今年 96 岁的美国艺术与科学院院士 Bruce Ames，同时也是癌症与抗衰老领域大牛、550 多篇科学论著的发表人、高被引科学家前 100 名、诺奖热门科学家，他提出了 11 种「长寿维生素」，对健康延寿至关重要。一起来看看，你知道哪几种？
干货总结
5 大生存维生素：维生素 D、维生素 K、硒、镁、DHA&EPA（主要的 Omega-3 不饱和脂肪酸）。
11 大长寿维生素：牛磺酸、麦角硫因、吡咯喹啉醌、喹因、类胡萝卜素叶黄素、玉米黄质、番茄红素、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素、海洋类胡萝卜素虾青素。
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Bruce Ames 教授：抗衰老领域大牛
Bruce Ames 教授出生于 1928 年，以 1966 年创造 Ames 试验 (Ames test) 而闻名，是著名的生物化学家，也是加州大学伯克利分校生物化学和分子生物学的荣誉教授。他的研究侧重点是癌症和衰老，目前已经撰写了超过 550 篇科学出版物，是所有领域中被引用次数最多的前 100 名科学家之一。
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什么是“长寿维生素”？
人体内的酶或者蛋白质，可以根据是否急需和对长期健康的影响分为两类——生存蛋白和长寿蛋白。根据“分流理论”，当机体受到应激时会倾向于应对当前情况的生存蛋白，而造成了长寿蛋白的相对减少，影响未来的健康。那么，生存蛋白和长寿蛋白分别指的是什么呢？
Ames 教授曾提出过 5 大供于生存所需的维生素：维生素 D、维生素 K、硒、镁、DHA&EPA（主要的 Omega-3 不饱和脂肪酸）。同时，他也在国际顶级期刊《美国国家科学院院报》（PNAS）上发表了一篇重磅综述性论文，提出了 11 大长寿维生素，这是一系列与抗氧化、抗炎、神经保护和抗衰老有关的维生素和矿物质，对于健康延寿至关重要。
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11 种长寿维生素及其健康益处
01. 牛磺酸（taurine)
牛磺酸是一种特殊的氨基酸，具有多种功效和作用，包括促进神经系统的生长发育和细胞增殖分化，维持正常的视觉功能，抑制脂肪物质的吸收，滋养心脏，降低血压和血糖等。
富含牛磺酸的食物：
牛肉、羊肉、章鱼、猪肝等食物中都含有比较丰富的牛磺酸，食用后可以为机体进行补充。
大虾、海螺、鱿鱼等海鲜中含有的牛磺酸也比较丰富，可以通过日常饮食适量摄取。
02. 麦角硫因（ergothioneine)
麦角硫因是一种天然抗氧化剂，提取自真菌，具有很强的抗氧化能力，可以有效清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，同时能够抑制细胞凋亡，具有很好的抗衰老作用。
发表在顶级学术期刊 Cell 这篇研究提到，膳食抗氧化剂麦角硫因（EGT）在人体内水平的降低通常与神经退行性疾病、心血管疾病和自身免疫疾病的风险增加有关，人体内麦角硫因的水平降低与衰老是密切相关的。
另一项研究，在 3236 名没有心血管疾病和糖尿病的参与者中测量了 112 种血浆代谢物，发现与较低的冠状动脉疾病风险相关的代谢物就是麦角硫因。
富含麦角硫因的食物：主要存在于真菌中，如蘑菇、酵母等。
03. 吡咯喹啉醌（PQQ）
PQQ，一种天然抗氧化剂，提取自新鲜酵母，具有很强的抗氧化能力，可以有效清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，同时能够抑制细胞凋亡，具有很好的抗衰老、抗疲劳、抗辐射等作用。
一项包括了 10 名受试者的实验中，PQQ 作为每日剂量（0.3 毫克 PQQ /千克）给药。76 小时后，导致血浆 C 反应蛋白、IL-6 和尿甲基化胺（如三甲基胺 N-氧化物）的水平显著下降，以及尿代谢物的变化，与线粒体相关功能增强一致。
富含 PQQ 的食物：
适量食用新鲜酵母可以补充吡咯喹啉醌。
一些天然食物中也含有吡咯喹啉醌，如牛肉、鸡蛋等。
母乳中 PQQ 的含量也很丰富，能达到 140-180 ng/mL。
04. 喹因（queuine）
喹因具有抗菌、消炎、抗癌等作用，常用于治疗癌症、肝炎等疾病。它是一种喹唑啉酮类化合物，由喹唑啉酮通过合成方法制得。喹因的化学结构与一些抗癌药物相似，但毒性较低，具有较好的药效和安全性。
线粒体受损是人体老化的一大关键机制。研究表明，喹因可以有效改善线粒体的受损情况，提高线粒体 mRNA 的稳定性。
富含喹因的食物：西红柿、小麦、椰汁和乳制品。
05. 类胡萝卜素叶黄素
（carotenoids lutein）
叶黄素是一种天然色素，补充叶黄素的方法有很多，可以通过饮食调整增加富含叶黄素的蔬菜和水果的摄入量，也可以直接补充叶黄素补剂。同时注意生活习惯，保持充足的睡眠和适当的运动，有助于促进叶黄素的吸收和利用。
叶黄素具有抗氧化、抗炎、抗癌等多种生物活性。但最著名的功效还是保护眼睛健康，比如抵御蓝光对视网膜的损害、预防老年黄斑，缓解糖尿病视网膜病变、白内障。
富含叶黄素的食物：
绿色植物和黄色水果中，如菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、芒果等。
06. 玉米黄质（zeaxanthin）
玉米黄质是一种天然的脂溶性化合物，具有抗氧化和保护生物系统的功能，可以作为天然食品添加剂用于人造奶油、黄油、焙烤食品等油基或脂基食品以及饮料、汤料罐头、果酱、果脯、肉、蛋制品等水基食品。
与叶黄素一样，玉米黄质最大的功效就是眼部病症有所改善，与叶黄素一起吃效果更佳。随着年龄增大，眼部容易生成黄斑病变视物不清，玉米黄质可有效改善这一现象。但是注意，叶黄素：玉米黄质的配比很关键，美国国立卫生研究院公认的黄金配比是 5:1，与人体视网膜本身的黄斑区色素配比一致，更容易被吸收和利用，效果更好。
富含玉米黄质的食物：
主要存在于深色绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝等，以及黄色水果、蔬菜和鸡蛋黄中。因此，适量食用这些食物可以补充玉米黄质。
07. 番茄红素（lycopene）
番茄红素是一种天然的类胡萝卜素，主要存在于番茄及其制品中，具有很强的抗氧化能力，能够有效地清除体内自由基，保护细胞免受氧化损伤，预防癌症、心血管疾病等慢性疾病的发生。此外，番茄红素还具有提高免疫力、保护皮肤等功效。保持充足的睡眠和适当的运动，有助于促进番茄红素的吸收和利用。
对于男性而言，番茄红素作为一种强效抗氧化剂，还具有显著预防前列腺癌的能力。发布在 nature 子刊上的研究，从 1986 年到 2010 年，整整 24 年，对 49898 名男性健康专业人士进行跟踪调查，发现饮食中的番茄红素摄入量高，与前列腺癌风险降低之间存在关联。
富含番茄红素的食物：
番茄、胡萝卜、南瓜、芒果等。
烹饪技巧：番茄煮熟再吃，番茄红素的生物利用度会显著提高，吸收率增加 50% 以上。而且番茄红素是脂溶性的，和健康油脂一起烹饪，吸收更好。
08&09. α-胡萝卜素、β-胡萝卜素
（α/β-carotene）
α-胡萝卜素和 β-胡萝卜素是两种强效的抗氧化剂，它们在体内可以转化为维生素 A，这对于维持视力、促进免疫功能和支持皮肤健康至关重要。
β-胡萝卜素以其显著的抗氧化能力著称，有助于中和自由基，降低患上慢性疾病的风险，如心血管疾病和癌症。α-胡萝卜素同样具有抗氧化作用，但研究表明，它可能比 β-胡萝卜素更有效地保护细胞免受氧化应激，并可能更显著地降低死亡风险。两者的摄入共同为身体提供了强大的防护，支持整体健康和长寿。
富含 α-胡萝卜素和 β-胡萝卜素的食物：
胡萝卜、红薯、南瓜等深绿色、黄色的蔬菜、水果。
10. β-隐黄素
（β-cryptoxanthin）
β-隐黄素是一种天然的类胡萝卜色素，也是维生素 A 的前体。它具有极强的抗氧化效果，并可以在体内转化为维生素 A。这种物质在预防骨质疏松、癌症等方面有独特的效果。烤制或蒸煮处理食物可以更好地保留食物中的 β-隐黄素。
富含 β-隐黄素的食物：
胡萝卜、南瓜、西葫芦、柑橘、羽衣甘蓝等。
11. 虾青素
（carotenoid astaxanthin）
虾青素是迄今为止发现的最强天然抗氧化剂，也是类胡萝卜素合成的最高级别产物，抗氧化能力是维生素 C 的 6067 倍，白藜芦醇的 3000 倍，维生素 E 的 110 倍，β-胡萝卜素的 4.9 倍，有助于保护皮肤免受紫外线的伤害，减少光老化，改善皮肤弹性和水分。
每周至少吃两次以上的海鲜，可以有效地补充虾青素。同时，也可以适量食用富含类胡萝卜素的水果和蔬菜，如胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果等，这些食物中含有的类胡萝卜素可以在体内转化为虾青素。
富含虾青素的食物：
虾、蟹、三文鱼、沙丁鱼等海洋生物。
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