世界顶级有钱人都怎么抗衰？盘点 5 位大佬自用的逆龄方法

文摘 2024-12-11 22:03 北京

本文为：朱萧木的播客 vol.2 文字稿完整版。

图源小宇宙 app （朱萧木的播客）节目界面

往期节目，欢迎感兴趣的朋友前往收听‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

咱们研究抗衰、健康、长寿不老这种项目，一定要看看顶级的有钱人在干啥，这帮人最惜命，也最有资源。我会详细给大家讲一下 5 位世界级的抗衰大咖自用的健康抗衰打法，我把他们几个在各种播客、社媒书上公开分享的基本都看了一遍。大浪淘沙淘出来了，他们怎么吃的，怎么睡觉的，怎么锻炼的、怎么保持心情的，服用什么样的补剂，这些共同点分享给大家。大家好，我是朱小木，从锤子科技时期开始，我就开始吃补剂抗衰，因为创业太熬人了，当时再年轻，不补也是真搞不定。我呢，现在开始新的创业，就是做营养补剂，开始系统性的研究这个领域就像研究历史，要研究人物传记，研究抗衰健康，也要开始研究几位世界级的抗衰大咖自己是怎么做的啊。

先说一下，我研究的 5 位大咖。他们分别是 Bryan Johnson，每年花 200 万美元专业抗衰的硅谷富豪， 47 岁，在 7 个月内将自己的表冠遗传学的年龄降低了 5.1 岁。 Joe Rogan，全球播放量第一以及最受欢迎的播客播主，特朗普的这次大选大胜的强力推手。 Andrew Huberman，全球排名第一的健康类科普播客、斯坦福的终身教授、神经科学家。 Mark Hyman，前白宫的私人医生，克林顿接受心脏搭桥手术后的医疗顾问， 64 岁，生理年龄 43 岁。最后一位是 Peter Attia，斯坦福的医学博士，超越百岁这本书的作者，全球排名前十的健康科普播客。

插一个我自己的广告先，我的这个新的创业项目 UndoAge 营养工厂，全球营养补剂工厂价。这个是本着自己和家人想吃到价格合理的营养补剂的初衷，也就是嫌现在市面上都卖太贵了。我和另一位创始人 Kevin 一起创立的营养工厂品牌，联系全球高品质的原料商、行业头部的医药级工厂。产品的价格只是成本之外，再加 10 块钱的服务费，把整个保健品虚高的价格打下来。简单举个例子， NMN 这一种一般卖 1000 ~ 2000，一个月我们 95 块钱，就是这么夸张，我们现在补剂很全了，其他比如什么高浓度的鱼油、 AKK、苏糖酸镁等等，也都是对标大牌的几分之一的价格。

本来是给自己买，现在够你全家吃，微信小程序搜索营养工厂四个字即可。或者直接保存 shownotes 里面的第一个二维码到微信，打开扫码，一键直达，很方便啊。除了补剂，我们也研究运动、睡眠、情绪等各个方面。为了准备这一期节目，我们搜集整理了超过 3 万字的文字资料。

除了音频，还有一个更详细的文字版会发在听友群里头，欢迎大家保存 shownotes 里的第二个微信二维码，加个群，再具体聊一下这 5 位大哥是干嘛的，你们就知道为啥要跟着他们一块学抗衰。我这一段对 5 个人的介绍大概耗时要 10 分钟，如果大家不想听，或者已经知道他们是谁了，可以跳过直接往后划 10 分钟。

第一位 Joe Rogan， 57 岁，他基本上被誉为世界第一播客了，光是 YouTube，Spotify，Instagram、Twitter，也就现在的 x 等各个主流平台上就 6000 万粉丝，美国才 3 亿人好吧。他和这个美国以及各全世界的各类名人都做过访谈，最早是干这个 UFC 就是摔跤那个采访员开始，然后搞单口喜剧。然后 09 年的时候创立了包括节目 JRE，就是 the Joe Rogan experience，到了 2015 年已经是世界上最受欢迎的播客了，他每集定期收到数百万次的播放。然后马斯克和特朗普都经常上他的播客，这次美国大选，他的播客节目对特朗普的获胜起到了至关重要的作用。在开票前几个小时，特朗普还专门发了一段视频，称赞 Joe Rogan 是一位特别好的人，并表示自己非常荣幸得到他的支持。截止到目前，从 YouTube 上，仅从 YouTube 上的数据来看， Joe Rogan 这三期的节目总播放量超过了 8900 万次。大家要知道，这次美国大选一共也只有 1.7 亿登记选民参与。

第二位 Bryan Johnson， 47 岁，是 Braintree 的公司创始人。这公司干的就是相当于中国的支付宝，它是为 Uber、Airbnb 等商家提供信用卡或者支付业务的，你就知道他得多有钱，是吧？咱们研究抗衰健康、长生不老这种项目，一定要看看顶级的有钱人在干啥，这帮人最惜命，也最有资源， Bryan 就是其中最出名的一个，他的这个抗老尝试极其的著名和疯狂。为了实现长寿并逆转自己的生物年龄，他每年投入 250 万美元，雇佣了超过 30 个医生为他定制抗衰方案，每天吃 100 片以上的补剂，在 7 个月里面逆转年龄 5.1 岁，打破了逆转年龄的世界纪录。他将自己的这一系列抗老的实践命名为 Blueprint 蓝图计划。打开他这个蓝图计划的官网主页，一句硕大的标语， Don't Die，别死。

官网上还有一句话，他问，“我们敢不敢在 2004 年问一个不可思议的问题，我们会是第一代不死的人吗？”我天，多猛这个人是吧？他从小健康习惯不太良好，出生于犹他州普通家庭，其实那种典型的 80 年代美国饮食，经常吃含糖麦片罐头食品，长大也没摆脱这个糟糕的饮食习惯，还抑郁症了。 20 年的公司经营让他精疲力竭，情绪和暴饮暴食越来越不受控，自杀了好几次差点。这些过往的经历让他最后决定卖掉公司，用上亿的资金开始投资自己做身体实验，用自己的身体进行各种抗老的实践，把自己当做一台机器，进行特别周密的数据的检测。

今年 47 岁，身体的健康生物标志水平不仅是 47 岁人群中的前1%，心血管健康状况等指标甚至可以达到 18 岁人群的前 1%。比如下面这些指标，前 1% 的衰老速度，前 1% 的肌肉质量功能，前 1% 的脂肪含量，然后前 1% 的炎症水平，前 1% 的这个心血管，前 1% 的骨量，前 1% 的睡眠，前 1% 的综合临床指标，甚至是前 1% 的夜间勃起指标。人家专门有一个机器连着他的身体，每天晚上记录他的次数，证明他的性能里依然是青少年状态。

最近的一次抗衰老尝试更恐怖，他和他儿子还有他爹三个人换血啊。就是去年 5 月，他和 17 岁的儿子还有 70 岁的老爹进行了一次多代的血浆交换实验，三个人一起去了这个德克萨斯州达拉斯附近的一家医疗中心，然后各抽取了一升的血浆，然后并且把这个血浆和红细胞分离，然后 Bryan 接受他儿子的一升，他父亲接受了他的一升，但是 7 月的时候他在推特上就宣布说这个实验以后没有啥益处，决定停止这种想法。但是 11 月的时候他又说在 Twitter 上，也就现在 x 他说他的这种超级血液让他的父亲生理年龄减少了 25 岁，我就特别欣赏这个 Bryan 这种，他就是有钱他自己真上，他不是说有钱雇一些人在他们身上做实验，他真是拿自己来，那 Bryan 和他的首席的医疗顾问叫做 Oliver Zolman，这位就是我这次创业营养工厂的医学顾问之一，我们这次团队实力很强。他们俩一起创办了一项全球性的抗老竞赛，也就是说返老还童的奥运会。

这个比赛其实是一个衰老速度排行榜，上面有将近 2000 个来自世界各地的这个抗老健将，根据生理年龄和衰老速度排名，速度越慢排名越前。美东时间每天凌晨 4 点更新，这个比赛上也涌现了很多这个抗老奇人。比如说每个月只花 106 元美元，Bryan Johnson 是 200 万一年，他是每个月 106。然后衰老速度居然比 Bryan Johnson 还慢的一个平民的单亲妈妈。还有比如说年龄比实际上小 24 岁的生物黑客 Dave Pasco，这些奇人的这个抗衰方法肯定是值得我们普通人借鉴的，我在之后的节目里头会持续分享，感兴趣的朋友们先关注一下咱们这个播客。

好，第三位， Andrew Huberman， 48 岁，斯坦福大学教授，神经科学家。他主持的这个播客节目 Huberman lab 多次排名美国第一的健康健身类的播客。你要说我说的前两位就是民科啊，这位 Huberman 是绝对的专业，在 YouTube 上有 629 万人关注，每期节目基本上都要三四百万播放量。截止到 23 年，他的播客已经是 Spotify 平台上美国第三大最受欢迎的播客了。

第四位， Mark Hyman， 64 岁，生理年龄， 43 岁，美国的医生、作家。他是美国四大顶级医院之一克里弗兰诊所的功能医学中心的创始人。Mark Hyman 博士，在医学界享有极高的声誉，同时还是白宫的私人医生。他不仅是美国前总统克林顿及其夫人希拉里的私人医生，还曾担任克林顿的御用健康顾问。然后 04 年那个克林顿不是接受了一个心脏大小手术吗？他就被雇为他的私人医生了。

第五位，Peter Attia， 51 岁，也是斯坦福大学的博士，是著名的健康专家。拥有约翰霍普金斯医院 5 年的外科临床经验，是美国国立卫生研究院国家癌症研究所在那致力于肿瘤学和癌症的免疫疗法的研究。离开以后还加入过麦肯锡。他曾经在 TED 上发表过关于糖尿病危机的演讲，还主持了热门的健康播客 the Drive。他是关注什么呢？肥胖、断食、生酮、阿尔兹海默、癌症、心理健康、睡眠各个主题，提高人们对长寿和健康的认知。关键他还是一位耐力特好的运动员，在超长距离自行车运动、马拉松、游泳、力量训练中一直保持贼高的水平。关键是他还有一本书特别畅销，叫做《超越百岁·长寿的科学与艺术》。这本书曾经连续 36 周是纽约时报畅销书的榜首，就第一名，位列 2023 年度亚马逊科学图书第一名。

大家是不是等得急了说这帮人，那你赶紧说他们到底是怎么抗衰的？你看有这个企业家、有钱人，有这个名人世界第一的播客的主播，还有畅销书作家、医生，还有科学家。

好，我第一个介绍的就是饮食，我淘出来的这几位大佬在饮食上面有三个共同点，分别是间歇性饮食、自制奶昔、限制加工食物的摄入。我一个一个来讲啊。首先咱们说间歇饮食， Bryan Johnson、 Andrew Huberman 和 Joe Rogan 这三位都提到这个 Fasting，就是这个断食，是一种在特定时间里头限制断食的这个饮食的方法，我们最常见的就叫 16 + 8 轻断食。也就是说每天你吃任何东西， 8 小时之内随便吃，但是在其他的 16 小时内完全不吃东西，Andrew Huberman 选择晚一点开始第一顿饭的这个断食安排。

他下午大约 1 点钟的时候吃第一顿饭，晚上 7 点的时候开始吃晚饭，完事就完了，所以这个让我们很多人都很轻松，就不一定你一定要早睡早起，对不对？你这个就不是一个 morning person，你就下午开始吃呗，也没问题。这个就是 16 + 8，典型的。他观察到很多人在断食上感受到心智上的清晰度的提升，这个也是他的个人体验。他解释说禁食会导致神经系统转向负交感状态，使人放松和嗜睡，尤其是高碳水化合物摄入以后，而断食就减少，这种转变可以减少嗜睡来提高这个专注力和集中度啊。

我是觉得不仅是这个提高这个认知清晰度，关键是省钱，还省时间，一顿饭我觉得要花特别长的时间来搞定，所以你看这个 Andrew Huberman，他还解释了一个问题，就是说人到底能不能不吃早饭？当然没问题，只要你是 16 + 8，八个小时之内能都吃了就行，然后就若干，就是那个第一大播客，他坚持的也是 16 + 8 断食，他特别相信断食的时间可以让他的身体充分利用膳食中的营养，在断食的时候他可能会喝咖啡等零碳水化合物的饮料，这是 OK 的，尤其在进行有氧和瑜伽的时候，来帮助他保持能量水平，然后不打破断食。

Bryan Johnson，他早上 5 点开始第一餐，上午 11 点最后一餐。好家伙，这哥们过午不食就吃一顿，然后就进入当天的断食，它采用的都不是 16 + 8 了，是 18 + 6，更严格。同时他还坚持严格的热量控制，每天摄入的卡路里是 2250，比他这个年龄的男性每日推荐的摄入量、也就是 RDA，还少 10%。哈佛遗传学系教授大卫·辛克莱也在自己所著的这本书，也很重要，就叫《长寿》，里面指出，“如果只能给出一个健康的建议，就是坚持少吃东西”，这也是他本人长时间坚持的饮食方法。然后他的这本长寿之后的节目里，我会仔细讲解，里面提到了非常多的抗衰方法，特有意思。说回来，关于少吃，央视新闻上都报道过一项科研结果，研究人员系统地解析了灵长类多器官衰老的核心机制，发现卡路里的限制可以减轻慢性炎症，从而减缓衰老。然后断食期间我们到底怎么合理的、有效的正确的搭配补剂？以及对断食怎么引起细胞自噬的原理资料感兴趣的朋友们，可以扫描这个 shownotes 里面的第二个二维码，加上我们的微信，叫“健康顾问 Nadia”，我们给你发清单资料，包括拉你进听友群。

然后奶昔。其中 5 位里头有 3 位自己研制奶昔，这个奶昔说的不是我们人工买的那个 milkshake，不是外面加糖的那种啊。分别是 Mark Hyman，就是那个白宫医生，Peter Attia，就是写那个《疯狂的尿酸》那位，还有 Joe Rogan，这 3 位都是自己做奶昔。Mark Hyman 在自己的 Instagram 上分享，奶昔是他早上自己做的，加入了大量的优质的食物，它特别的省时间，就是一把囫囵能吞下去，讲效率。Bryan Johnson 也自己做这个蔬菜碗，直接用破壁机打成泥来吃，大概也是这种奶昔啊。我之前对照过他的那个食谱复刻过，然后味道也还凑合，还行。然后说回来，这个 Mark Hyman 自制的奶昔包括什么呢？你们可以记一下，浆果、胶原蛋白、杏仁酱或者坚果、深绿色蔬菜、 MCT 油和不加糖的杏仁奶或者坚果奶。其中坚果和 MCT 可以提供健康的脂肪，保持精力的充沛饱腹感，还有专注力。胶原蛋白有助于肠道健康抗衰老。而蓝莓系的浆果类水果不仅升糖指数低，就是低 GI，还是天然的抗氧化剂。

然后 Peter Attia 自制的奶昔和 Mark Hyman 很类似，也包含杏仁奶、蛋白粉、冷冻水果。他早餐和午餐都会喝上一杯这样的奶昔，为他提供方便，主要是快，很快捷的蛋白质摄入和均衡的营养支持。然后那个 Joe Rogan 的奶昔不太一样，他管它叫“绿巨人”，饮料配方包括羽衣甘蓝、黄瓜、苹果、大蒜、生姜、芹菜茎。好家伙，提供了膳食纤维、植物营养素，这个就是他们几个的这个菜谱。

那么详细的奶昔食谱，包括 Bryan Johnson 他做的那个，咱们也是在这个 shownotes 上看一眼，加一下听友群，我们有这个详细的清单。

好，还有一点就是限制加工食品的摄入，这个主要是 Mark Hyman、Bryan Johnson。有一句话特别重要，就叫做“不要吃你奶奶不认识的食物”，就是老一代人吃过的食物，肯定不是我们现在精加工的。 Mark Hyman 有个原则很有意思，他说他分享自己在教堂的工作经历影响了他。在购买食物的时候，他经常问自己，这个是上帝创造的还是人创造的？这个就是区分加工食物还是天然食物，咱们尽量选择天然食物。Bryan Johnson 也公开分享，他说自己不吃的食物包括糖、垃圾食品、油炸食品、深加工食品、口香糖、高果糖、玉米糖浆、阿斯巴甜、三绿、蔗糖、乳制品、意大利面包、氢化油、菜籽油、玉米油、大豆油、反式脂肪或者酒精，这是他明确提出他不吃的，很多都是这个加工的食物。好，这个是饮食。

第二块，我讲什么？讲我们这个运动，这几位大佬都有特别相似的运动模块，特别重视力量训练以及重视容易被忽略的这种柔韧性和稳定性训练，还有他们都特别推崇 HIIT。

我给大家讲一下相似的运动模块，它们都包含这种柔韧性训练，它就比如说就是拉伸瑜伽、有氧训练、力量训练，每个人的具体项目运动锻炼的动作都有区别，但共性是很丰富，不是只有一两种锻炼到全身各处的肌肉，那重视力量训练，这个包括上半身的和下半身的。

Mark Hayman 在他的 Instagram 上分享，应该优先考虑力量训练。为什么呢？因为维持肌肉，优化肌肉功能对于长寿特别重要。每周建议进行 3 天的力量训练，而且多做抗阻力训练。这个安排和 Bryan Johnson 的运动计划也类似， Bryan 是每周锻炼 6 小时，包括 3 天力量和 3 天有氧。然后以 Joe Rogan 为例，它会采用自重练习循环的方法，利用身体自己的重量进行抗阻力锻炼，不用去健身房也可以进行这个一组动作，包括 10 个引体向上， 20 个俯卧撑，再进行 10 个引体向上。如此重复循环 5 次，这个大家可以试一下，其实就是引体向上和俯卧撑，特别的上肢锻炼，然后说到容韧性和这个稳定性训练，他们的计划里都特别丰富，这个好像很，就是这个还不是特别流行，他们不仅会安排在有氧和力量运动之前提高柔韧性，降低运动中受的风险，而且也会专门训练，比如说瑜伽，有助于减轻肌肉的紧张和疲劳，增强身体的控制和稳定性，减少因为不良姿势引起的疼痛和不适。就健身最怕的是练伤，对吧？这样能够帮助减压、改善心情，甚至心理健康。

Andrew Huberman 和这个 Joe Rogan，每周的训练计划都包括了瑜伽，就这个每周会上两次瑜伽课，Andrew 是每天下午 3 点会进行 10 ~ 30 分钟的叫 YOGA Nidra 的这个练习。YOGA Nidra 叫“瑜伽放松术”，是一种来自印度的古老的练习方法。这个神经科学家发现，这种练习能激活副交感神经系统，放缓脑波频率，让人进入深度休息状态，帮助身心的恢复和放松。就是说这个是瑜伽和冥想的一种集合。

好，HIIT 高强度间歇性训练，也是大家特别推崇的。 Bryan Johnson 和 Andrew Huberman 运动安排，明确提到了 HIIT。这不是一种运动，这一种交替式的高强度的运动和低强度的恢复的训练。简单说，高强度训练通常指的是维持 20 ~ 40 秒的高强度运动，比如说短跑、跳绳、骑车等等，就这么短，就是 20 ~ 40 秒。强度之高以至于难以维持，然后换低强度的恢复期大概是 20 ~ 60 秒，可以走路、慢跑，甚至完全静止，允许心率稍稍下降，然后再继续做高强度，做这个重复循环。

一般 HIIT 训练会包含多个高强度和恢复的环节，看大家这个体力，进行 15 ~ 30 分钟，这个也是大卫辛克莱在他的那个《长寿》这本书里推荐的，他说 HIIT 能够调动最多的促进健康的长寿基因，尤其是对年老的锻炼者在进行 HIIT 的时候，你会快速进入剧烈运动，呼吸会加快加深，达到最大心率 70% 到 85%，汗流浃背，不停下来喘口气说不出话。这个就是低氧反应，能够很好地诱导足够的环境胁迫来激活身体抵御衰老，而且不会造成永久性伤害，因为这个很快。

Bryan Johnson 在他的运动安排里头，他给他的 HIIT 命名为 4 × 4，这个大家可以记一下，进行 4 分钟的高强度训练，然后休息 4 分钟，这个循环往复 4 ~ 6 次。具体的运动可以通过骑自行车、椭圆机、划船、跑步、游泳来进行。 Andrew Huberman 也是，他分享是什么呢？自己会在周五的早上 7 点半开始进行 HIIT 训练，目的是提高心率，并且锻炼这个腿部肌肉。他就是骑自行车坚持 20 ~ 30 秒全力冲刺，然后休息 10 秒钟，然后再冲刺。它是如此重复 8 ~ 12 次，大家都不太一样，那么我这再推荐一个，我之前看过一个 BBC 的纪录片，叫做健身的真相，这个链接我也会放在 shownotes 里头。他在第 20 分钟的时候介绍了一种 HIIT 的方法，不需要任何器材，纯动作，在家里头在哪都能完成，一次就是 5 分钟，大家可以看一下，非常的方便。而且我每次练到最后也是累到说不出话，那种程度我觉得完全达到了 HIIT 的他的这个要求。

咱们说完健身下面一个更重要的点就是什么呢？睡眠。有这么几个点，第一个是早晚的光线，第二个是固定的睡眠时间，第三个是睡眠环境要黑暗，要偏低室温，然后就是睡前要避免饮食，还有大家尽量收集自己的睡眠数据，看看自己睡得怎么样。最后一个就是可以做呼吸训练，也就是冥想。Bryan Johnson 花了很多年的时间才养成的这个习惯和系统，通过数据监测，它连续 8 个月把他的睡眠质量达到了 100% 完美。作为一个尝试过无数种抗衰的方法的人，他认为“如果为了健康只能做一件事儿，那就是好好睡觉”。之前那个有人说是，只有一件事的话就是少吃点，他认为只有一件事的话就是好睡觉。

早晚的光线，咱们先说光线这个问题， Bryan Johnson， Mark Hyman， Andrew Huberman 这三位都说了，他说早晚接触的光线对于睡眠质量特别重要，核心就是早上要多接触自然光。晚上要避免使用电子屏幕，避免接触蓝光，就是早上的自然光里头是有蓝光的，蓝光会让人兴奋，就早上要有，睡前不能有。 Bryan Johnson 会在起床 15 ~ 30 分钟以后到户外去接触自然光，有助于调节昼夜节律，养成规律的生物钟，而且情绪会很好。如果当天没有阳光，他会使用光聊设备，就是放光的那种设备，晚上他会在睡前 1 ~ 2 个小时调暗室内灯光，使用暖光，就是偏黄的那种灯光，营造轻松的氛围，同时开始戴防蓝光眼镜，即使有蓝光也能避免刺激是吧？睡前至少一个小时不看手机不看电脑，不看电子屏幕，和不让人习惯一样啊。

Mark Hyman 早上第一件事就是先晒 20 分钟太阳，我觉得这个确实很重要，大家特别建议，这是一个几乎免费的这个抗衰方法，早上起来啥也别干。最好不要一起来，先看手机，先看太阳，先出去晒太阳，然后他晚上睡前避免看电子屏幕，都一样，而 Andrew Huberman 也是他会在醒来以后 30 分钟到 60 分钟接触自然光，晴天会坚持 5 ~ 10 分钟，多晕 10 ~ 15 分钟，如果是阴天 30 分钟。其实各位，阴天的时候也是有阳光过来的，只是他看着比较阴啊。他分享早上接触自然光线会促进早上，促进皮质醇的释放。各位，皮质醇很多人听上去觉得什么谈醇色变，但其实皮质醇就看什么时候这个出现，早上释放是一种健康的激素水平变化，是身体正常昼夜节律的一部分，让你更唤醒，对吧？帮助大脑快速清醒，有助于提高全天的注意力、集中力和这个认知能力，然后还帮助你在晚上更容易入睡。

此外，早上在户外散步也有助于平静杏仁核相关脑回路的活动，减少整整一天的压力和焦虑感，然后固定的睡眠时间，这就更重要了， Bryan Johnson、Andrew Huberman 都提到了，一定要保持一致的就寝时间，同样的时间睡觉，同样的时间起床，避免熬夜。当然如果你就是熬夜，就比如说这个熬夜看怎么说就是避免睡的短，但是你要是实在不行，像我们这种搞直播的，我们只能是吧？或者创业的，我们只能凌晨睡觉。那没关系，那你就每天都是一个点睡，然后一个点起，中间至少要到 7 个小时，最好在 8 个小时。那么还有一点关键的是，如果你工作日是这样，你的周末也一定要是这样，大家千万别工作日早睡早起，到了周末睡个懒觉是吧？然后开始熬夜，这个就会破坏你的这个生物节律。

Bryan Johnson 说，卧室温度应该保持在 15 ~ 19 度之间，选择透气的床上用品和轻便的睡衣，确保室内的安静和黑暗。Andrew Huberman 认为卧室的温度应该比这个外面低一个 1 ~ 3 度。使用遮光窗帘或者眼罩，进而让房间变得尽可能的绝对的黑暗。 Peter Attia 也是这个意思，黑暗阴冷，避免光线的刺激。所以大家第一步回家先看看自己的那个窗帘透光性到底怎么样，不行先换一个完全不透光的窗帘，这个我认为真的睡好一觉比什么都强，比什么都强。然后说到饮食，Bryan Johnson 说尽量在睡前至少两个小时，建议尝试 4 ~ 6 个小时吃最后一餐，避免睡前吃大餐。睡前吃东西会给身体带来大量的代谢需求，导致血糖的波动，减少褪黑素的产生，并且扰乱身体降低核心体温的这种自然过程。然后 Andrew Huberman 认为睡前 3 ~ 4 个小时应该就比千万别吃东西。

此外，他还有两个特别的晚餐习惯。第一个，他认为晚餐适合吃一些碳水化合物，补充糖原水平，并且帮助睡眠，避免睡前吃太多肉。不要吃肉，因为肉所需要的消化时间更长，可能导致睡眠变差。 Andrew 非常重视一天之中的最后一餐的这个碳水摄入可以帮他睡得更好。意大利面、米饭、土豆等碳水化合物，可以减少入睡时间，并增加血清素和丝氨酸水平。血清素是一种促进良好睡眠质量的这个情绪稳定剂啊。丝氨酸是一种必需的氨基酸，是多种激素的一个前提，包括褪黑素和血清素。

那说到这儿，这个关于碳水化合物的这个到底是推荐还是怎么吃？这个我们之后会专门再开一期节目，咱们一块讨论。因为关于这个有很多派的说法，你比如说像搞生酮饮食的，其实几乎是完全不吃，至少是 10% 以下的碳水它才能接受。然后就收集睡眠数据这块，这个大家也可以用一些这个先进的工具。

Bryan Johnson和 Rogan 都提到这个， Bryan 说的是他用日记或者睡眠追踪器记录睡眠的习惯和模式，持续监测，通过分析来调整习惯，优化质量。咱们真的都得上点科技各位，因为睡眠太重要了，Joe Rogan 也是他用这个智能穿戴设备跟踪睡眠分析和这个睡眠的量、质量，还有持续时间。然后我个人建议其实很简单，就是手环或者手表，小米手环、苹果手表都是 OK 的。

对于成年人优质的睡眠结构大概是首先总的睡眠时长 7 到 9 个小时，然后深度睡眠也叫 N3， 15% 到 20%，大概 1 ~ 2 个小时。我有的时候能睡到一个小时，最近好好调理这个好好吃，咱们这个补剂，睡到过一次两个小时，非常开心，就巨爽无比，第二天就是给我能工作 48 小时。然后就是快速眼动睡眠， REM 是 20% ~ 25%，应该比深度睡眠再多一些，就是 1.5 小时到 2 个小时。最后轻度睡眠 N1 和 N2 它占剩余的时间，但是 N1 就是不要超过 10%。

这些你买那个手环、手表是都能看到的，建议大家准备抗衰的，或者父母准备抗衰的，或者特别建议自己健康状况的，看一下自己睡得到底怎么样。因为说句实在话，你首先你睡够多长时间有的人都不太清楚，因为你不知道你啥时候睡着的，这个手表手环就告诉你。其次，你一定不知道自己深度睡眠、快速眼动睡眠和这个轻度睡眠到底是一个什么样的情况啊。在我看来，我们很多我们营养工厂的用户都会跟我说他们用了一些，比如说 NMN、苏糖酸镁，最后发现他们的深睡时间大大加长，这个感觉就是就完全不一样。

好，然后咱们再说最后一项关于睡眠的，叫呼吸训练，也就是冥想。BryanJohnson 说他睡前会设定一个特定的时间，制定 30 ~ 60 分钟的放松计划。通过呼吸练习，听舒缓的音乐，将专注于工作的忧虑的大脑切换为睡眠。Andrew Huberman 博士也是这个意思，他会利用呼吸来放松，咱们来点干货啊。

深呼吸可以迅速的将自主神经系统转向更加平静的状态，即使只有 1 ~ 3 次周期的深呼吸也可以非常有效。每天如果你能做到 5 分钟的呼吸训练，被证明能够改善睡眠，降低静息心率，并且全天提升情绪。练习方法是这样的，深吸一口气，然后再进行一次补充式呼吸，也就是你吸一口气，吸完了以后再吸一口气，就是不吐气，再吸一口气，这会使肺部充分的膨胀，然后完全呼出所有的空气，进行一次肺部完全的排空呼吸，重复两三次，咱们一块来做一次。

哇，这感受真好，你们大家都可以试一试，如果能够坚持 5 分钟这样的呼吸训练大有益处。好，然后 Mark Hyman 也是说睡前的冥想，提高睡眠质量。关于冥想，这个已经被现代医学用很多种方法证明了，对脑部确实有很夸张的作用。其实是那关于冥想，我们以后也会专门做节目来跟大家聊一聊这个地方，推荐两款这个冥想 APP，肯定是无利益相关，我这都没接着广告呢。比如说每日冥想和潮汐，大家都可以试一试，里面会带你，而且它有很多种冥想的方式，看你想要做什么。很多人本来睡得不好或者很难入睡，做冥想做到一半自动就睡着了。那仅从这个角度上来讲，这都是很有用的。

我刚才讲了饮食，讲了锻炼，讲了睡眠，然后第四点就是情绪。情绪是冥想瑜伽，接触自然光线、睡眠、阅读和补剂的一个综合品，就是一个人如果这个一直情绪特别好，我们看到很多百岁老人就是没别的，就心情愉快，他自然就抗衰啊。我们上面已经提到了一些关于改善情绪的做法，主要是冥想、瑜伽和接触自然光线睡眠，几乎所有人都强调了睡眠对于管理情绪、舒缓压力重要性，那阅读也是其中的一种。Joe Rogan 经常沉迷于阅读，不管是跟工作跟个人兴趣有关的，还是仅仅为了休闲，都可以让他心灵平静下来。阅读时间通常晚上 8 点半开始读纸书，这样的话还能有效减少蓝光的摄入。

然后 BryanJohnson 他是将阅读作为一种睡前放松仪式，读纸书 30 ~ 60 分钟，光线也比较柔和，然后看看书/将专注于工作和忧虑大脑切换为睡觉模式。Andrew Huberman 他虽然没有提到这个阅读书为了放松调节情绪，但这个之间的联系可想而知。他还分享了自己的阅读书单，其中 Peter Attia 就是我们提到另一位，他的超越百岁就会放在这个书单里头，那完整的书单我也放在听友群，大家看一下 shownotes，看一下顶级的健康专家斯坦福的教授都在读什么书。然后补剂，他们的自用补剂清单里都有改善情绪相关的补剂，我们放在下一块补剂的专栏里头，专门来讲那补剂。

那重头来了，对于补剂的态度，我们先要说一下如何判断自己需要服用补剂。 Mark Hyman 也是那个白宫的医生，在自己的播客上给出了一个有趣的方法，问问自己，“第一，你是不是能够自己打猎来食用野生食物？第二个，你是不是只喝最纯净最干净的水？第三个，你是不是没有任何持续的长期的压力状态？第四个，你是不是天天锻炼？第五个，你是不是每天晚上能睡 9 个小时？第六个，你是不是完全在你的环境之中没有任何有毒害的物质？如果你这 6 条全都能做到，你才可以不需要补剂。”

Joe Rogan 也曾经说，他完全相信，全心全意的相信营养膳食补充剂啊。说实话，这个营养膳食补充剂，我进入这个行业，我也发现，一个国家越发达，它的这个人民吃补充剂的这个概率越高，而且吃的这个品种越多。

那这 5 位大咖提到他们自己的营养膳食补充剂，有几个特别高频出现的？我都给你讲一遍， NMN、 Omega-3 脂肪酸也就是鱼油、镁、维生素 D、肌酸、 B 族维生素，尤其是 B12，还有茶氨酸。注意，他们每个人，我这都有完整的补剂清单，我没法给你们念完，因为你要知道 Bryan Johnson，每天吃 100 多片，我会完整地发在我们的这个听友群里面看一下， shownotes 这里。再插播一个广告，上面这几种完全一模一样、高质量的营养膳食补充剂市，面上的价格一个月花费 1500 块钱。比如说 NMN 可能 1000，**撒的鱼油可能 219，*寿的每大概 298， *****ewise 的维生素 D3，这个 200 块钱一年的量，我们折算成一个月 16 块钱。而我们加起来 292 块钱。就是外面 1500，我们这 292 块钱。 99.6% 纯度 NMN 是 95 块钱，一个月鱼油是 69，苏糖酸镁是 69，维生素 D3K2 钙是 59 块钱。

大家可以搜这个微信小程序，“营养工厂”四个字，就能搜到我们的小程序。

来，我先讲第一个， Omega 3 不饱和脂肪酸，这是所有人都提到的，它解决什么问题？视力问题？干眼症、黄斑、睡眠问题、失眠易醒、总长胖、暴饮暴食、体重增加、疲倦、认知迟缓，甚至是难以集中注意力，就是精力上，还有什么耳垢过多，关节问题，头发暗淡脆弱，容易分叉。关键的来了，心脏问题，心律不齐、心绞痛，还有头皮屑。

然后说一篇论文，这个东西相当厉害，是发表在国际三大科学期刊鼎刊 cell 上的论文。基本上在这个论文上，这个顶刊上发表论文，就跟奥林匹克得金牌一样。Omega-3 不饱和脂肪酸有有助于可抑制炎症并增强全身胰岛素敏感性；抑制巨噬细胞诱导的组织炎症，在体内介导有效的胰岛素敏化和抗糖尿病。这个原文的链接我会贴出来，就是抗炎，基本上是现在大家公认的一种抗衰的方法了。炎症本来是这个大自然进化，我们人类对抗这个外部感染的一种很有效的手段，但是其实现在在这个现代，这个年代，外部感染的几率没那么高，但是炎症的这个机制还在。长期的慢性炎症就是各处的汇集起来就是衰老。我们一个三不饱和脂肪酸是鱼油和鱼类脂肪的一个正常组成部分，就像可以终生吃鱼一样。你可以持续补充 Omega-3 补充剂，长期服用临床研究表明，24 名跑步者被随机分为两组：补充组接受含有 142 毫克 EPA、267 毫克 DHA、12 毫克维生素 E 和 5 微克维生素 D 的欧米茄游离脂肪酸提取物，每组服用剂量每天两次，每次六粒胶囊，持续三周，或安慰剂组。与补充前水平相比，瘦素浓度降低，血脂状况改善。这对脂肪细胞组织的功能以及预防运动员心血管并发症的能力产生积极影响。然后还有一项研究对 19 项临床试验，包括来自 10 亿个国家 2240 名参与者。这个实验很大，进行的系统回顾和荟萃分析中，与安慰剂对照组和非安慰剂对照组中相比，使用 Omega-3 不饱和脂肪酸治疗患者的焦虑症状也有所改善。

第三个，促进头发生长，减少脱发量。Omega-3 甚至可以刺激毛囊，使毛发生长周期变短。我研究了几十个全球抗衰界的名人、科学家、富豪，各种奇人，所有各种补剂，没有离开 Omega-3 不饱和脂肪酸的。如果你一周吃不够 2 ~ 3 次富含油脂的深海鱼，也没空自己做饭。长期吃外卖，你体内多半都缺少 Omega-3 脂肪酸，它是人体必需的脂肪酸，是细胞重要组成部分，特别是在大脑和视网膜里头，不仅对记忆、认知和视力有积极影响，还有益于心血管健康，降低甘油三酯水平，减少心脏病和中风的风险，具有抗炎的特性，有助于减少慢性炎症，缓解焦虑、改善情绪和心理健康。

说实话，这好处都数不过来了，有很多朋友在我做这个营养工厂这个补剂平台以后，会问这个是针对什么东西的补剂？那个是针对哪个器官的补剂？但说实话很多东西它就是混为一谈的，它能解决代谢问题，它就能解决非常多的问题，它都是互相有联系的啊。但是这么重要的 Omega-3 不饱和脂肪酸我们自己没法合成，所以才需要通过补剂，比如说鱼油来补，效率特别高，比吃鱼效率高多了啊。

Bryan Johnson 每天早上补充 800 毫克，包括 EPA、DHA、 DPA 三种主要的 Omega-3 脂肪酸。Mark Hyman 就是那个白宫医生自用补剂，他说 Omega-3 脂肪酸可以改善胰岛素的敏感性，降低胆固醇，减轻炎症，并通过预防血栓来降低心脏病的发作的风险。 Andrew Huberman 每天服用优质鱼油，补充至少一克的EPA。Peter Attia 每天服用两克的 EPA 和 1.5 克的 DHA。Joe Rogan 在他的第 1178 期播客中分享自己每天通过鱼油来补充 Omega-3 脂肪酸。

然后下一个我要讲的是 NMN，NMN 厉害了啊。我先说一个，它是人体固有的物质，也富含在一些水果和蔬菜中，这个就是我说外面一两千，我们卖 95 的那个，大家仔细听一下，哈佛大学医学院的研究团队发表在又是 cell 子刊，就是三大刊，发表一个跟那个奥林匹克得金牌似的，对 22 月龄的小鼠相当于人类 60 岁，使用 NMN 治疗一周以后，小鼠在线粒体稳定性和肌肉健康等关键指标出表现出了和 6 个月年龄相当于人类 20 岁的小鼠的年龄状况，就相当于人类从 60 岁干到 20 岁。然后发表在 2021 年，在 science 上的研究证明都是顶刊啊。补充 200 毫克每天的 NMN 可增加超重或肥胖的糖尿病前期绝经后妇女的骨骼胰岛素信号传导、胰岛素敏感性和肌肉重塑，说明 NMN 可以帮助绝经后且处于糖尿病前期，这已经很吓人了，的妇女改善人体的代谢功能，这类人群服用 NMN 可以起到延缓甚至防止糖尿病发病的作用。

再说一个论文， 58 名中老年人志愿接受，沦为期 12 周的一个治疗，他们被随机分为 NMN 组和对照组，通过智能手环记录睡眠，数据显示 NMN 组的睡眠质量更好。那这些论文我也会放在我们的这个 shownotes 里头，在听友群。NMN 是什么？是一种人体的辅酶，也叫做辅酶 1 号， NAD+ 的前体，这种辅酶没法补充，而补充了 NMN 就可以提高这种辅酶的水平，所以它是前体啊。也就是说补充了它在人体中最后会变成 NAD+，而 NAD+ 在人体的含量在 25 岁达到巅峰之后，随着年龄增长开始流失。

你能够想象到的几乎所有的衰老的表现，比如精力的下降、睡眠的变差、白头发出现皱纹、松弛等等，都和身体里这个 NAD+ 的减少有关。

因此通过补充 NMN 提高 NAD+ 水平来延缓衰老是很多名人、有钱人和科学家的选择。Bryan Johnson 每天早上服用 500 毫克 NMN，Mark Hyman 每天服用 NAD+ 前体，他没说具体的，但其实就那几个NMN、NR，他在自己的 Instagram 上发帖，肯定了 NAD+ 的力量，包括控制血糖、支持肝功能和健康衰老的好处。他指出，NAD+ 是一种存在于每个人体的每个细胞中的辅酶，它的降低和糖尿病、心脏病、神经退行性疾病，就是阿尔兹海默，还有过早衰老等都有关系。 NAD+ 的产生会随着年龄的增长而慢慢下降。压力过多的酒精和不良的饮食会加速它的流失。

Andrew Huberman，每天起床以后，第一餐补充 1 ~ 2 克的 NMN，帮助他保持整天的充沛的精神和体力，而且晚上不会有亢奋，难以入眠的情况，有助于改善睡眠。Joe Rogan 说在这个哈佛教授大卫辛克莱的影响之下，开始补充NMN，大卫辛克莱是他播客第 1234 期的嘉宾，在这期节目里头，大卫深入探讨了这个 NAD+ ，并分享了自己的抗衰的补给方案，包括每天早上服用一颗的 NMN，他把 NMN 描述为长寿基因的一种燃料啊。录完那期播客以后， Joe 也开始服用 NMN，这给他了特别多的能量，让他感觉非常棒。

我们这个营养工厂其实也是 NMN 起家的，第一次就是我们都觉得这个东西很好，但是太贵了，一两千一个月再怎么样也受不了，而且你不是还想给自己家里人买吗？对吧？于是我们就开始众筹这个，然后问了一下工厂，我们才发现其实价格非常便宜，就是所有的成本下来再加 10 块钱，也就是 90 多块钱一个月，你这个全家人和你都随便吃，一天也就是 3 块钱大概这个水平。

但是工厂它需要一个起定量，它不是说你来一两瓶也能买，它要 1 万瓶，我们就是在这个微信里头发了一个朋友圈，开启了这次创业，因为我们发现巨多人想众筹这个东西，只要我们凑够了钱，我们就找工厂，然后我们每瓶就加 10 块钱的这个服务费，然后最后给到大家，最后就是 95，特别夸张。

好，然后再说下一个就是镁，这个普通的镁，你们去查论文，一共 39000+ 的论文，其中 3997 篇临床实验主要集中在肌肉健康、老年失眠症改善、偏头疼改善高血压、 2 型糖尿病、预防早产、缓解痛经等方面都有特别积极的影响。咱们说一些这个镁的这个论文哈。 2010 年发表的一篇说通过增加大脑镁含量，增强学习能力、工作记忆以及短期和长期的记忆力，这个就对我们打工人非常有用了，是吧？咱们还是拼搏的年龄，对吧？认知应该更强一点。

16 年它也有一个这个论文，叫做突触密度增强剂，是一种 MMMFS-01 治疗老年人认知障碍的疗效和安全性。一项随机的、双盲的安危机的最早实验。实验结果是这样，用了它治疗之后，整体认知能力相对于安危机有一个显着的改善，认知的波动也减少了啊。这个 MMMFS-01 就是一种含有苏糖酸镁的化合物。然后 2022 年还有一篇说的是也是使用这个专利的 L-苏糖酸镁实验的题目，是它可以为基础配方改善中国健康成年人的大脑认知功能。实验的标题是它在改善健康中国成年人的记忆力和认知能力方面具有显著的优势。 2023 年也有一个说的是口服 L-苏糖酸镁可以增强晚期癌症患者阵痛作用，并减少所需的阿片类药物的剂量。它也是一项随机双盲安慰剂对照组实验，实验的结果是在增强阿片类药物的镇痛作用和减少所需的阿片药物的剂量方面优于安慰剂。此外，这种 L-TAMS 可以显著缓解阿片类药物引起的便秘哎。这些优势对癌症晚期患者都很有益。

镁这个元素经常被人忽略，但超过一半的人缺他。如果你觉得还有几点，累、眼皮、跳腿、熟悉、容易长湿疹，可能都是缺镁的信号。镁是人体的第四大矿物质，仅次于钙、钾和钠。我之前牛博时期有一个偶像三表哥，他现在在写那个健康科普的公众号，我也会在 shownotes 里放出来。它有一篇就是介绍这个镁的名字，叫做如果只让你吃一种营养补剂，那就吃它，就是这个镁，人体中如果缺少某样营养素，它可能是会有具体的症状，比如缺乏维生素 A，是夜盲症、缺铁或者脸色、唇色苍白。缺少维生素 B 可能会有口角炎，但是缺镁没有独特症状，容易让你以为是别的原因造成的，但它症状贼多。

人体中的很多疾病伪装性特强，比如过敏，很可能是和肠道有关，喜欢自残，很可能和这个吡咯尿症有关、缺乏这个锌和维生素 B6。“一个人缺德、缺心眼、缺教养，症状都很明显，但缺镁就不明显”，这个话都是这个三表哥写的，写得非常好。他说肌肉酸疼，以为累着了，睡眠不好以为压力大，腿抽筋，以为缺钙，其实都是缺镁，它经常被人忽略，然后通过食物和膳食补充镁可以提高胰岛素敏感性，延缓糖尿病的出现。研究证明，每增加 100 毫克的镁的摄入量，患糖尿病的风险会降低 8% 到 13%。这够可以的啊。摄入更多的镁还可以减少对糖的渴望，没有镁来帮助，人体的嘎巴水平也会降低。

人可能会烦躁、失眠、睡眠障碍，睡眠质量差，夜间经常醒，很难再入睡。这个夜间经常请，很难再入睡，基本上是中年人的通病啊。我们的很多用户就是因为吃了我们的苏糖酸镁以后，深睡时间加长，夜里头很少醒来了，这点就非常重要。有很多研究证明，镁对轻中度的焦虑抑郁还有明显的效果。此外，镁对经前期症状的女性有明显的好处。

哎，各位女性朋友们，你可以试一试，镁有助于产生血清素和褪黑素的酶，这个通过调节一种叫做脑源性神经营养因子 BDNF 的重要蛋白质来表达来保护神经，这种蛋白质有助于神经元的可塑性，学习和记忆的作用，使你说镁的含量增高，甚至可以减轻炎症，又可以减轻炎症的这个防止炎症的恶化，预防代谢综合症，也就是它跟这个欧美伽三不饱和脂肪酸也是鱼油一样，管得非常宽，甚至都解决炎症以及代谢综合症的问题。

那我看那一本叫做《超越百岁》，说得也很清楚。其实人类到后来你除了这种外科的这种事故以外，真正影响生命的就四件事，糖尿病、心脏病、癌症和神经退行性疾病，也就是阿尔兹海默帕金森这种。而这 4 种病其实都是代谢综合征，都是代谢出了问题。而解决这 4 种病，千万不能像现代医学这样，有病了得了，有症状了发现了再去治，这其实已经很晚了。

治愈不说，对身体已经产生了非常大的危害，但是这种所有的这种代谢综合症有一点特别好，就是它基本上在十几年前就开始慢慢的生成。而如果你善待自己的身体，比如说我前面提到的睡眠、运动这个饮食、情绪和补剂做好的话，你是可以无限往后推迟这些代谢综合症的产生的，很多百岁老人到最后也没有得上这些病哦。

Bryan Johnson 每天早上 5: 25 会喝一杯自制的抗衰饮料，里头就有柠檬酸镁，这是镁的另一种这个形式。如果你主要希望改善消化、缓解便秘，可以选择柠檬酸镁。如果你更多的关注脑子，关注认知、健康、神经保护和心理支持，苏糖酸镁则更合适。Andrew Huberman 也是苏糖酸镁的粉丝，他认为苏糖酸镁在认知益处方面更具有优越性，这是他本人的自用补剂啊。他建议改善睡眠的人们，睡前 60 分钟可以服用 145 ~ 200 毫克的苏糖酸镁。 Peter Attia 在他的播客里头也分享了镁对于骨骼健康、调节、肌肉收缩、神经镇静、胰岛素敏感性和血糖控制方面的重要性。他本人每天会补充包含苏糖酸镁在内的各种类型的这个镁的补充剂总量不超过一克。和 Andrew 一样，他也习惯在睡前补充苏糖酸镁，有助于改善睡眠认知和情绪健康。他说，镁对身体某一特定领域的帮助很大程度上取决于你缺美的程度。换句话说，你越缺补对你越有帮助。然后 Joe Rogan 说为了改善情绪、减轻压力，每天补充一种复配补剂，这里面也有镁，有助于镇静和放松。

好，咱们再说下一个维生素 D3，这个我们没有专门的维生素 D3，我们有一个 D3K2 钙，如果你恰巧也要补钙的话，可以同时吃这个。但是如果各位就是想补 D3 的话，我也建议大家去买别的品牌的，因为说句实在话，我没做这个的原因很简单，就是这个价格已经非常低了，我再低也没什么优势，大家买谁的都可以。

中国老年学会骨质疏松委员会有一个文章写这个《维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南（2014 年标准版）》，说推荐维生素 D3 作为首选的制剂，用于治疗维生素 D 的缺乏。这个与国际骨质疏松基金会和英国骨质疏松学会的观点一致，维生素 D 几乎普遍存在于全身的细胞和组织中。这表明维生素 D 可以影响多种生理的过程。维生素 D 对人体的影响包括但不限于以下几点，第一个是抗癌作用，促进细胞死亡或抑制癌细胞的增殖、大脑和神经系统的健康。抗炎作用、抗氧化作用、免疫功能，尤其是自身免疫血管的保护，还有钙的吸收，这也是解决一大串的问题啊。它通常被称为“阳光维生素”，因为它是通过皮肤在这个紫外线照射下合成的，不仅对骨骼健康至关重要，还和这个抵抗力、情绪息息相关。大多数人都缺乏维生素 D，人们主要是通过阳光照射获取，因为食物中的维生素 D 含量不太丰富。维生素 D 控制着 1000 多个基因的表达，充足的维生素 D 水平对于减少炎症、抑郁、衰老和癌症的风险，以及强大的脑功能和血清素的产生都非常重要。首先，骨骼健康维生素 D 为什么要和钙一块来作用呢？因为它有助于钙的吸收，促进骨骼和牙齿的健康，预防骨质疏松。在大家年轻的时候无所谓，在这个大家年轻时不是无所谓，大家年轻的时候很难很难得这个病，这个问题关键是老年的时候，有很多老年人为什么摔一跤就走上这个健康的下坡路了？主要是因为骨质疏松，然后维生素 D 还有免疫支持，增强免疫系统的功能，可以降低感染和某些疾病的风险。

还有情绪调节，有些研究认为维生素 D 可能和情绪调节是有关的。低水平维生素 D 可能和抑郁症有关，所以如果有抑郁症的朋友们，可以试试补充维生素 D。维生素 D 主要有两种形式，一个是 D2，一个是 D3，前者主要来源于植物，后者主要通过阳光照射皮肤合成并存在于某些动物性的食物中，作为补剂的形式呢。维生素 D3 被认为更有效，因为它的生物利用度比较高，活性更强，半衰期更长，在人体里的效果更好。那 Mark Hyman 的自用补剂之一，他认为维生素 D 通过影响 200 多种不同的基因来改善新陈代谢，从而预防和治疗糖尿病和代谢综合症。

Andrew Huberman 是每天补充 5000-10000 IU 就是国际单位的维生素 D。Peter Attia 是每天 5000 IU 就是国际单位，Joe Rogan 在他第 1474 期播客分享他每天是补充 5000 IU 的维生素 D3，就是大部分人这几位大佬都是 5000 单位的维生素 D3，你们买维生素 D3 的时候可以看到它每一颗有多少 IU 国际单位，不同的补剂还不太一样，咱们这说的 5000 就是维生素 D3 的。

好，下一个，肌酸。这个我们确实没出，我们准备之后出。如果大家听完我的这个介绍觉得贼好，可以先买别的品牌的，它论文的主要功效是这样，肌酸是一种内源性存在于骨骼肌和中枢神经的化合物，通过促进三磷酸腺苷（ATP）的再生，为高强度运动提供能量支持。肌酸广泛用于提高肌肉力量、爆发力和无氧运动表现，并被证明对增肌有显著作用。肌酸广泛用于提高肌肉力量、爆发力和无氧运动表现，并被证明对增肌有显著的作用。首先提高运动表现，然后提高这个代谢，减轻运动障碍，然后促进肌肉的合成，它居然还可以改善认知能力，它甚至对血糖管理和糖尿病有益，对心脏病有益，甚至对抗抑郁有作用。

就是为什么这些名人和大佬都提到这么几个重合的补剂？就是因为他们都是拥有非常多这个功能的补剂，皮肤健康甚至改善慢性疲劳患者的这个功能和能力都是肌酸的。那推荐剂量是这样的，通常建议每日摄取 20 克，分 4 次服用，每次 5 克，持续 5 ~ 7 天，最多 14 天，可以迅速增加你肌酸的储备。

就我们的很多这个营养膳食补剂，也不是说你要吃一辈子。你达到了一定的量，你的身体反应更好了，你就可以其实停一段时间，然后过一段时间再吃，那么维持期在复合期过后，建议每天摄入 3 ~ 5 克就可以了，以维持肌肉的计算水平。长期安全期研究表明，长期服用肌酸补剂 3 ~ 5 克一天对健康无显著不良影响，每天服用高达 10 克的剂量，最多服用 5 年，也是安全的。然后研究表明它还可以和碳水化合物一同搭配使用，然后和蛋白质一同增强肌肉的这个蛋白质合成反应也非常好。像 Bryan Johnson、Andrew Huberman、Peter Attia、Joe Rogan 四位大佬日常都补充肌酸，因为他们都运动，所以就是咱们说的这五项东西里，前四项运动、睡眠、饮食和情绪，其实都可以靠第五项补剂来辅助完成。因为他们自律，他们运动，所以他们需要计算，即使你不追求一身腱子肉好身材不健美，但就是想活得更久更健康，都应该努力维持肌肉量，就是肌肉的量含量特别重要，有很多那个特别抗衰的老人，其实他们做那个有氧运动、力量运动都是非常厉害的。就是你的肌肉越强，你别以为老年人就可以不动弹了，它可以这个肌肉流失，而且它肌肉流失还更快。不是这样的，老年人越老，特别是我们，咱们就说 40 岁以上其实就应该努力锻炼身体，不是为了什么外形，不是为了好看，不是为了扒块腹肌，就是为了健康，就是为了能够扛过去。

那肌酸是一种存在于肌肉中的天然化合物，主要在身体里合成，特别是在肝脏、肾脏和胰腺里头。它也可以从食物中获取，特别是红肉和鱼类肌酸对于高强度这种表现作用特别重要。

再说一个 B 族维生素、尤其是 B12，和茶氨酸，这个也是各位大佬们同时都在吃的一个。在改善情绪的方面，他们基本都在补充的还有这个 B 族维生素和茶氨酸， B 族维生素也会称为抗压力维生素，有助于平衡情绪和镇定。尤其维生素 B12 有助于改善抑郁、焦虑，对于认知、情绪健康非常重要。由于 B 族维生素水溶性的不会储存在体内，因此一定要定期地补，因为就它存不了，没了就没了。

有几样这个研究我可以给大家读一下论文，维生素 B12 对育龄妇女和老年人来说是中原的。维生素 B12 有助于预防慢性疾病和神经管缺陷。低血清维生素 B12 水平与神经退行性疾病和认知障碍有关，也就是阿尔兹海默症。维生素 B12 与皮肤健康紧密相关，维生素 B12 较低的情况下会促进氧化剂的增加和抗氧化剂的减少。维生素 B12 与神经退行性疾病有关。维生素 B12 含量低被认为是神经管畸形的潜在风险因素。血清维生素 B12 的浓度与地中海饮食的老年人的记忆力改善有关。维生素 B12 对心理健康有潜在的积极影响。妊娠中晚期母体补充维生素 B12 和叶酸可促进胎儿的发育。

那么茶氨酸也有以下几篇论文和结果，我可以给大家看一下，我们所有我提到的这些它的链接，我们都会放在这个听友群里头，大家可以听完以后这个扫二维码去领取一下。L-茶氨酸延长线虫的寿命，L-茶氨酸延长应激条件下小鼠的寿命。 L-茶氨酸可以减轻肝脏的衰老。 L-茶氨酸对大脑有益。 L-茶氨酸和咖啡的组合有助于提高注意力。哇，这好多呀，我现在一个一个给你们念L-茶氨酸不仅可以减轻焦虑，还可以减轻高压力应激下的血压上升，有助于关节健康，有助于神经疾病。我不念了，太多了，我们的 L-茶氨酸和我们的这个 B 族维生素我们都会出一个特别好的版本，但现在还没出。如果你听我说完这些，你觉得它实在太好了，我也建议你可以先买一下这个，这些这个L-茶氨酸和这个维生素 B 族，其他品牌的先顶一顶，我们一出换到我们品牌就可以了，因为这个价钱一定是差非常非常多的。

这期的节目就差不多了，我居然说了，我这显示的是一个多小时，当然我可能有这个打磕巴乱七八糟的时间，可能最后我也不知道是多长时间，但是我总结一下，今天我给大家总结了 5 位特别厉害的看出来界的大佬，Joe Rogan，Bryan Johnson、Andrew Huberman、Mark Hyman，还有 Peter Attia，他们在睡眠、运动、饮食、情绪和补剂上都是怎么做的？详情我会贴在这个听友群里头，但大致的情况我已经跟大家说清楚了。

那这个播客以后我会找更多的专业人士，或者找更多的明星大咖，大概率方向是怎么样让大家更好的抗衰？怎么样让大家更健康的生活？怎么让大家让自己的家里人更好的抗衰和健康的生活，那这个感谢各位的这个聆听，有兴趣的给点点关注，如果你还没点的话，我们下期再见。

本期节目提到的相关内容：

Joe Rogan 的 YouTube 链接：https://www.youtube.com/@joerogan

Andrew Huberman的YouTube 链接：https://www.youtube.com/@hubermanlab

Peter Attia 的 YouTube 链接：https://www.youtube.com/@PeterAttiaMD

Bryan Johnson 的“蓝图计划”官网：https://protocol.bryanjohnson.com/

Bryan Johnson 创办的“返老还童奥运会”官网：https://www.rejuvenationolympics.com/dunedin-pace

BBC 纪录片《健身的真相》，视频第 20 分钟处，介绍了一种不需要任何器材站在原地就能进行的HIIT训练方法：https://open.163.com/newview/movie/free?pid=MEV9FTEAU&mid=MF3SCNHHM

三表哥关于镁的科普公众号文章《不许联想｜如果只让你吃一种营养补充剂，那你就吃它》

https://mp.weixin.qq.com/s/6eYqE8JCER1xHjcj1VuEAw

本期节目提到的相关人物：‍‍‍‍‍‍

Joe Rogan（乔·罗根）

Joe Rogan 与特朗普一起录制播客

Bryan Johnson（布莱恩·约翰逊）

Andrew Huberman（安德鲁·胡伯曼）的 YouTube 主页‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

Mark Hyman（马克·海曼），美国前总统比尔·克林顿的私人医生‍‍‍

Peter Attia（彼得·阿提亚）

BGM：

Hammond R'n'B-Michal Krol

Y.M.C.A.-Village People

Come and Get Your Love-Redbone

声明：

本期播客、播客文字版、及本页面的文献内容均为营养科普知识，不代表产品功效，仅供听众参考学习，任何断章取义都是违法行为。本期播客的所有内容，仅为信息分享，不做医疗建议，请在专业医疗人士的指导下进行。营养工厂所有产品均不能替代药物，不以治疗疾病为目的，需根据身体状况服用或遵医嘱。感谢你的收听与关注。

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