征服引体向上，只需做好这5点
文摘
2024-11-17 12:40
内蒙古
擅长做引体向上就代表背部肌肉很发达么？未必。反过来，背部肌肉特别发达的人，就很擅长做引体向上么？也未必。我们大多数人的训练都有明确的目标，仅仅因为你在某个领域很强壮或者某块肌肉格外发达，并不意味着这种能力会迁移到另一项运动。你的卧推、深蹲和硬拉的重量都很大，是因为你经常做这些训练，或者你的训练目标就是如何用更大的重量。引体向上是一样的道理，如果你的目标就是让自己特别擅长做引体向上，那你的一切努力都应该围绕它展开。块头较大或体脂与肌肉相比较高的人做引体向上会很吃力。尽管他们可能在深蹲或卧推等动作中非常强壮，但引体向上对他们来说可能是一个挑战，因为他们的整体体重太大了，并且不把引体向上作为日常重点训练的一部分。另外，与男生相比，女生做引体向上通常更难。这是因为女生的重心比男生低，且女生的上肢肌肉量普遍较弱。本文介绍了提升引体向上的一些方法，默认前提是你的BMI在正常范围内。
同样是自重训练，擅长做俯卧撑的人不一定擅长做引体向上。因为俯卧撑只用了60%~70%的体重，而引体向上是100%。最关键的是，做引体向上时的体重不是分布在手和脚之间，而是全部悬挂在手臂和肩膀上。用弹力带做引体向上的目的就是减少你实际拉起的重量。大多数健身房都会提供不同尺寸和重量的弹力带，你可以根据上面的数字估算可以减去多少体重，但前提是你的双脚都踩在弹力带上。虽然弹力带与引体向上助力器的作用都是为了“助力”，但由于助力器的助力方式，作用在你脚或膝盖上的力可能没有弹力带那么自然。但无论用哪一种，重要的都是为了让你体验做完整引体向上的感觉。在从最低点拉到最高点的过程中，你会体验到全身不同肌肉的工作与协作，以及如何在这个过程中控制好核心和下肢。需要注意的是，使用弹力带一定要踩实，在运动过程中滑掉有可能会伤到你。
假设你今天的目标是做50个引体向上，做5组，每组10次，肯定要比做10组，每组5次更有难度。当你在一组中做的次数越多，你最后几个就越可能力不从心，甚至严重变形。这不仅会让人感到沮丧，而且可能不是最有效的练法(当然也不够聪明)。相反，你可以降低每组的次数，增加总组数，凑足50个。这样做不仅能避免很多不规范的次数，还能让你有一定余力做一下组。尤其是对于新手(训练年限不满1年的人)或不擅长做引体向上的人来说，每组少做几个能大大减轻心理压力，并允许自己的小臂，大臂，肩膀得到一定的恢复。如果前面两组竭尽全力的追求次数，可能第三组就断崖式下降，甚至连一个都做不起来。
无论是全握还是半握，其实都是强大的握力在支持。握力不足，你根本没办法拉住自己的身体，更别提在这个过程中让身体上下运动了。事实上，对于很多新手来说，这也是引体向上的难点之一。有很多方法能练到握力，而且它们也确实起作用，比如最常用的哑铃腕弯举。但还有一种更简单的方法，那就是让自己在单杠上挂着——双手握住单杆，不需要移动身体，只是把身体悬垂在空中。在这个过程中，尝试让腹部微微收紧，然后尽可能地坚持更长时间。刚开始的时候，你也许只能坚持30秒，当你坚持不住的时候，可以松手休息一会，然后再坚持30秒。每天把这个过程重复3~4次，你就会慢慢找到把身体挂起来的感觉，你的握力也在无形中变强了。
这一点可能有点反直觉，但与你的想法相反，引体向上对腹部力量的要求很高。其实当你把身体往上拉的时候，腹部力量是保持身体稳定的关键。
如果你特别想让自己擅长做某个运动，最重要的就是经常练，也就是人们常说的孰能生巧。你越经常做引体向上，你就越不害怕它，因为你非常清楚手握住单杠时是什么感觉，往上拉的时候，手臂、肩膀、背部是什么感觉。在拉的过程中，腰腹和下肢处在什么位置，如何控制好身体的运动，怎样避免不必要的晃动，何时可以适当的晃动并控制好晃动的幅度...事实上，你可以在任何一天训练尾声时做几组引体向上，只要你的背没有明显疲劳即可。你不用把它们作为主要训练内容，或者所谓的正式组，只是单纯的做完3~4组即可。千万不要小瞧每天做的这几组，几周下来，你会发现自己的动作熟练度和完成能力都有了巨大提升。
