为了“美容”，有必要吃胶原蛋白补剂么？
文摘
2024-11-08 21:09
内蒙古
因一众化妆品商的大力宣传，胶原蛋白在很多想要保持皮肤、头发健康的人心中都占有一席之地。尽管胶原蛋白补剂和其他胶原蛋白产品的使用量正在增加，但大多数人并不知道它到底是什么，也不知道它在体内起什么作用。
胶原蛋白是一种蛋白质，是动物中最丰富的结构蛋白。结构蛋白是构成细胞和组织结构或框架的蛋白。已知的胶原蛋白有28种，其中I型胶原蛋白占人体胶原蛋白的90%。胶原蛋白主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸组成，这些氨基酸形成三条链，构成胶原蛋白特有的三螺旋结构。胶原蛋白存在于结缔组织、皮肤、肌腱、骨骼和软骨中。它为组织提供结构支撑，并在细胞过程中发挥重要作用，包括：组织修复、免疫反应、细胞通讯、细胞迁移，这是组织维持所必需的过程。我们的身体会自然产生胶原蛋白，我们也可以通过吃鸡皮和鱼皮等食物来摄取它。随着年龄的增长，体内胶原蛋白的产生会减少。此外，胶原蛋白会变得碎片化，分布更松散。这些变化导致了一些典型的衰老迹象，例如如皱纹，皮肤干燥、松弛。另外，骨骼系统中胶原蛋白的完整性也会随着年龄的增长而降低，导致骨骼强度下降。虽然胶原蛋白的流失和损伤不可避免，但某些饮食和生活方式因素会加速这一过程。最有代表性的就是吸烟，它会降解胶原蛋白，导致皮肤老化、皱纹和弹性丧失。研究表明，过量饮酒也会通过减少胶原蛋白的产生和破坏皮肤修复机制来加速皮肤老化。此外，高糖饮食和超加工食品会导致过早衰老，因为这会促进一种称为糖化的过程，从而降低胶原蛋白的周转率，并干扰胶原蛋白与周围细胞和蛋白质相互作用的能力。过度晒太阳也会减少胶原蛋白的产生，因此长时间处在阳光下应该涂点防晒霜。
所有动物体内都含有胶原蛋白，并且集中在某些特定部位，例如皮肤和关节。以下是一些富含胶原蛋白的食物：动物的骨头、皮肤和韧带，例如鸡皮和猪肘。某些类型的海鲜，例如鱼皮和水母，由动物的骨头和韧带做的骨汤。由于身体会自然地从氨基酸中产生胶原蛋白，因此我们可以通过确保从家禽、鱼、鸡蛋等食物中摄入足够的蛋白质来支持胶原蛋白的产生。除了氨基酸之外，身体还需要其他饮食成分来产生和维持胶原蛋白。例如，维生素C是胶原蛋白合成所必需的，因此维生素C含量低或不足会导致胶原蛋白产生受损。吃大量富含维生素C的食物有助于支持健康的胶原蛋白产生。例如柑橘类水果、辣椒、绿色蔬菜和浆果。此外，吃富含有益植物化合物的饮食也可以通过减少炎症和防止胶原蛋白降解来帮助改善皮肤健康。
胶原蛋白补剂最受欢迎的用途之一是支持皮肤健康。一项涉及19项研究，总共包括1125名年龄在20~70岁之间的参与者(95%为女性)的回顾发现，与安慰剂相比，服用水解胶原蛋白可改善皮肤的水分、弹性和皱纹。水解胶原蛋白是补剂中使用的一种常见胶原蛋白，它是通过一种称为水解的过程产生的。该过程将蛋白质分解成更小的碎片，使其更容易被身体吸收。许多研究表明，服用胶原蛋白补剂可以改善皮肤的水分和弹性，并减少皱纹的出现。但有一个细节要注意，其中许多研究是由生产胶原蛋白产品的公司资助的，这可能会影响研究结果。研究表明，对改善皮肤健康有效的胶原蛋白剂量各不相同，但大多数研究每天使用2.5~15克，持续时间为8周或更久。除了改善皮肤健康外，胶原蛋白补剂还可能提供一些其他益处。一项研究调查了服用胶原蛋白补剂对102名骨密度降低的绝经后女性的影响。与服用安慰剂的参与者相比，那些每天服用5克胶原蛋白肽1年的女性的脊柱和股骨的骨密度显著增加。对其中31名女性进行的一项后续研究发现，在总共4年的时间里每天服用5克胶原蛋白与骨密度逐渐增加有关。研究人员发现，在随访期间，参与者的脊柱骨密度增加了5.79%~8.16%，股骨骨密度增加了1.23%~4.21%。这些发现表明，长期服用胶原蛋白补剂可能有助于增加绝经后人群的骨密度(这些人患骨质减少和骨质疏松症的风险更大)。此外，一篇评论文章得出结论，服用口服胶原蛋白补剂可减轻参与者与骨关节炎相关的症状，包括僵硬。胶原蛋白补剂还可能提供其他健康益处，例如与抗阻训练相结合可改善某些人群的身体成分。值得注意的是，研究主要在骨密度低的老年女性中观察到服用胶原蛋白的这些有益作用。因此，胶原蛋白补剂可能不会对其他人群产生相同的效果，例如男性、年轻人或骨密度不低的人。
胶原蛋白补剂一般很安全，不会有啥副作用。但制造商常往胶原蛋白补剂里加其他成分，某些成分可能会带来健康风险，例如补剂中含有草药和高含量的维生素，这些成分旨在支持皮肤、指甲和头发的健康。例如，草药提取物等膳食补剂成分可能会与常用处方药发生相互作用，有些成分对孕妇或哺乳期妇女不安全。此外，一些含有胶原蛋白的补剂可能还含有大剂量的营养素，如生物素，这可能会干扰心脏和甲状腺功能的实验室测试。如果长期大剂量服用这种维生素和其他维生素和矿物质，可能会导致健康问题。因此，虽然仅含胶原蛋白的补剂不太可能引起任何副作用，但含有胶原蛋白和其他成分的补剂可能有潜在风险。
虽然胶原蛋白补剂有益，也很安全，但你不用靠吃胶原蛋白补剂来维持身体的胶原蛋白水平或骨骼健康。事实上，只要在饮食中加入足够的优质蛋白质、维生素D、钙、维生素C和锌，就可以帮助身体制造胶原蛋白并维持健康的胶原蛋白水平和骨骼组织。1.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399689/2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/4.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7160787/
