当我们聊到矿物质，钙和铁总是第一个蹦出来，但你知道吗？有一种矿物质对我们的健康同样重要，却常常被忽视——那就是镁！镁不仅在我们体内发挥着各种重要作用，缺乏它还可能引发一连串健康问题。
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干货总结
镁参与了身体各种生化反应：镁是 600 多种酶系统的辅助因子，可调节体内各种生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能。
居民摄入镁含量明显不足：中国 18-64 岁成年人的镁摄入量仅为 252 毫克，膳食镁摄入不足的居民比例为 60.9%。
缺乏镁的表现：入睡困难；抑郁焦虑；偏头痛；眼皮跳；腿抽筋；容易疲惫乏力；出现痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病。
镁摄入量充足的益处：降低冠心病、糖尿病、痴呆症风险；改善肥胖；提高抗癌能力；调节肌肉，减轻肌肉酸痛、痉挛。
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镁：人体第四大矿物质
镁是一种必需的矿物质，广泛存在于我们体内的每一个细胞中，是体内第四丰富的矿物质，仅次于钙、钾和钠。镁是 600 多种酶系统的辅助因子，可调节体内各种生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能。人体内约含镁 21 至 28 克，其中 60 % 被纳入骨组织和牙齿，20% 在肌肉中，20% 在其他软组织和肝脏中，不到 1% 在血液中循环。
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膳食摄入镁通常不足
镁的食物来源包括全谷物、绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类、黑巧克力、小球藻和螺旋藻。尽管许多（未加工的）食品含有镁，但食品生产和饮食习惯的变化导致许多人摄入的膳食镁少于建议的摄入量。草甘膦等除草剂损耗了土壤中的镁，而烹饪进一步损失了果蔬中的镁。
部分食物中的含镁量为：
在工业化之前，镁的摄入量估计为每天 475 至 500 毫克（约 6 毫克/公斤/天）；今天的摄入量减少了数百毫克。根据中国疾控中心的数据，中国 18-64 岁成年人的镁摄入量仅为 252 毫克，膳食镁摄入不足的居民比例为 60.9%，且存在镁摄入量总体不足，膳食镁来源不合理的问题。
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五类人容易缺镁
01.饮食不健康人群
中年人易发福，没时间运动的人会通过节食来减肥，而饥饿会影响镁的摄入；也有部分中年人无肉不欢，但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。
02.爱饮茶人群
浓茶的咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。
03.糖尿病人群
中老年人是糖尿病的高发人群，糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。
04.长期服用某些药物人群
一些药物如双膦酸盐类、四环素类抗生素等都会影响镁的吸收，某些利尿剂（如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸）会增加镁的排泄。
05.经常饮酒人群
酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使镁排泄加大，长期过量饮酒易导致镁严重流失。
04
镁的功效
01.保护心脏
《美国营养学院杂志》上发表过一项由哈佛大学等多个机构联合进行的研究，研究称摄入充足的镁元素对降低冠心病发生风险有好处。相较于镁摄入量仅有每日 269 毫克的受试者，每日摄入量达到 457 毫克的受试者冠心病风险下降了 18~27%。
对此，研究人员认为与镁可调节细胞内外的钾离子传递、减少钙离子在心脏细胞内外的异常流动以及调节血小板功能/平滑肌收缩等机制相关。
02.维持代谢健康
有研究发现，镁摄入量最高的人发生代谢障碍的风险降低 37%，而在患有代谢障碍的人群中，较高的镁摄入量与发生糖尿病的风险降低 32%。镁缺乏会导致身体的胰岛素敏感性下降，容易引起高胰岛素血症、糖代谢紊乱，增加糖尿病的发生风险。
另外有研究发现，在患有胰岛素抵抗相关疾病、高血压、肥胖、镁缺乏症和女性的参与者组中，补充镁后其 BMI 显著降低。
BMI（Body Mass Index，身体质量指数）是用来评估一个人身体肥胖程度或体重与身高比例的工具。BMI 的计算公式如下：
03.提升肌肉健康，促进运动后恢复
肌肉健康是生活品质、代谢综合征、癌症、心血管疾病、骨折风险、认知功能和全因死亡的重要标志，而这些关联在男性中比在女性中更明显。
一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-analysis，包含 14 项随机临床试验）指出，镁的补充对于年长者和酗酒者中的肌肉健康有较明显的帮助。
另外一项研究发现，补充镁后，肌肉酸痛、自觉用力程度的急性评分显著减少，自觉恢复有所改善，并且有证据表明对运动表现有积极影响。
04.延缓大脑衰老，预防痴呆
《欧洲营养学》上发表过一项由澳大利亚国立大学进行的研究，研究称日常饮食内摄入更多镁元素对延缓大脑衰老，预防痴呆有帮助。相较于每日摄入为 350mg 的受试者，每日摄入>550mg 的镁的受试者在 55 岁时大脑年龄约年轻了 1 岁，与更好的认知功能和更低的痴呆症风险相关。
05.提高抗癌能力
2022 年瑞士巴塞尔大学研究团队一项发表在顶刊 Cell 上的研究显示：T 细胞在富含镁的环境下，能帮助免疫细胞抗癌。 进一步分析发现，在富含镁离子的环境下，镁会和 T 细胞表面蛋白 LFA-1 结合，从而增加 T 细胞的免疫能力，有效抵抗癌细胞。
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缺镁的身体信号
除了以上提到的镁的重大作用，镁还参与着我们日常的方方面面。缺乏镁还会有以下的身体反应：
01.入睡困难
镁有助于提升大脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质水平，可促进放松和睡眠，利于缓解睡眠障碍。
02.抑郁
镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，利于血糖平衡，大脑血清素对维持情绪稳定至关重要，所以缺镁更易抑郁、焦虑。
03.偏头痛
《欧洲神经科学研究杂志》曾发表研究称，镁能有效降低偏头痛症状的严重程度和发生频度，这与镁能调节激素、松弛肌肉有关。
04.眼皮跳、腿抽筋
镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳、腿抽筋。这是因为镁调节肌肉运动，若体内镁水平低，许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。
05.心律不正常
镁有助于保持正常心律。医生会通过静脉注射补镁，以减少房颤和心律失常发生，这是因为镁会使钙等营养物质水平下降。
06.总感觉累
镁是人体能源生产系统的必备要素，人体需要镁来生成三磷酸腺苷，用于产能。
07.皮肤易出问题
镁可减少体内炎症，而体内发炎或导致痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病。镁也能调节维生素 D 含量，保持皮肤健康。
06
镁补充剂
如果没有办法每天通过饮食摄入足量的镁，我们应该如何补充镁呢？选择摄入合适的镁补充剂，帮你轻松解决这个难题。
苏糖酸镁的全能优势
高吸收率：苏糖酸镁是唯一可以穿过血脑屏障的镁补充剂，在大脑中的吸收率比其他形式的镁高得多，可以更有效地提高大脑中的镁水平。研究表明，进入大脑后，镁有助于认知功能、治疗认知障碍并改善睡眠。
胃肠道耐受性好：与氧化镁等形式相比，苏糖酸镁不易引起腹泻或胃部不适，适合长期服用。
促进睡眠和放松：苏糖酸镁结合了镁和甘氨酸的好处，甘氨酸是一种镇静氨基酸，有助于改善睡眠质量和缓解焦虑。
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营养工厂：全球营养补剂工厂价
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