下面这张图片中右边的人已经 107 岁了。这个人就是 John Scharfenberg ，他曾在南加州大学做过 62 年营养学教授。在视频中，这位百岁老人神采奕奕，完全看不出来年龄，而且思维敏捷，各种健康数据可以记到小数点。采访中，John 博士向大家分享了他的长寿秘诀，一共有七点，本文替大家整理好了，一起来看看吧！
全文大约 4100 字， 阅读约需 6 分钟
干货总结
John 博士的七大长寿秘诀：
1、支持适度运动，而不是像马拉松之类的过量、极限运动。
2、间歇性禁食+饮食偏素：一天吃两顿饭，不吃晚餐，坚持素食，吃大量的水果、蔬菜、全谷物以及植物蛋白。
3、减少饱和脂肪酸的摄入，增加健康脂肪的摄入，如深海鱼中的 Omega-3 脂肪酸。
4、充足的饮水量，尽量避免饮用含糖饮料。
5、规律且充足的睡眠：John 博士会在晚上八点到九点间准时入睡，并会在凌晨四点准时起床。
6、关注情绪健康，保持积极的心态，降低皮质醇。
7、规避危险因素，比如烟、酒、缺乏运动、超重等。
01
适度运动
John 博士支持适度运动，而不是像马拉松之类的过量、极限运动。
适度运动的定义和建议因人而异，根据年龄、健康状况和个人目标而有所不同。这是美国卫生与公众服务部针对大多数健康的成年人给出的运动指南：
有氧运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。指南建议将该运动量分散在一周内完成。为了更加有利于健康、帮助减重或保持减重效果，建议每周至少运动 300 分钟。但是，即使少量的身体活动也有所助益。一天中多次进行短时间的运动，也可能累积健康益处。
力量训练：每周至少对所有主要肌肉群做 2 次力量训练。每一项运动只做一组，采用的重量和阻力水平应使您在重复动作 12 到 15 次后感到肌肉疲劳即可。
当然，具体的运动方式可以根据个人的喜好和条件选择，例如步行、骑自行车、游泳、跑步、舞蹈、球类运动等。重要的是要保持运动的乐趣和持续性，避免过量或过度的运动，以免造成身体或心理上的负担。
02
间歇性禁食+饮食偏素
John 博士一天吃两顿饭，不吃晚餐，坚持素食，吃大量的水果、蔬菜、全谷物以及植物蛋白。
这是一篇关于间歇性饮食可以延长寿命的研究，被发表在了顶刊 nature 上，科学家们发现，间歇性限时禁食方案，能有效改善衰老，增强肌肉和神经元功能，并使雌性和雄性果蝇平均寿命分别延长 18% 和 13%。
而坚持素食可以降低动物性蛋白质和饱和脂肪酸的摄入，减少胆固醇和血压的升高，降低患心血管疾病的风险；也可以增加膳食纤维、抗氧化物质和植物化学物质的摄入，促进肠道蠕动和排便，预防便秘和结肠癌。
吃大量的水果、蔬菜、全谷物以及植物蛋白可以提供丰富的维生素、矿物质、氨基酸等营养素，满足身体的各项需求，保持健康和活力。
当然，这种饮食方式也有一些可能的缺点，例如：
不吃晚餐可能会导致早上或中午暴饮暴食，造成一次性进食过多，影响血糖和胰岛素的调节，也可能会引起低血糖、头晕、乏力等不适症状，影响睡眠质量和工作效率。
坚持素食可能会导致动物性蛋白质、铁、锌、钙、维生素 B12 等营养素的缺乏，引起贫血、免疫力下降、骨质疏松等问题。
因此，这种饮食方式并不适合所有人，需要根据个人的身体状况、健康目标和生活习惯进行调整。如果想要尝试这种饮食方式，请在专业营养师的指导下进行，并注意观察身体反应。
03
增加健康脂肪摄入
John 博士在饮食中减少饱和脂肪酸的摄入，增加健康脂肪的摄入，比如亚麻籽、坚果中的 Omega-3 脂肪酸，这对心脏健康和炎症控制至关重要。
健康脂肪是指对人体有益的脂肪，主要包括不饱和脂肪和必需脂肪酸。不饱和脂肪又分为单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，它们可以降低胆固醇和血压，预防心血管疾病。必需脂肪酸是指人体不能自身合成的脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸。特别是 Omega-3 脂肪酸，可以保护神经系统，支持心脑血管健康，降低胆固醇和血压，防止动脉硬化和血栓形成，预防心血管疾病。
04
保证充足的饮水量
John 博士建议每天保证喝充足的水，并且尽量避免饮用含糖饮料，或者过量摄入咖啡因。
喝足够的水对维持肾脏功能、水平衡和细胞代谢至关重要，可以帮助排除废物和毒素，保持身体的正常运转。根据《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天要保证 1500-1700 毫升的饮水量。当然，这个数字也需要根据个人的体重、体型，以及性别等因素进行调整。在饮水的同时，也需要注意观察身体的反应，灵活调整。
避免饮用含糖饮料可以减少摄入过多的热量和添加糖，预防肥胖、高血压、高尿酸、糖尿病和心血管疾病等。
避免过量摄入咖啡因。什么是合理的咖啡摄入量呢？澳大利亚阿尔弗雷德医院和贝克心脏研究所的 Peter Kistler 教授在美国心脏病学会第 71 届年度科学会议上报告了自己的一项最新研究。这项研究发现，喝咖啡、尤其是每天 2-3 杯咖啡，不仅可以降低患心脏病的风险，还可以延长寿命。
05
规律且充足的睡眠
John 博士会在晚上八点到九点间准时入睡，并会在凌晨四点准时起床，来保持良好的作息习惯。这里面有两个值得我们关注的点，一是作息规律，二是睡眠时间保持在 7-8 个小时。
晚上 8-9 点间入睡对于打工人的生活节奏来说多少有点不切实际，22-23 点入睡也是一个不错的选择。来自英国牛津大学和埃克塞特大学领导的研究团队在欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊 European Heart Journal-Digital Health 上发表了一项研究，研究人员跟踪了十万名参与者的数据，研究结果表明，预防心血管疾病的最佳入睡时间是 22 点至 23 点之间。
与入睡时间相比，其实作息规律、睡眠时间和睡眠质量要更值得我们的关注。
nature 子刊上有一项日内瓦大学遗传和进化系、遗传学和基因组学研究所展开的研究表明，昼夜节律紊乱是衰老神经退行性疾病帕金森病的原因之一。这意味着，如果平时作息不规律的话，就有可能让大脑神经加速衰老，增加患有帕金森症的概率。作息规律，也许就是 John 博士 107 岁了还能口齿清晰、思维敏捷、记忆力强的秘诀。
关于睡眠时间，《美国医学会杂志》上有一篇论文显示，成年人最佳睡眠时长为 7 小时，可以让全因、心血管疾病和其他原因死亡风险降到最低，除此以外，无论是睡得多还是睡得少都会增加死亡率。
06
关注情绪健康
能够做到高龄健康，除了生活习惯，还有一点很关键，就是要保持好的心情。美国心理学教授霍华德·弗里德曼在研究中发现， 在性格方面， 百岁老人至少有三大共同点：
一，生活态度积极，大多数百岁老人都性格外向、乐观随和，笑对生活，广泛社交，善于公开宣泄自己的情绪。
二，责任心强。 责任心是直接关系到长寿、婚姻幸福和事业发展的一大重要性格特征 。无论是孩提时代的责任心还是成年期的责任心，都是长寿的最好指标。责任心越强，越有益于长寿。
三，积极看待衰老。衰老并不意味着停止成长。无论年龄多大，都可以学习新技能、发展兴趣爱好，保持心理和智力的活跃。
07
规避危险因素
规避危险因素，比如烟、酒、缺乏运动、超重、过量吃肉以及过量的糖分摄入。
根据中国疾控发布的研究显示，影响老年男性健康和寿命的十大因素中，排名第一的是烟草，其次是高收缩压（高血压），膳食因素，空气污染，高血糖，高体质指数，高低密度脂蛋白胆固醇，饮酒，非适宜温度和肾功能不全。而影响老年女性健康和寿命的十大因素中，排名第一的是高收缩压（高血压），其次是空气污染，膳食因素，高血糖，高体质指数，高低密度脂蛋白胆固醇，非适宜温度，肾功能不全，室内空气污染和缺乏运动。
这些影响寿命的危险因素并非无法避免，其中不乏可以通过改变生活方式来预防或减少的。就像 John 博士给出的建议那样，避免吸烟和饮酒、保持适当的体重、均衡饮食和适量运动等。这些措施有助于降低患心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和代谢紊乱等非传染性疾病的风险，从而延长寿命和提高生活质量。
08
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