根据《基础肌动学》，踝关节基本可以分为近端关节与远端关节，其中近端关节中的距胫关节与踝关节活动度的影响最大，它的主要作用就是背屈及蹠屈。背屈与蹠屈沿着内外转动轴发生在矢状面上，背屈描述的动作为足部背面的任何区域往胫骨的前方移动，比如我们日常最熟悉的向上勾脚尖。相反地，描述蹠屈的动作大部分指的是足部往下的动作，更精确的描述是将足部背面的任何区域远离胫骨的前方，比如踩油门。踝关节的基本动作除了发生在矢状面上的背屈与蹠屈外，还有发生在额状面上的外翻和内翻以及发生在水平面的外展和内收。一般情况下，背屈的正常角度为0~20°，蹠屈的正常角度为0~50°。不过因为各种先天或后天因素，有些人的背屈角度可能非常小。测试背屈的方法非常简单，可以在平躺的情况下向上勾脚尖，将手机量角器至于脚底进行测量。
还可以像上图一样，在脚掌距离墙面约10厘米的情况下，试着用膝盖触碰墙面，如果能在脚跟不离地面的情况下顺利完成，则代表背屈能力过关。
背屈适用于人类最基本的动作，例如下蹲、行走、奔跑、跳跃等。对健身群体来说，适当的背屈角度可以确保胫骨自由地向前移动。如果胫骨被卡在垂直位置，做深蹲这样的动作时会导致躯干过分前倾。这样做的最直接影响就是降低了我们通过髋部产生的，对抗杠铃重量的力量。本质上，这种蹲姿根本无法产生有效的力量，它直接限制了身体的力量潜能。而且由于杠铃的非垂直运动轨迹，主要目标肌群也会发生转移，这会使深蹲动作非常像“早上好”。
事实上，适当的背屈角度不仅在做深蹲训练时非常重要，在做腿举、弓箭步蹲等训练动作时也非常重要，因为它直接影响动作形式。
①柔韧性下降：当小腿中的肌肉(腓肠肌/比目鱼肌复合体)紧绷并产生约束时，就会发生背屈问题。②脚踝受伤：如果扭伤没有得到适当的治愈，伤者可能会限制活动以避免疼痛。持续这样做会拉紧关节囊并引起疤痕组织，从而限制背屈。③踝关节限制：这是脚踝关节本身受到限制的时候，可能是由于关节中的疤痕组织或关节囊过紧所致。关节囊是充满液体的结缔组织，它是人体内的一种天然的铰链。④遗传学与其它伤害：遗传，下半身，甚至臀部和背部的损坏会使人改变行走方式，并影响其背屈。以下方法更适合能正常健身，但有一定背屈受限的健康群体，请根据个人情况合理安排。如果你的背屈情况较为特殊，请寻求医生的帮助。①放松小腿肌肉
可以用滚棒，也可以用泡沫轴，通过对小腿肌肉(腓肠肌/比目鱼肌复合体)的反复按压来减轻其紧张感，建议时长，3~5分钟。
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②拉伸小腿肌肉
当用滚棒或泡沫轴放松完小腿肌肉后，可以依次踩在泡沫轴或其它物体上，在保持拉伸腿笔直的情况下适当前倾身体，加大牵拉张力。建议1~2组，每组15~20秒。
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③脚踝摇摆
这是利用自身体重进行的小腿肌肉主动伸展。将一只脚置于另一只脚的脚跟，当前脚将身体向上抬起后，利用后脚的重量把脚跟向下拉，感受小腿肌肉的伸展。建议3组，每组8~12次。
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④足底筋膜放松
将网球或其它大小相似的球体放置脚底，在稍微用力的情况下，沿着足跟至脚掌来回滚动，即可对足底筋膜进行放松。建议1~3组，每组30秒。
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⑤重力静态拉伸
将杠铃置于膝盖上方(80斤是一个不错的起始重量)，尽量蹲低，保持躯干挺直，同时把重量保持在接近膝盖的位置。最少保持1分钟，组数和重量根据个人调整。
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⑥弹力带放松法
将弹力带置于脚踝上方，牵拉弹力带至感到足够的张力后，以弓箭步的形式把膝盖向前推。
推荐书籍
1.关于人体肌肉骨骼系统的结构与功能的《基础肌动学》
2.不使用外源激素的情况下增肌与减脂的《自然健美训练手册》
3.适合健身爱好者的无伤运动与训练导航《健身路线图》
