斯坦福大学终身教授、神经科学家 Andrew Huberman，他公开分享了他认为绝对不能在早上做的 3 件事，以及自己早上通常会做的 4 件事，帮他开启高效、精力充沛的一天。一日之计在于晨，早上改变一些小习惯，或许会让你整天的状态都不一样，一起来看看！
全文大约 2800 字， 阅读约需 4 分钟
Andrew Huberman 分享早上不能做的 3 件事
干货总结
早上不能做的事：醒了还躺在床上、刷社交媒体、做事情不专注。
早上应该做的事：接触自然光、洗冷水澡、喝咖啡、补充补剂
01
早上不能做的第一件事：醒了还躺在床上
人类曾经花了很多年站了起来，直立行走成为人类的显著特征之一，但在现在，人们似乎更喜欢躺着，站立反而成为了一件很奇怪的事。
姿势很重要，尤其是在早晨，一天开始的时候，一日之计在于晨。Andrew Huberman 教授提到，有神经生物学数据显示，当我们站立时，大脑中一个被称为蓝斑的区域会受到刺激。
蓝斑是位于脑干中的重要神经核团，参与调节睡眠、情绪、认知和注意力等功能。通过刺激蓝斑，可以增强大脑的警觉性、注意力和学习能力，改善心理健康和提高工作效率。此外，蓝斑的刺激还可以调节情绪，缓解焦虑、抑郁等心理问题，促进愉悦感和幸福感的产生。
Andrew Huberman 教授提到了一篇叫做《姿势科学：坐直会让你更快乐、更自信、更少规避风险》的文章。这篇文章探讨了自身对人的影响，在文章中，有一个叫做 Erik Peper 的荷兰行为科学家，他对身体行为对潜意识的影响进行了广泛的研究。他经常让课堂上的参与者站起来伸展身体，因为这有可能会增加大家的幸福感。
02
早上不能做的第二件事：刷社交媒体
《福布斯》上的这篇文章讲述了为什么我们应该停止早上一醒来就刷手机这个行为：“如果你醒来后立即查看手机，你大脑的注意力就会被分散。因为网上充斥着各种各样的负面消息，如果早上醒来第一件事就是看到或读到一些负面的东西，会引发你的压力反应，让你在一天的剩余时间里处于紧张状态。”
此外，过度使用智能手机，尤其是在早上，与睡眠质量和持续时间下降有关，这可能导致各种心理健康问题，如抑郁、焦虑和疲劳。长时间看屏幕和低头看手机的姿势不当会导致身体问题，如颈椎病、眼睛疲劳和手部疾病。
这篇文章还提到，当早上醒来时，我们大脑的创造性是最强的，所以好好利用这段时间非常重要。以下是一些积极地开启新的一天的方式：
与家人共度时光
听播客或音乐
欣赏你周围的现实世界
查看你当天的日程安排，确定任务的优先级
用心煮一杯咖啡
03
早上不能做的第三件事：做事情不专注
Andrew Huberman 教授说：“人们早上起来躺在床上玩手机后，活动也会很随意，比如人们会边发消息边煮咖啡，还会有些其它重要的事吸引人们的注意力，这种注意力不集中会造成某种混乱。”
他还提到了 ADHD 这个概念，ADHD（注意力缺陷多动障碍）是一种常见的神经发育性疾病，影响了约 5%-10% 的儿童和 2%-5% 的成人。
ADHD 的主要特征包括注意力困难、多动和冲动行为。
注意力困难是指难以集中注意力、易分散、易受干扰、难以完成任务和组织事务。
多动行为表现为过度活跃、坐不住、不停移动以及过度说话。
冲动行为是指缺乏自控能力，经常做出冲动的决定而不考虑后果。
ADHD 通常在儿童时期开始，并可能持续到成年。这种注意力缺陷多动障碍可能影响学业成绩、社交关系和自我管理能力。然而，通过科学的治疗方法，许多人能够管理并成功应对 ADHD。
专注并且有计划地去做一些事情，比如用心去煮一杯咖啡，而不是煮咖啡的同时还做其他事情，或者早上醒来后进行冥想，可以锻炼我们的大脑，提升我们的专注力，提高我们的学习和工作效率。
04
早上应该做的四件事
01.接触自然光
起床后第一时间接触自然光，持续 5 分钟到半小时，Andrew 教授在他的播客中多次强调过如果你做不到外出晨练，至少可以养成起床拉窗帘、去阳台晒晒太阳的习惯。
02.洗冷水澡
Andrew 教授每天会冲两次凉水澡。一次在起床之后有助于促进多巴胺和内啡肽分泌。另一次会在锻炼之后，减轻肌肉炎症和运动引起的肌肉损伤，加速恢复。在身体能接受的前提下，不妨尝试早上醒来冲个凉水澡，有助于你开启活力满满的一天！
03.喝咖啡
适量摄入咖啡有助于提神，提高代谢增加热量消耗。不过早上喝咖啡的时间比较有讲究，Andrew 教授建议在醒来后的一个半小时到两个小时后再喝咖啡，这样可以避免影响皮质醇的分泌。
皮质醇是一种由肾上腺分泌的激素，通常在早晨醒来后的 1-2 小时内达到峰值。这个激素在帮助身体处理压力和调节能量方面起着重要作用。早晨高峰的皮质醇分泌有助于你清醒并准备面对新的一天。
如果你在醒来后立即喝咖啡，可能会使身体对咖啡因产生依赖，降低你自身调节能量和清醒状态的能力。等待一段时间，可以让身体自然调整到清醒状态，从而减少对咖啡的依赖。当你在身体自然清醒之后再喝咖啡时，咖啡的提神效果会更加明显。此时喝咖啡，可以更好地提升能量和注意力，避免在生理高峰前摄入咖啡导致效果减弱。
04.摄入营养补剂：NMN、鱼油
Andrew 教授会在起床后第一餐前补充 1-2 克 NMN，帮他保持整天的充沛精力，到了晚上不会有亢奋难以入睡的情况，反倒有助于改善睡眠。每年花 200 万美元定制抗老方案的硅谷富豪 Bryan Johnson 也会在每天上午补充 500mg NMN。
研究表明，58 名中老年参与者，被随机分到 NMN 组和对照组，实验持续 3 个月，通过智能手环记录的睡眠数据显示，补充 NMN 组的睡眠质量有显著提升。如果你平时连定十个闹钟都醒不过来，起床后感觉头脑昏沉，建议试试早上空腹补充 NMN，白天精力更充沛，提高注意力，晚上还能安心好眠。
Andrew 教授的自用补剂清单也包含了鱼油，可以帮助补充人体必需的 Omega-3 不饱和脂肪酸，对大脑和心脏都非常重要。顶刊 Cell 上的研究指出，补充 Omega-3 脂肪酸有助于降低炎性水平，增强胰岛素敏感性，帮我们稳定血糖，保持白天的精力充沛。
由于鱼油是脂溶性的，建议随餐服用鱼油，最好和健康脂肪一起摄入。早餐搭配鸡蛋、全麦吐司、牛油果等，能够丰富营养并促进鱼油的吸收。
06
营养工厂：晨间高能营养包
营养工厂 NMN：¥95/瓶（30 粒），同品质大牌约 ¥800-¥2000
99.6% 高纯度，提升 NAD+ 水平，细胞根源抗衰
充沛精力，改善疲劳，提高睡眠质量
营养工厂 鱼油：¥69/盒（60 粒），同品质大牌约 ¥200-¥300
95% 巅峰纯度，呵护心脑眼
富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，补充“脑黄金” DHA、“血管清道夫” EPA，对抗慢性炎症
👇点击下方小程序购买
扫码添加
补剂定制
（注：公众号内的所有文字，只做信息分享，不做医疗建议，请在专业医疗人士的指导下进行。营养工厂所有产品均不能替代药物，不以治疗疾病为目的，需根据身体状况服用或遵医嘱。感谢您的关注。）
