收紧核心、避免弯腰，是绝大多数力量训练动作的基本要求。除了确保力的正常传递外，这样做还有另一个重要目的，避免下背部因不适当的动作形式而受伤。
下背部区域，也就是我们常说的“腰”，对应的是人体结构中脆弱的腰椎，一旦受伤，可能会对日常生活产生严重负面影响。
重视下背部的不适症状绝对是好事，这能避免因轻视、拖延导致的症状加剧。但有些时候的酸痛可能仅仅是肌肉的正常反应，不需要过度担心。
什么时候下背痛是正常的
一般情况下，训练后下背部感到有些紧绷很常见，尤其是当你在健身房做的动作刺激到了下背部肌肉的时候。
例如，当你做完大重量杠铃深蹲、硬拉、划船，或者像高次数壶铃摇摆后，下背部肌肉通常会变得很紧张。因为这些动作会给背部带来很大压力，或者快速将背部从弯曲状态恢复到直立的姿势。
做完背部或核心训练后感到下背部酸痛完全正常，因为核心不仅包括腹肌，还包括背部，加强这些肌肉是预防背痛的好方法。普通的下背部酸痛与身体其他部位的延迟性肌肉酸痛是一样的。
它们都是由于身体对运动的自然炎症反应导致的，导致肌肉和周围结缔组织受到微创伤。背部的延迟性肌肉酸痛往往在练后逐渐发展，例如练后6~8小时开始变明显，24~48小时后达到顶峰，72小时逐渐消失。
什么时候下背痛需要格外注意？
如果练后感到剧烈疼痛或局部不适(只出现在一个部位或覆盖一整片区域)是不正常的。同样，在训练期间或练后突然出现的急性背痛也不正常，这通常都是急性下背部损伤的征兆。若剧烈背痛使人虚弱，并且在练后72~96小时内没有减轻，也可能表明背部受伤。
如果练后下背痛已经影响你的活动方式，例如让你在夜间醒来，或者蔓延到背部或腿部的其他部位，那就应该看医生了。另外，关节或神经症状，如麻木、刺痛、虚弱或疼痛蔓延到下肢，也是潜在损伤的迹象。
如果你突然感到一条腿或两条腿无力，或者你觉得很难用一条腿支撑身体的重量(因为这些神经来自背部)，那么可能存在影响神经根的问题，这时候肯定要立即就医。
由于背痛可能受到当前的生活压力、睡眠水平，甚至对背部的看法的影响，因此很难确定练后下背痛的确切原因。但如果你感觉还行，训练期间也没有错误动作，下背痛可能只是负重过大或肌肉疲劳的表现。
如何避免下背痛？
造成下背痛的原因也就是避免下背痛的方法，其范畴可能超过了力量训练本身。下背痛可能是由于突然增加训练重量导致动作变形，神经疼痛，肌肉拉伤或紧绷，以及日常姿势不良。
最常见的是由特定动作引发的肌肉或神经疼痛，或者是由于长时间处于一个不良姿势。比如在健身房用的重量太大了，且换动作过于突然，或者坐着的姿势压迫了腰大肌。
保持良好的日常姿势是避免紧绷感积累的关键，紧绷感会导致下背痛。如果你经常在电脑前面坐着，应每隔1小时左右就起来走一下，左右转动一下腰部。坐着的时候尽量保持脊椎挺直，骨盆对齐，避免驼背。
事实上，即使出现下背痛也不用保持背部完全固定。除非你已经严重到无法完成行走、坐着等日常活动。一些温和的等长核心运动可以帮助缓解背痛，例如鸟狗式、死虫式和桥式。
如果下背痛特别严重，只能寻求物理治疗师与医生的帮助。但当他们解决完最棘手的问题后，你依然需要适当的运动来促进痊愈，因为运动本身就是康复的关键。
缓解下背痛的一些伸展动作
虽然伸展运动不可能治好你的下背痛，但肯定可以缓解你的疼痛和肌肉紧绷。如果可以的话，最好每天都练习几组。最重要的是，休息和力量训练对缓解下背痛也有作用。
伸展是一种对肌肉和关节很好的活动形式，而力量训练有助于消除任何部位承受过多压力而导致的肌肉失衡，这可能是疼痛的根源。
①婴儿式
准备一个瑜伽垫，跪在瑜伽垫上，双脚靠拢，膝盖分开，向后坐在脚跟上。呼气，躯干向下趴，同时让手臂伸向前方，额头轻触瑜伽垫。保持几秒钟后，再转到两侧各自保持几秒钟。
③侧前屈伸展划圆
一条腿呈90°高跪姿，另一条腿向侧面伸直。保持背部挺直，核心收紧。将右臂放在右腿旁的瑜伽垫上，轻轻将躯干和左臂往右侧弯过头顶。保持臀部朝前，轻轻地在脸前划大圆。做完一侧再换另一侧重复。
⑤仰卧脊椎旋转
⑥站姿下背伸展
