镁是超过 600 种酶的辅助因子及另外 200 种酶的活化剂，参与了细胞内几乎所有主要的代谢和生化过程，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节，是人体多种生理功能的基础。如此重要的元素，在中国却有超过 60% 的人都缺乏镁，甚至在提起这种矿物质的时候，对其了解甚少。
干货总结
斯坦福大学医学院终身教授、神经科学家 Andrew Huberman 把镁列为三种最佳的睡眠辅助剂之一。
补充镁有助于减少入睡时间，增加睡眠时间，改善整体睡眠质量。
人体约 60% 的镁储存在骨骼中，因此镁对于维持骨密度和预防骨质疏松症等疾病至关重要。
补充镁可以提高胰岛素敏感性和空腹血糖水平，尤其是对镁缺乏的人。
斯坦福大学终身教授：作为最佳睡眠辅助剂的镁
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Andrew Huberman 简介
Andrew Huberman 是一位美国神经科学家，也是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科终身教授。他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了许多重大研究贡献。自 2021 年以来，他一直主持Huberman Lab 播客，获得超过 500 万粉丝，该博客目前是全美排名第一的健康播客。
图：Andrew Huberman
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镁在睡眠中的作用
睡眠是 Dr. Andrew Huberman 关注的主要领域之一，因为他强烈主张睡眠能够影响和影响健康和保健的多个领域。他声称睡眠是一种天然的益智药、免疫增强剂、缓解压力的药物，也是情绪的极佳稳定剂等等，因此他花费了大量时间研究如何优化睡眠。
在 Dr. Andrew Huberman 一个具有百万播放量的主题为设计出最安全和最有效的补剂方案的博客中，他提到三种最佳的睡眠辅助剂 ，特别针对入睡困难的人群，里面就镁的身影。
苏糖酸镁：每天 145mg，睡前 30-60 分钟服用
芹菜素：每天 50mg，睡前 30-60 分钟服用
茶氨酸：每天 100-400mg，睡前 30-60 分钟服用
上面三种补剂的组合被 Dr. Andrew Huberman 称为“睡眠鸡尾酒（Sleep Cocktail）”，虽然这听起来像是某种美味的睡前饮料，但实际上并不是，这三种组合获得了巨大的关注和追捧。很多人都在生活中尝试服用改变睡眠，并且在论坛上表示了好评。
镁有助于调节神经系统，通过抑制神经元的过度兴奋，帮助放松身体，减轻焦虑和压力。这些作用可以提高睡眠质量，使人更容易进入深度睡眠。
Dr. Andrew Huberman 博士的自己日常补剂也包括镁、NMN、Omega-3、东革阿里、芹菜素、镁等。
（了解 Andrew Huberman 最新的补剂清单及介绍，可以看这篇文章：揭秘！斯坦福长寿专家自用补剂清单，4 点思路值得所有人借鉴）
图：Dr. Andrew Huberman 日常补剂清单
斯坦福大学医学博士、顶级长寿专家 Peter Attia：镁的三大作用
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Peter Attia 简介
Peter Attia 是一位享誉全球的长寿专家，拥有斯坦福大学医学博士学位。他也是涵盖健康和医学主题的最受欢迎的播客之一《The Drive》的主持人。他还是《纽约时报》 畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》的作者。
图：Peter Attia
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镁在人体中的重要作用
01.骨骼健康
Dr. Peter Attia 提到人体约 60% 的镁储存在骨骼中，因此镁对于维持骨密度和预防骨质减少和骨质疏松症等疾病至关重要。镁通过调节成骨细胞（构建骨骼的细胞）和破骨细胞（分解骨骼的细胞）的活性来影响骨骼健康。此外，镁还会影响钙、甲状旁腺激素 (PTH) 和维生素 D 的代谢，而这些物质对骨骼健康都至关重要。
02.神经传递
镁是兴奋性神经递质的拮抗剂和 GABA （抑制性神经递质，具有镇定作用）激活剂，在神经信号传递和肌肉功能中起着至关重要的作用。Dr. Peter Attia 提到镁还有助于调节肌肉收缩，并对神经系统有镇静作用。镁缺乏会导致神经系统问题，包括情绪障碍和偏头痛。
03.血糖控制和胰岛素敏感性
镁在调节胰腺β细胞的胰岛素分泌方面起着作用，并能增强胰岛素受体的功能。这种矿物质参与碳水化合物的氧化，有助于提高胰岛素敏感性。临床研究表明，补充镁可以提高胰岛素敏感性和空腹血糖水平，尤其是对镁缺乏的人。
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补充镁的好处
01.缓解偏头痛
Dr. Peter Attia 说到镁补剂（尤其是静脉注射）已被证明能显著缓解急性偏头痛。口服镁疗法也可能随着时间的推移减少偏头痛发作的频率和严重程度。镁在神经传递中的作用及其抑制兴奋性神经递质受体的能力被认为是其缓解偏头痛症状的有效性的因素。
02.认知益处
镁还在管理着认知功能（包括记忆和学习），它参与突触可塑性，而突触可塑性对于认知过程至关重要。镁缺乏与认知障碍和神经退行性疾病风险增加有关。Dr. Peter Attia 提到补充镁已经被证实有助于改善认知功能并防止认知衰退。
03.睡眠益处
镁具有镇静神经系统的作用，有助于放松身心，改善睡眠质量。它有助于调节与睡眠有关的神经递质，例如 GABA。研究表明，补充镁有助于减少入睡时间，增加睡眠时间，改善整体睡眠质量，因此对于睡眠障碍患者来说，镁是一种非常有价值的补充剂。
当然，镁也在 Dr. Peter Attia 自己服用的补剂清单上。
图：Dr. Peter Attia 补剂清单
苏糖酸镁：大脑吸收率更高的镁补充剂
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苏糖酸镁
镁的补剂形式有好几种，但是 Dr. Andrew Huberman和 Dr. Peter Attia 等一众专家都选择苏糖酸镁的形式。Cell 旗下期刊的研究表明，苏糖酸镁可以迅速提高大脑中的镁含量。研究表明，进入大脑后，镁有助于提高认知功能、治疗认知障碍并改善睡眠。
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