提到运动,大多数人的第一选择都是跑步。但你知道,最能降低全因死亡率的运动是什么吗?医学领域顶级期刊《柳叶刀》为你揭晓答案!
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干货总结
降低全因死亡率的运动前三名为:挥拍运动、游泳、有氧运动。
常见的挥拍类运动:网球、羽毛球、乒乓球等。
挥拍运动的好处:心血管健康、增加肌肉力量、提高协调性和灵活性、增强骨密度、缓解颈椎不适、释放压力、增进社交互动等。
运动时间:并不是越长越好,每次 45-60 分钟,一周 3-5 天,收益最高。
运动营养补剂搭配:鱼油、辅酶 Q10、NMN、分离乳清蛋白粉、维生素 D3K2 钙、氨糖软骨素。
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「最佳长寿运动」:并非游泳和跑步
顶级医学期刊《柳叶刀》的精神病学分刊发布了一项关于运动的重磅研究,持续 15 年、涉及 8 万人,分析了不同种类运动和全因死亡率的关系。研究结果显示,对比不运动的人,进行了挥拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约 56%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约 47% 的全因死亡率,在该研究统计的 75 种运动中排名第一!
排名第二的是游泳,能降低 28% 的全因死亡率。排名第三的是有氧运动,能降低 27% 的全因死亡率。此外,降低心血管疾病死亡风险的前三名同样是这三种运动。
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挥拍运动有哪些好处?
挥拍运动,是一种将球拍挥动或挥击球类的运动,常见的包括网球、羽毛球、乒乓球等。这类运动不仅是一种娱乐活动,还具有许多健康益处。据上述研究的结果显示,是精神和身体健康都受益最高的运动。
01.心血管健康
挥拍运动是一种有氧运动,可以提高心率和血液循环,从而促进心血管健康。持续的运动可以降低患心血管疾病的风险,如高血压、心脏病和中风。
02.增强肌肉力量
这类运动需要用力挥拍或挥击球类,因此可以增强手臂、腿部和核心肌肉的力量。持续的练习可以改善肌肉的耐力和爆发力。
03.提高协调性和灵活性
挥拍运动往往需要运动者集中注意力,并且对击球的轨迹进行预判。因此长期坚持此类运动可以显著提高运动者的协调性和灵活性。
04.增强骨骼健康
由于挥拍运动涉及到对球的反应和击打,可以帮助增强骨骼密度,预防骨质疏松症。
05.锻炼平衡、反应能力
挥拍运动需要在运动中调整自己的重心,从而增强身体的平衡能力。这种动态平衡的锻炼对于日常活动和预防跌倒非常重要。此外,在挥拍运动中需要快速判断对手的动作并做出反应,这种反应速度的训练可以提高大脑的反应能力。
06.缓解颈椎不适
在进行挥拍运动时,脖颈需要不断后仰,有助于减轻脖子僵硬和酸痛的症状,改善久坐不动、长时间低头看屏幕导致的颈椎问题。
07.减轻压力
运动是一种很好的减压方式,通过挥拍运动释放身体中的能量,可以缓解焦虑和压力,提升心理健康。
08.社交互动
挥拍运动通常是一种社交活动,通过参加球赛或者与他人一起练习,可以增进与他人的交流,提升社交圈子。
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如何更科学地进行挥拍运动?
01.运动时间
上面提到的这篇研究还发现,锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在 45-60 分钟之间,少于 45 分钟效果会减弱,大于 60 分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。在频次上,一周 3-5 天、每天 1 次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周 6 次。
图:不同种类的运动时间与运动收益曲线
03.适应阶段
如果是初学者或者长时间没有进行挥拍运动的人,建议从较轻松的运动开始,逐渐增加运动强度和时间。这样可以帮助你的身体适应运动,减少受伤的风险。
04.正确装备
使用适合自己的球拍和球类。确保球拍的大小、重量和握柄大小符合你的需求,这样可以提高击球的准确性和舒适度。另外,定期检查球拍和球类是否有损坏,避免因为损坏的装备导致意外。
05.热身和拉伸
在进行挥拍运动之前进行适当的热身运动和拉伸是非常重要的,可以减少肌肉拉伤和其他运动损伤的风险。热身活动可以包括慢跑、跳绳或者简单的运动准备活动,拉伸可以针对参与挥拍运动时所涉及的肌肉群进行。
06.正确的技术
学习正确的挥拍技术非常重要,可以减少受伤的风险并提高运动效果。如果是初学者,建议寻找专业教练进行指导,学习正确的挥拍姿势和技术动作。
07.保持水分和营养
在运动过程中要保持水分充足,适时补充水分以防脱水。同时,注意合理的饮食和科学的补剂支持,确保身体获得足够的营养来支持运动和恢复。
08.避免过度运动
长时间或者过度强度的挥拍运动可能会增加受伤的风险,因此要注意控制运动时间和强度,给身体充足的恢复时间。运动强度建议达到中等强度即可。
判断运动达到中等强度的简单方法:
看心率:如果你有佩戴运动手表的习惯,可以通过心率来评估运动强度。中等运动强度的心率在最大心率的 60%-75%(最大心率通常可以通过“220 减去你的年龄”来估算)
例如一个 20 岁的健康成年人,他的最大心率约为 200 次/每分钟,那么他达到中等运动强度时的心率约为 120-150 次/每分钟。
2.看呼吸:更粗略的判断方法。达到中等强度运动时,通常会感到呼吸加快、有点喘,但还是可以与人正常交谈。
09.听从身体信号
注意身体的信号,如果感到疲劳、不适或者出现疼痛,及时停止运动并给予身体充分的休息和恢复。
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运动营养补剂搭配
有针对性地补充科学的营养补剂,有助于改善身体机能、提高运动表现,帮我们更安心地享受运动!
01.鱼油
无论是想提高运动表现,还是日常养生保健,保持心血管健康都十分重要。坚持补充鱼油可以减轻心脏氧化应激、纤维化和炎症。
02.辅酶 Q10
在体育活动期间,随着肌肉需要更多能量,对 ATP 的需求也会增加。辅酶 Q10 有助于促进线粒体中 ATP 的产生,从而提高运动过程中的整体能量水平和耐力。
在一项针对 25 名芬兰顶级越野滑雪运动员的双盲交叉研究中进行了研究。使用辅酶 Q10 补充后(每天 90mg),所有测量的身体表现指标(有氧耐力训练 AET、无氧阈值 ANT 和 最大摄氧量 VO2Max)都有显著改善。在补充辅酶 Q10 期间,94% 的运动员认为这种补充对提高他们的表现和恢复时间有帮助。
03.分离乳清蛋白粉
分离乳清蛋白(Whey Protein Isolate,简称 WPI)是从牛清蛋白中提取出的高纯度蛋白质,是通过过滤牛奶中的乳清液,经过微滤和超滤等工艺去除脂肪、乳糖及其他杂质,从而得到高达 90% 以上的纯蛋白质。乳糖含量极低 (<1%),几乎没有脂肪,是最高质量的乳清蛋白补充剂。与其他乳清产品相比,蛋白质含量最高,吸收快,起效快。适合乳糖不耐受者和对脂肪摄入有严格控制的人群。
分离乳清蛋白可以促进肌肉增长、促进代谢、增强免疫力。研究表明,分离乳清蛋白对提高运动从业者的运动表现有促进作用。
即使是针对中老年女性,补充分离乳清蛋白都能帮助她们提高骨骼肌质量、肌肉力量和提高步行测试表现。
04.NMN
挥拍运动时长需要持续 45-60 分钟效果最佳,这对身体的耐力要求较高。研究表明,NMN 可能对提高运动能力和耐力具有积极的影响,这种改善可能是骨骼肌氧气利用率提高的结果。05.氨糖软骨素
由于挥拍运动涉及到对球的反应和击打,对关节活动度和灵活性比其他运动要求更高,因此日常生活中要注意相关营养成分的补充。适量补充氨糖软骨素可以有效预防运动带来潜在的关节损伤与关节炎的发生,改善关节疼痛。
06.维生素 D3、维生素 K2、钙
维生素 D3 有助于肠道对钙的吸收,使体内能获得足够的钙,从而支持骨骼的生长和维持骨密度。维生素 D3 水平充足的人骨密度较高,骨折风险较低。
发表国际老年人护理杂志上的论文中,其对七项关于维生素 D3 加钙补剂与髋部骨折的临床实验进行了荟萃分析,结果发现每日口服维生素 D3 和钙可有效降低老年人髋部骨折和非脊椎骨折的发生率。
维生素 K2 能够激活一种叫做骨钙素(osteocalcin)的蛋白质,这种蛋白质有助于将钙粘附到骨骼中,从而促进骨骼的健康和强度。同时,维生素 K2 还具有抑制动脉钙化的功能,可以帮助将钙从动脉转移到骨骼,减少因钙沉积在血管壁上而导致的心脏病或其他心血管疾病的风险。
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营养工厂:运动健身营养包
营养工厂 还原型辅酶 Q10:¥99/盒(60 粒),同品质大牌约 ¥300-¥600
支持细胞能量生产,改善心脏功能
超强抗氧化力,减轻肌肉疲劳,促进运动后恢复
营养工厂 鱼油:¥69/盒(60 粒),同品质大牌约 ¥200-¥300
95% 巅峰纯度,支持心脑血管健康
富含 Omega-3 不饱和脂肪酸,补充“脑黄金” DHA、“血管清道夫” EPA
营养工厂 NMN:¥95/瓶(30 粒),同品质大牌约 ¥800-¥2000
99.6% 高纯度,提升 NAD+ 水平,细胞根源抗衰
维持代谢健康,提高运动耐力,充沛全身精力
营养工厂 分离乳清蛋白粉:¥189/罐(30 袋),同品质大牌约 ¥600-¥900
小分子好吸收,特别添加磷脂,提高乳清蛋白消化吸收率
成分纯净,0 蔗糖、0 香精、0 大豆蛋白
高效精准补充蛋白质,提高免疫力
提高代谢,增肌减脂
促进术后恢复、伤口愈合
营养工厂 维生素 D3K2 钙:¥59/瓶(150 粒),同品质大牌约 ¥90-¥200
精准锁钙入骨,补钙提效 70%,预防骨质疏松
调节免疫系统,改善抑郁焦虑等不良情绪
营养工厂 氨糖软骨素:¥79/瓶(120 粒),同品质大牌约 ¥180-¥200
抗炎舒缓,改善关节疼痛
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