经常因为压力大陷入精神内耗、情绪不稳定容易崩溃，特别是周一，感觉自己焦虑到喘不过气……如果有以上这些问题，你一定要看完这篇文章。
干货总结
1. 大脑会消耗杏仁核和海马体等区域的维生素 B1 储备来管理情绪和威胁反应。焦虑症患者通常缺乏维生素 B1。
2. 益生菌会帮助产生 B 族维生素，如 B1、B2 和 B12，有助于保持情绪稳定并预防焦虑。
3. 维生素 D 对于降低皮质醇水平至关重要，焦虑症患者的皮质醇水平通常较高。
4. 镁有助于生成血清素和 GABA 等神经递质，从而促进平静和幸福感。
5. 南非醉茄，也称“印度人参”，是一种生长在亚洲和非洲的草本灌木，3000 年来，它一直是缓解压力和焦虑的自然疗法。
6. 鱼油中富含的 Omega-3 脂肪酸有助于减少体内炎症，改善大脑功能、提高情绪调节能力。
自然疗法-Natural Remedies 是一个由英国的自学营养师 Ryan Taylor 制作的有着 126 万订阅者的账号。他制作了 1000 多个教育视频，涵盖与“生命科学”相关的各种主题，并持续致力于分享和加深对人体的了解。账号主要内容是分享一些自然疗法和营养小贴士，让人们在家中轻松改善健康。
图：Natural Remedies 频道
在这期有 269 万次观看的视频中，Ryan Taylor 探讨了关于焦虑的知识以及缓解焦虑的 6 种营养素。
困扰你的「焦虑」情绪，你真的了解它吗？
01
了解焦虑- Fight or Flight
焦虑是一种神经系统疾病，会导致身体陷入恐惧状态，通常称为（Fight or Flight）战斗或逃跑反应。当大脑感知到威胁时，就会触发这种状态，导致皮质醇和肾上腺素的释放。这些激素会增加血压、心率，并改变呼吸模式，让身体做好逃离情况或攻击威胁的准备。
不幸的是，大脑通常无法区分真实威胁和想象威胁。这意味着对压力大的人或过多负面的持续担忧会使身体陷入持续的锁定在焦虑状态。随着时间的推移，这会导致多种健康问题，包括：
睡眠问题
不断思考解决问题
喉咙有异物感
恶心
消极心态
回避社交场合
长期数年的焦虑会增加患糖尿病、心脏病和其他因肾上腺疲劳和荷尔蒙失衡而导致的健康问题的风险。
图：焦虑引起心脏问题
缓解焦虑，除了深呼吸，我们还能做什么？
02
改善焦虑的 6 种营养素
1
维生素 B1
维生素 B1 又称硫胺素，是大脑产生能量所必需的营养素，尤其是在压力大的时候。大脑会消耗杏仁核和海马体等区域的维生素 B1 储备来管理情绪和威胁反应。
焦虑症患者通常缺乏维生素 B1，而摄入大量糖、精制食品或含咖啡因的饮料会进一步降低维生素 B1 水平。
一个冷知识，90% 的国人都缺的维生素就是 B 族维生素，而这正是维持情绪健康的必备元素。当缺乏维生素 B1 时，人就容易出现沮丧、易怒、暴躁的情况。
维生素 B1 的来源有：
葵花籽
有机猪肉
草饲鸡蛋
野生鱼
服用维生素 B1 几分钟后，人就会开始感到更加平静和放松，因为 B 族维生素可溶于水，吸收非常快，并且有助于镇静和平衡自主神经系统，关闭引起你焦虑的“战斗/逃跑”反应，减少紧张、烦躁、噩梦和恐慌发作的情况。
2
益生菌
益生菌是存在于大肠中的活的有益微生物，有助于消化和整体身体健康。这些微生物会帮助产生 B 族维生素，如 B1、B2 和 B12，有助于保持情绪稳定并预防焦虑。然而，抗生素、人工甜味剂和非有机农产品会损害这些微生物。
益生菌的来源有：
发酵蔬菜（酸菜、泡菜、咸菜、开菲尔）
富含可溶性纤维的食物（奇亚籽、鳄梨、芦笋、可可粉、山核桃）
益生菌补充剂（每日至少 1000 亿菌落形成单位）
增强这些微生物的健康可促进 GABA、多巴胺和血清素等神经递质的产生，从而可以使大脑平静并改善情绪。
3
维生素 D3 + K2
维生素 D 对于降低皮质醇水平至关重要，焦虑症患者的皮质醇水平通常较高。阳光照射会刺激皮肤产生维生素 D，有助于抵消皮质醇并促进放松。但由于日常两点一线的室内生活方式、防晒措施等诸多因素，许多人缺乏维生素 D。
建议摄入量：
每日 10,000 IU 维生素 D3（此剂量较高，只针对严重焦虑的人）
每日 100 微克维生素 K2
维生素 D3+ K2 组合有助于使身体进入平静和平衡的状态，从而减轻焦虑症状。
研究发现，维生素 D3 和 K2 的缺乏与焦虑症状的增加有关。一项对 7,534 人的调查发现，那些有负面情绪的人在服用维生素 D 补充剂后症状有所改善。尽管关于维生素 K2 在焦虑中的作用研究较少，但其在钙代谢和心血管健康中的作用对心理健康会产生间接影响。
4
矿物质钾和镁
镁和钾是必需的矿物质和电解质，它们控制细胞内的线粒体产生能量。镁有助于生成血清素和 GABA 等神经递质，从而促进平静和幸福感。同时镁对于激活和转化维生素 B1 为活性形式也很重要，其有助于缓解肌肉的紧张和压力，经常被用来缓解腿部抽筋。
研究表明，补充镁有助于缓解主观焦虑，对于轻度焦虑症患者和报告经前综合征相关焦虑症有改善效果。
钾可以通过改善大脑中的机制来帮助改善你的情绪和神经系统，关闭逃跑或战斗反应。
镁和钾的来源：
绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花、甜菜叶、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、卷心菜、萝卜）
牛油果
电解质粉末（柠檬酸钾 1000 毫克、柠檬酸镁 120 毫克）
如果身体缺乏这些矿物质，您会更容易感到压力（焦虑）、抑郁、睡眠问题（失眠）和脑雾。
5
南非醉茄
南非醉茄，也称“印度人参”，是一种生长在亚洲和非洲的草本灌木，3000 年来，它一直是缓解压力和焦虑的自然疗法。南非醉茄是一种适应原性草药，可通过平衡荷尔蒙和改善组织和大脑反应来帮助身体适应压力。
在一项为期 8 周的临床研究中，以比较三种不南非醉茄提取物剂量（125、250 和 500 毫克）的效果。共纳入131名成人。最终分析结果显示，三种剂量均安全地减少轻度至中度慢性压力。南非醉茄主要是通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的平衡，来减轻压力。
建议用量：
每日服用 1200 毫克南非醉茄提取物
南非醉茄富含一种名为醉茄内酯的植物化学物质，这种物质已得到科学证实可降低皮质醇、平衡血糖、稳定情绪并改善睡眠质量，特别是对有慢性焦虑症的人。其他类似的适应原包括红景天、人参、黄芪和圣罗勒。
6
鱼油
研究指出，补充鱼油可提高高频功率，从而提高心率变异性（HRV）。心率变异性是指心跳的不规律性，反映自主神经的工作状况。HRV 越高越好，表示更好的心血管功能和抗压能力，越低越危险，表示更高的焦虑、抑郁和心血管疾病风险。
除此之外，鱼油中富含的 Omega-3 脂肪酸还有助于减少体内炎症，改善大脑功能、提高情绪调节能力，有助于降低压力和焦虑有关。
03
改变生活方式
除了维生素和矿物质外，某些生活方式的改变也可以显著帮助控制焦虑：
控糖：过量的糖摄入会升高皮质醇水平并加剧焦虑。
喝草药茶：用草药茶代替普通饮料，如缬草茶、柠檬香蜂草茶、西番莲茶、薰衣草茶、薄荷茶和迷迭香茶，以促进 GABA 的分泌，减轻焦虑。
进行户外体育活动：每天在大自然中慢慢散步 45 分钟，以舒缓神经系统。
整理环境：清理和组织您的生活和工作空间，以减轻心理压力。
燃烧镇静精油：使用依兰、黑樱桃、薰衣草、鼠尾草和茉莉等精油来营造平静的氛围。
确保充足的睡眠：每晚至少睡 8 个小时，睡前注重放松技巧。
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