香港人均寿命 85.9 岁，城市居民寿命排名世界第一，刘德华、郑秀文、李若彤等一众大龄港星的状态更是直观有力的证明。营养工厂跟着姑姑李若彤学了 3 招，发现了港人不显老、精力旺盛、皮肤紧致的保养秘籍，分享给大家，一起健康年轻、显化美貌！
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干货总结
1、秩序感饮食：规律饮食，保持适度的饥饿感促进细胞自噬，遵循抗炎食物金字塔饮食原则。 2、内服长期化：正确认识补剂，及时补充皮肤青睐的维生素，提升抵抗力。 3、运动好习惯：坚持健身，拉伸有妙处，一周 150 分钟的中等强度有氧运动为佳。 | |||
在香港，无论是明星还是保养得当的本地普通人都非常崇尚健康饮食，适当健身，以及保持相对快节奏的生活。
重视饮食，吃出好身体
践行秩序感饮食，饮食规律能为身体打好基础，比如港人就有“清焖水煮”的饮食习惯。
看完姑姑分享三百多篇的笔记，吐血整理发现了她抗炎食谱遵循的饮食原则。
长期坚持清淡饮食，保持适当的饥饿感（这有利于细胞自噬），不仅皮肤身材会在不错的状态，头脑也会更清醒。
2023 年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少 25% 卡路里的摄入（约保持 7-8 分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓 2%-3% ，死亡风险降低 10%-15% 。
研究截图
3）少油少盐，少调味料，少吃过度加工食品。
大家还可以结合哈佛医学院推荐的抗炎食物金字塔，在日常生活中身体力行！（营养工厂整理了 《12 类抗炎食物金字塔完整版解读报告》，大家可以私信领取，学习抗炎知识一步到位）
新鲜蔬菜：富含花青素和维 A 维 C 等抗炎物质（eg. 番茄、西蓝花、胡萝卜）
新鲜水果：富含维生素、花青素、白藜芦醇、菠萝蛋白酶等抗炎物质（eg. 蓝莓、猕猴桃、菠萝）
谷物类：富含膳食纤维和B族维生素，有利抗炎（eg. 燕麦、糙米、黑米）
鱼和海鲜：富含 omega-3 脂肪酸，强大的抗炎营养素（eg. 三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼）
食用油、坚果：富含 omega-3 脂肪酸（eg. 亚麻籽油、南瓜籽、核桃）
多酚和黄酮类物质：是非常好的抗炎成分（eg. 黑巧克力、绿茶、红酒）
香辛料：富含各种有效抗炎成分（eg. 生姜、大蒜、姜黄）
内服长期化，养出好皮肤
香港人的内服很日常化，大街上的药妆店随处可见。
港台明星们也都非常注重身体营养素的补充，姑姑李若彤每天都会补钙，日常 3 颗是她的需求，还会每天喝酸奶。
其实，不管是明星还是普通人想要科学健康的延缓衰老最重要的是自己要有保养的意识，要 hold 住自己的好状态。
就拿香港来说，补充维生素等等营养剂，香港人几乎百分百会吃的，只不过多少和品类因人而异。因为他们一般对营养的认知很深入，对健康的追求也会受西方文化影响更多。适当的补充维生素能够让他们抵抗力好一点，有时候就好那么一点点就够了，他们信赖的是日积月累下来看到的效果。
像皮肤很喜欢的一些营养素有：
1）Omega-3 脂肪酸可以防止皮肤被太阳的有害紫外线晒伤，还有改善皮肤屏障功能，预防皮肤水分流失和隔离外来刺激物的作用，可防止皮肤干燥、变红发痒。
2）维生素 A 是维护皮肤、眼睛和生殖健康的基本营养素，机体缺乏维生素A会导致皮肤干燥，严重的话还有可能会导致患者患上干眼病。
4）维生素 E 具有抗炎特性，有助于减少紫外线对皮肤的伤害，加速伤口愈合，长期在紫外线和阳光的千扰下会降低皮肤内的维生素 E 水平，维生素 E 水平也会随着年龄增大而下降。维生素E 也具有抗氧化的功效，可以清除自由基，减少色素沉积/皱纹，延缓衰老。
5）B 族维生素的 B1、B2、B3、B6、B12 等都与皮肤健康密切相关 ，维生素 B1 能减轻皮肤炎症反应，若缺乏会导致湿疹或脂溢性皮炎；维生素 B2 对防晒有效，能延缓皮肤老化；B3 能防止皮肤干燥，减轻色素沉积；B12 对皮肤修复起到一定的作用。
坚持运动，焕发精气神
如今已经 57 岁的姑姑李若彤提到保养初衷也很质朴真诚，她说想老得好看一点，老得健康一点，老得很自在，让自己有能力，有体力去对这个世界继续保持好奇心。
为此她极度自律，不管是日常护肤还是睡眠都面面俱到，更是少不了常年的运动。
坚持健身运动 24 年，34 岁开始系统性健身。基本每天都会运动，练就了一身肌肉。体力很好，经常工作 12-16 个小时也不见倦态。
姑姑说她督促自己运动的方法是起床马上把健身服先穿好，不愧是狠人。
其实在香港健身房、瑜伽、拳击这些是遍地开花，香港人的运动时间都很充足，平均每天的运动时间超过 45 分钟，他们还非常喜欢户外运动，刘嘉玲、周润发等老牌港星都会经常约着爬山跑步。
哈佛大学抗衰研究主任 David Sinclair 也提到间歇性的进行一些高强度的运动是一项非常有效的抗衰手段。
自己在家可以定期做一些 HIIT 训练，周末做一些挥拍运动都能让我们的生理年龄更年轻，精神更饱满。
总之，运动、内服、高质量的食物都是抗衰关键。延缓衰老是一个系统化工程，学习从无止境，营养工厂帮大家整理好了，扫码添加专属健康顾问领取《人人必备的 20 条健康常识》。
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