不大于 0.9、女性不大于 0.85 才是健康的，超过的话就属于腹部脂肪堆积了。
内脏脂肪是人体脂肪中的一种，一定量的内脏脂肪是我们人体必需的。与看得见摸得着的皮下脂肪不同，内脏脂肪围绕着我们的脏器，就像是一个稳定器，对我们的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
那些体重不超标、四肢不胖，但是腰围却很粗的人，一般来说都存在内脏脂肪过多的问题（男性腰围 >90cm，女性腰围 >85cm）。虽然一定的内脏脂肪是必须的，但是超量的内脏脂肪却是非常危险的。斯坦福医学博士 Peter Attia 在他的著作《超越百岁》中明确指出，内脏脂肪会增加癌症和心血管问题的风险。
那怎么办呢？我们为你整理了全球很多专家名人在这方面的分享，总结了 5 个值得我们普通人借鉴的思路，教你具体怎么做更容易坚持。
减少内脏脂肪：好身材+更健康
认真刷牙
看这项研究，涉及 158 名 35-74 岁的参与者，研究发现牙齿健康状况越糟糕，内脏脂肪体积越大。牙齿炎症会传播到全身各部位，提高全身炎症水平，还会破坏肠道菌群，减少有益菌，增加有害菌。大量研究证明，肠道菌群会影响腹部脂肪堆积和胰岛素抵抗。
补充益生菌
除了认真刷牙，我们也可以直接补充益生菌，来维持健康的肠道菌群。斯坦福医学博士 Dr. Peter Attia 分享他的自用补剂清单，最重要的一种益生菌就是 AKK 菌，这是一种天然存在于人体肠壁的菌种，对于代谢至关重要。它能能在肠道粘液层中生长，联合效用广大，能直接作用宿主免疫、代谢、炎症等多项重要生理功能。
如果你身体里的 AKK 不够，毒素、脂肪、糖分就会堆积在肠道里面，导致代谢紊乱，出现肥胖、糖尿等代谢综合症相关问题。相反，很多所谓的易瘦体质、身材健康的人，往往都是肠道内 AKK 充足，所以 AKK 也被叫做瘦子菌。
图：Dr. Peter Attia 分享补剂清单
看这项发表在 nature 子刊上的人体临床试验，参与者连续 12 周服用 AKK 后，胰岛素敏感性平均提升了约 30%、体重减轻了约 2.27kg、脂肪量减少了约 1.37kg 、臀围减少了 2.63cm、腰围减少了 1.56cm，总胆固醇降低了约 8.68%。这简直是腹部肥胖的救星啊！
但这种益生菌没法从食物里补充，高油高糖的饮食还会减少它的数量。因此很多走在前沿的科学家、富豪很早就开始服用 AKK 补剂了。肚子上脂肪多、体检指标亮红灯的，这个都建议备上。
洗冷水澡
冷水浴可以缓解肌肉损伤和外周疲劳，也有助于白色脂肪转化成棕色脂肪，棕色脂肪的代谢更活跃，有助于燃烧更多卡路里。
（💡关于白色脂肪与棕色脂肪：白色脂肪和棕色脂肪相对应，白色脂肪组织是能量仓库，它的作用是将多余的能量以脂肪的形式储藏起来；棕色脂肪组织则是通过它细胞内大量的线粒体将食物中的能量转化成热能）
斯坦福教授 Andrew Huberman 分享，自己每天早上都会泡冷水澡。此外，前白宫私人医生、长寿专家 Mark Hyman 也曾经分享到自己在每日力量训练后，会泡在 10-15°C 的水里约 10 分钟。
图：长寿专家 Mark Hyman
如果你接受不了、无法坚持冷水浴，也可以通过补剂来辅助，比如亚精胺。有研究表明，研究者通过小鼠实验发现，亚精胺可以通过激活细胞自噬和增加棕色脂肪，加快脂肪中的葡萄糖和脂质代谢，从而减少内脏脂肪。和冷水浴几乎一样的作用机制，区别是更轻松简单。
压力管理
压力会导致皮质醇升高，长期的高皮质醇水平会增加脂肪储存，尤其是在腹部区域，所以一般压力胖的人，都是胖肚子。除了运动、冥想等释放压力的方法，很多专家名人也会补充有益情绪管理的补剂，比如南非醉茄。
研究发现，补充南非醉茄萃取物可显著降低血液中的皮质醇浓度，帮助舒缓压力。在一项有 58 名参与者的小型研究中，与服用安慰剂的人相比，服用 250mg 或 600mg 南非醉茄提取物 8 周的人，显著降低了感知压力和压力荷尔蒙皮质醇的水平，从而减轻压力和焦虑。同时，与安慰剂组相比，服用南非醉茄补充剂的参与者，其睡眠质量有了显著改善。
每年花 200 万美元抗老的硅谷富豪 Bryan Johnson，每天早上都会补充 600mg 南非醉茄，有助于降低皮质醇，缓解焦虑，平和情绪。
Omega-3 脂肪酸
斯坦福教授、医学博士、硅谷富豪等人的自用补剂清单里都有鱼油，目的就是补充 Omega-3 脂肪酸，有助于对抗慢性炎症、提高胰岛素敏感性、减少内脏脂肪堆积。
斯坦福教授 Andrew Huberman 的日常补充剂包括每天补充 2-3 克 EPA。他表示，对大脑健康最重要的常量营养素是脂肪，脂肪并不总是坏事，尤其是对大脑而言，因为 Omega-3 可以减缓认知能力的下降。他建议，每个人都应该努力每天摄入至少 1 克 EPA Omega-3。
此外有研究报道，膳食中的 Omega-3 脂肪酸选择性地促进脂肪细胞数量增加，从而产生新的脂肪细胞并储存饱和脂肪酸，从而使健康脂肪组织保持稳态，有助于提高胰岛素敏感性、减少脂肪组织炎症。
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nature 子刊实验证实 3 个月有效，提高胰岛素敏感性约 30%，平均减轻约 2.27kg 体重，约 1.37kg 脂肪量，臀围减少了 2.63cm、腰围减少了 1.56cm
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降低皮质醇，帮助减少腹部脂肪囤积，改善情绪性暴食
缓解焦虑，平和情绪，改善睡眠
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激活细胞自噬，增加棕色脂肪，加快脂肪中的葡萄糖和脂质代谢
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