7 个月逆转生理年龄 5.1 岁——今年 47 岁的美国硅谷科技大佬 Bryan Johnson 每年花 200 万美元定制抗老方案，打破了逆转年龄的世界纪录。他公开分享了自己起床后会做的 8 件事，对于延缓衰老、维持健康至关重要。一日之计在于晨，早晨做好这 8 件事，或许比其他时间的抗老都更有效。
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干货总结
接触光线：如果没有太阳，会用紫外线灯照射 1 分钟，目的是调节昼夜节律。
测量身体指标：包括体重、BMI、肌肉含量、脂肪含量、含水量和心率。
光疗和冥想
服用补剂：亚精胺、氨基复合物、肌酸、维生素 C、胶原蛋白肽、南非醉茄、辅酶 Q10、NMN 等。
使用仪器：激光发生帽、干眼症按摩仪。
运动：30 分钟内完成所有的有氧和力量训练。
早餐：自制“超级素食”（Super Veggie） ，里面含有大量蔬菜、橄榄油等健康食物（下文附详细食谱）
晨间抗衰步骤
01
4:30-6:00 起床
图：Bryan Jonhson 晨间抗衰视频封面
Bryan Jonhson 一般在 4:30-6:00 时间段自然醒，不设闹钟。
02
接触光线
醒来之后，如果没有太阳，Bryan Jonhson 就会用紫外线灯照 1 分钟，目的是调节昼夜节律。如果你起床的时候太阳已经出来了，可以养成拉开窗帘接触自然光，或者去阳台晒几分钟太阳的习惯。
斯坦福终身教授、神经科学家 Andrew Huberman 也多次分享，醒来后第一时间去户外接受自然光，持续 5 分钟到半小时，帮你快速清醒，调节生物钟，白天更专注，晚上睡得更香。
图：Bryan Johnson 起床后接触光线
03
测量身体指标
之后他会测一下体温和几项身体指标，包括体重、BMI、肌肉含量、脂肪含量、含水量和心率。
图：Bryan Johnson 测完了他的体温
图：Bryan Johnson 正在测量他的体重
04
光疗
Bryan Jonhson 早上坚持光疗，红蓝光仪器可以帮助皮肤维持干净细腻的状态。
05
冥想
图：冥想中的 Bryan Johnson
早在 2014 年，美国《时代》杂志的封面报道中，就把冥想喻为“未来科技世界中的生存必需品”。在如今大时代快节奏浪潮中，冥想逐渐成为一种影响人潜意识的疗愈法。
作为一种“心灵修炼”，冥想似乎与生命科研毫无关系，但 2009 年诺贝尔生理学奖或医学奖得主伊丽莎白·布莱克本通过一项实验揭示了它与生命延长之间的密切关系。结果显示：83% 受试者的端粒长度延长了超 30%，同时身体中 ROS（活性氧）也显著降低，减少了氧化应激，身体细胞整体水平相当于回到 20 年前。
“尽管样本和时间有限，但至少说明冥想对身体年轻健康有正向作用。”伊丽莎白博士在 TED 演讲中表示。
06
服用补剂
Bryan Jonhson 每天早上要喝一种名为“绿巨人”（Green Giant）的饮品，里面包含 13.5mg 亚精胺、7.6g 氨基复合物和 2.5g 肌酸。除此之外， 他还会额外补充其他补剂，例如维生素 C、胶原蛋白肽、南非醉茄、辅酶 Q10、NMN等。这些补剂都有什么作用，下文给你一一揭晓。
图：“绿巨人”配方
01.亚精胺
亚精胺（spermidine）是一种天然存在的多胺，它在自噬过程中起到关键性作用。在动物模型和某些人类组织中随着衰老的发生，亚精胺水平下降。亚精胺在酵母、线虫、果蝇和小鼠模型中都能够延长寿命，在细胞培养环境中能够提高人类免疫细胞的生存。
02.氨基复合物
复合氨基酸是人体必需的基本物质，一般可以促进蛋白质合成、胶原蛋白分泌，以及生长激素的分泌。其作用主要是有利于人体提高免疫力，保护肝脏、肾脏功能，在临床上多用于改善免疫，如酒后保护肝脏、小孩增加记忆力，对于脑力劳动者，有一定的促进脑疲劳恢复等功效。
03.肌酸
肌酸是一种人体自然产生的化合物，在细胞的新陈代谢中起着至关重要的作用。身体从肾脏和肝脏中的其他氨基酸中产生肌酸，人体中大约 95% 的肌酸储存在骨骼肌组织中，其余的存在于大脑和心脏等器官中。
肌酸的功能包括：帮助肌肉细胞产生更多能量、提高高强度运动表现、降低血糖水平、可以减轻疲劳感等。身体每天需要 1~3 克肌酸来维持正常的肌酸储存。大约一半来自饮食，主要是动物产品，如红肉和鱼。然后再由肾脏和肝脏合成剩下的量。
04.维生素 C +胶原蛋白肽
Bryan Johnson 早上会吃 500mg 维生素 C，同时也会补充胶原蛋白肽。维生素 C 有助于胶原蛋白的合成。
胶原蛋白肽具有多重作用，例如延缓衰老，改善皮肤弹性改善关节功能，提高关节稳定性和运动能力，减少关节疼痛和退行性疾病的发生等。研究表明，每天摄入一定量的胶原蛋白肽可显著改善皮肤和关节功能，有助于维持健康和延缓衰老。
研究表明，口服补充低分子量胶原蛋白肽可以改善光老化面部皮肤的皱纹、弹性、水分和屏障完整性。
05.南非醉茄
Bryan Johnson 每天早上吃 600mg 南非醉茄（ashwagandha），也叫印度人参，对于情绪和睡眠都有很帮助，有利于平和情绪，舒缓焦虑，帮助我们更好地应对白天的工作生活，同时还有助于改善晚上的睡眠。Bryan 最近分享，通过数据检测，自己已经连续 8 个月达到满分睡眠质量。
一项发表在《睡眠期刊》上的随机对照实验包括了 144 名受试者。摄入南非醉茄（ashwagandha）的治疗组的自我报告睡眠质量增加了 72%，而安慰剂组为 29%。根据活动监测数据，与六周后安慰剂相比，治疗组在睡眠效率、总睡眠时间和睡眠潜伏期和睡眠发作后唤醒方面有显著改善。在南非醉茄组中，生活质量得分显示身体、心理有显著改善。
06.辅酶 Q10
Bryan 提到每天早上会吃 100mg 辅酶 Q10，提高一天的能量水平。辅酶 Q10 是人体产生能量必不可少的物质，在人体能量需求较高的部位，比如心脏，都存在大量的辅酶 Q10，支持心脏健康，无时无刻不在参与能量的产生。
这篇论文纳入了 11 项研究，涉及 1573 名受试者，将辅酶 Q10 与安慰剂或常规疗法（对照）进行了比较。结果表明，补充辅酶 Q10 能显著改善心力衰竭的症状、有效降低心衰病人的死亡率和住院率。
07.NMN
Bryan 每天都会补充 500mg 来充沛精力，斯坦福教授 Andrew Huberman 也会在起床后第一餐前补充 1-2 克 NMN。NMN 是 NAD+ 的前体，补充 NMN，可以提高 NAD+，有助于维持线粒体功能、促进 DNA 修复，从根源充沛精力，延缓衰老。
在这项安慰剂对照、随机、双盲、平行组试验中，研究者每天给予老年男性 250 mg NMN，持续 6-12 周。研究结果表明，长期补充 NMN 耐受性良好，无明显有害影响。全血样本的代谢组学分析显示，口服 NMN 补充剂显著增加了 NAD+ 和 NAD+ 代谢物浓度，老年男性在握力测试和步行速度测试中有显著进步。实验结果表明，长期口服 NMN 补充剂或许可以成为预防人类衰老相关肌肉功能障碍的有效方式。
07
用小仪器
服用完补剂后，Bryan Johnson 会边做早餐边用一些小仪器，比如激光发生帽、干眼症按摩仪。
08
健身
Bryan Johnson 的健身过程非常高效，他会在 30 分钟内完成所有的有氧和力量训练。举铁时使用大重量，每个动作 4 次做 4 组，然后休息 4 分钟努力达到最大心率。
09
早餐
Bryan Johnson 早上的最后一个环节是吃早餐，食谱是他特制的“超级素食”（Super Veggie），里面有大量蔬菜、橄榄油等营养食物。这和多次被评为“最健康膳食模式”的地中海饮食模式不谋而合。
地中海饮食的核心就是以植物性食材为主，包括蔬菜、水果、全谷物、干豆或新鲜豆类（如黄豆、鹰嘴豆、蚕豆），干果和坚果（如核桃、杏仁、栗子、葡萄干）等，橄榄油是主要的脂肪来源，多食用鱼类而非红肉。
图：Bryan Johnson 的“超级素食”食谱
橄榄油被称为“液体黄金”，这个称号足以表明了其珍贵性和价值。而且被誉为地中海饮食的灵魂，地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，而橄榄油则是这种饮食的核心成分之一。
作为普通人，我们没必要模仿 Bryan Johnson 的极端抗衰模式，不用每天四五点起床，但可以借鉴他的科学抗衰思路，比如冥想、服用营养补剂、健身、地中海饮食等，把这些思路融入咱们自己的生活，制定属于自己、容易坚持的「个性化抗老方案」。
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