维生素 B 族有 5 届诺贝尔奖都提到了它，却经常被大众忽略。殊不知 B族维生素是人体必不可少的营养素，还是一个豪门大户，不仅成员众多，而且个个本领高强。今天营养工厂给大家详细介绍这个庞大的「家族」。
干货总结
1. 家族成员有：维生素 B1、 B2、 B3、B5、B6、B7、B9、 B12 八位成员。
2. “横扫”疾病：脚气、舌炎、糙皮病、中风、贫血等。
3. 补维 B 的大学问：关于适用人群、服用禁忌、补充技巧。
基础代谢低，久坐易胖 心情不佳，情绪低落反复 有不良饮食习惯，如挑食、偏食 存在不良嗜好，比如吸烟、酗酒 特殊生理状态，如哺乳期、儿童发育期 处于某些疾病状态，如消化吸收功能减退等
必备营养素：维生素 B 族是什么？
B 族维生素包含 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12 ，常常共同存在，也需要彼此合作发挥作用，因此常以 B 族统称。
B 族维生素属于水溶性维生素，摄取多了会随着尿液排出，虽然长期过量摄取容易有副作用，但大致上没有毒性。
也不会在人体内贮存，需要每天通过食物或营养补充剂适量补充，才能维持人体正常运作。
维生素 B 族参与身体脂肪、糖类的代谢，促进新陈代谢，燃烧脂肪，所以对于减肥人士来说可缺不了。
此处重点提醒平时会吸烟喝酒的人，如果你们还不注重补充 B 族，那缺乏的可能性就更高了！
有助于改善脚气和带状疮疹，摄入热量越多，需要的 B1 越多。
它能帮助碳水化合物的消化，从而提供足够的能量。B1 对体内能量代谢、神经信号传导至关重要。
可能缺乏的症状：引起疲乏、头痛、易怒、健忘等神经系统的症状。
尤其是熬夜党、压力大的加班党会消耗较多的维生素 B1，要是不及时补充，身体会给你发警报。
图源网络
富含维生素 B1 的食物：
全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶
能帮助消除口腔、唇、舌的炎症，能够对症口腔溃疡。
促使毛发、皮肤、指甲正常生长，与 B6 一起还有助于缓解疲劳、提神醒脑。
可能缺乏的症状：让体内物质的代谢紊乱，出现口角皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
图源网络（脂溢性皮炎）
富含维生素 B2 的食物：
牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类
维生素 B3（烟酸）
烟酸也是一种抗氧化剂，有助于消除炎症。
对皮肤有益，可增强皮肤屏障功能并减少皮肤水分损失，可降低人体内胆固醇和甘油三酯的水平，减少心血管疾病发生风险。
可能缺乏的症状：有食欲减退、痴呆、无睡等症状以及糙皮病。
富含维生素 B3 的食物：
肝脏、菜花、胡萝卜、玉米面、枣、蛋鱼、奶、花生、猪肉、全麦食品、土豆等
维生素 B5 （泛酸）
它是制造辅酶 A 的必需元素，它帮助人体内的酶获取生成和分解脂肪酸所需的能量。
它还帮助细胞产生酰基载体蛋白来合成必要的脂肪。
大脑的主要成分是脂肪，因此维生素 B5 也是保持大脑健康的重要维生素之一。
B5 帮助人体应对紧急情况的激素的产生，从而有效缓解压力和疲劳。
泛酸与维生素 C 一起吃，有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。
可能缺乏的症状：容易焦虑、疲劳、脱发和皮肤炎。
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富含维生素 B5 的食物：
牛肉、啤酒、酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏、脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、海鱼、全麦面粉
维生素 B6 （呲哆素）
在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛。
也被称为提神营养素。
可能缺乏的症状：容易贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。
富含维生素 B6 的食物：
瘦肉、土豆、香蕉、大豆、核桃、燕麦、糙米、菠菜、西兰花、胡萝卜、鸡蛋、牛奶
维生素 B7 （生物素）
在多种代谢过程中发挥关键作用，包括脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。
可能缺乏的症状：容易出现脱发、皮疹、眼睛发红、指甲断裂、抑郁等症状。
富含维生素 B7 的食物：
蛋黄、豆类、坚果和种子、动物肝脏、红薯、蘑菇、香蕉、西兰花、牛奶、奶酪、燕片、菠菜、巧克力
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重要维生素，备孕、孕期必备。
与 B12 一起有利于血红细胞形成，减少贫血， 孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。
可能缺乏的症状：导致口腔溃疡、皮肤炎、巨红细胞贫血。特别是孕妇，容易缺乏叶酸。
富含维生素 B9 的食物：
菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、动物内脏、豆类、橙子、柚子花籽、杏仁、燕麦、蛋黄、牛奶
维生素 B12 （钴胺素）
是合成红细胞和 DNA 以及保证神经系统发育和功能的必需维生素。
可能缺乏的症状：导致巨幼红细胞性贫血、神经系统损害，手脚麻木等症状。
富含维生素 B12 的食物：
动物肝脏、牛肉、猪肉、海鱼、海鲜、牛奶奶酪等
“横扫”疾病：维生素 B 族强在哪？
看了很多科普论文和热心网友的分享后，总结发现对维生素 B 族的效果认可十分接地气且实用：
（1）有人说在减肥平台期，吃了一段时间 B1+B2 ，马上就掉秤了，感觉新陈代谢都变快了。
（2）吃了 B2+B6，头发掉少了，还长出了很多小碎发！
（3）吃了一段时间复合维 B，皮肤变好了，甚至脸上出油都减少了。
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舌炎
临床发现，舌炎的许多病例都与维生素 B2（核黄素）缺乏有直接联系，这也是比较常见和熟知的。
当舌头出现溃疡或丝状乳头萎缩等舌炎症状时，可在医生的指导下检查是否由维生素 B2 缺乏引起，并在需要时进行药物治疗。
但值得提醒的是：维生素 B2 片剂不应与止吐药物甲氧氯普胺同时服用！以避免可能的药物相互作用。
糙皮病
维生素 B3，也被称作烟酸，对于保持皮肤健康至关重要。
当人体缺乏烟酸时，可能会出现糙皮病的症状：经历红斑、烧灼感、瘙痒以及渗液，这些症状可能会发展成疱疹和大疱，随后结痂，伴有色素沉着，导致皮肤变得粗糙并伴有鳞屑。
对于这类患者，可以在必要时服用烟酸片等药物进行治疗。
维生素 B3 片（也称为烟酸片）还有助于调节血脂水平，但在使用时必须注意不要超量，因为过量摄入可能会导致头晕、心跳加快、恶心和呕吐等副作用。
贫血
维生素 B12 对于维持身体能量代谢和红细胞的稳定性发挥着关键作用。
在某些情况下，巨幼红细胞性贫血可能是由于维生素 B12 缺乏引起的，此时可以通过使用维生素 B12 片剂等药物治疗。
维生素 B12 缺乏还可能引起乏力、食欲不振和体重减轻等症状，它也可用于辅助治疗这些症状。
但是，对于痛风患者来说，通常不建议大量补充含有维生素 B12 的补充剂，因为这可能会触发痛风的急性发作。
中风
维生素 B9 ，也称为叶酸，对于某些患者，特别是 H 型高血压患者来说，其体内代谢异常可能导致同型半胱氨酸水平升高，从而引发高同型半胱氨酸血症。
这种情况是心脑血管疾病，如急性心肌梗死的重要风险因素。
叶酸参与氨基酸的代谢过程，在同型半胱氨酸转化为蛋氨酸的过程中起到关键的载体作用，有助于降低血液中同型半胱氨酸的浓度。
此外，叶酸最为人所熟知的作用是促进胎儿和神经系统的健康发育。
脚气病
患有脚气病的人可能会经历神经损伤、胃口减退和便秘等症状，病情严重时还可能导致心脏功能衰竭，这种情况被称作脚气性心脏病。
而该病症的一个主要诱因是维生素 B1（硫胺素）的缺乏，因此，在医生的指导下，可以通过使用维生素 B1 片剂等药物来辅助治疗。
值得注意的是，许多人在生活中容易将脚气病与脚气混淆。实际上，大多数脚气是由真菌引起的，而不是因为维生素 B1 缺乏，这类患者需要接受抗真菌治疗。
此外，维生素 B1 缺乏有时也会引发抑郁和焦虑情绪。如果出现这些症状，患者可以进行相应的检测。一旦确诊为维生素 B1 缺乏，应采取补充措施。
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如此强大：维生素 B 族怎么补？
维生素 B 族的对人体健康是多元的，但在如何补充上的学问也是非常庞大的。
有些“碰撞”要避免
（1）维生素 B1 遇到碳酸氢钠、枸橼酸钠等碱性药物会变质。
（2）维生素 B1 不宜与含有鞣质的食物合用。
（3）服用维生素 B2 时不宜饮酒。
（4）维生素 B2 不宜与甲氧氯普胺合用。
（5）帕金森病患者不宜将维生素 B6 与左旋多巴合用。
（6）维生素 B6 不宜与氯霉素、异烟肼及免疫抑制剂等药物合用。
服用建议与搭配
（1）B 族维生素是水溶性维生素，并没有限定要饭前或饭后。
（2）服用时建议搭配大量白开水。
（3）对于肠胃敏感者，对补充剂中的成分可能会不耐受，建议饭后服用。
（4）B 族维生素建议早上或者白天吃，因为 B 族维生素与神经系统运作、能量代谢有关，能够帮助提神抗疲劳。
（5）其中 B6、B12 与烟酸，也与安定情绪、帮助睡眠有关，服用每日推荐剂量可能会帮助睡眠。不过也不需要晚上吃，且如果补充过量反而会干扰睡眠。
（6）维 B 可以和维生素 C ，维生素 D 还有益生菌一起吃，也可以和鱼油一起吃。
复合与单一维生素 B 族怎么选？
如果是身体基本健康的人，更建议吃复合 B 族维生素，或者是包含 B 族的复合维生素片。
因为 B 族维生素之间是相互帮助的关系，单补一样效果不好。它们会相互协作帮助各种营养素最大程度地发挥功效。
比如维生素 B6 、维生素 B12 和叶酸都参与肠道免疫调节；维生素 B2 可以激活维生素 B6 等。
而且 B 族维生素其实很少有单一缺乏的。因为 B 族维生素的来源基本差不多，所以如果你缺 B2 ，很有可能 B1、B3、B6 等都缺。
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