新手练背不适合从引体向上开始
文摘
2024-11-16 12:53
内蒙古
今天要说的是引体向上。虽然我有时候练背会把它作为第一个动作，例如拉完100个引体向上以后，直接做大重量的杠铃划船，但我不建议新手这样练(训练年限不满1年)，原因如下。练背的目的是强化背部的力量或让背部肌肉变大。问题是，背部肌肉附着在肩胛骨和肱骨上，而肱骨附着在桡骨和尺骨上，尺骨附着在舟骨和月骨上...这意味着你要能握住或勾住供你用力的物体，例如龙门架上面做引体向上的把手。对于那些训练经验丰富的人来说，无论是半握还是全握，他们都有足够的能力确保背部先到位。也就是说，在他们感到小臂力竭前，他们已经把背练到位了。但对于新手来说，能顺利做完3~5组引体向上通常很困难。很多时候，不是因为背部的力量太弱，而是握力不允许他们做更多次。结果就是第一组能做很多个，第二组可能断崖式下降，第三组手已经不听使唤了...新手把引体向上放在第一个动作，并竭尽全力地做，很容易大大降低后续练背动作中的握力。虽然用助力带能在一定程度上缓解握力，但它依然对训练者的握力基础有很高的要求。训练的“阻力分布”是指你正在训练的阻力如何分散在该运动的运动范围内，即在哪个范围内“较重”，在哪个范围内“较轻”。很遗憾，引体向上就是阻力分布较差的例子。对于大多数人来说，运动范围的前半部分太容易，而后半部分则难度倍增。如果你先做高强度引体向上，就在训练初期过多的伸展上背部，这会限制你后续做其他拉类动作的能力。出于建设肌肉的目标，最好从一些更有规律的训练开始，比如高位下拉或者哑铃划船。引体向上几乎完全依靠上背部，但对下半身的稳定性要求很高。如果你不习惯于收紧腹部，稳定下肢，就很容易像在CrossFit训练中一样让身体前后摇摆。2013年的一项研究认为，以整体肌肉激活程度来衡量，引体向上比背阔肌下拉运动“更具功能性”。如果你正在做肌肥大训练，“到处都有一点点肌肉激活”并不意味着更有效。你确实可以通过发展出色的引体向上技术来解决这个问题，但这需要漫长的时间积累。而且，无论对于新手还是老手，现实情况是，在练背期间担心核心、臀部和腿部是建设肌肉的负担，而不是优点。其实这个问题也好解决，用带助力的辅助引体向上器械就行了。例如，可以把双腿踩在踏板上，让它给你提供一个协助身体稳定的“支点”，但不要借助任何助力，这样你就可以更专注于背部肌肉的收缩。4. 引体向上对有些人来说太容易，对其他人来说又太难因物理原则的差异，自重训练与自由重量训练遵循着不同的“规则”。当你用拉力器训练或用器械训练时，即使你的训练强度很高，你也会发现自己是逐渐感到疲劳。但引体向上不一样，一组高强度的引体向上很容易影响一个人在后续训练中的运动能力，尤其是对于训练经验不够丰富的新手。而对于那些体重较大的人来说，引体向上对握力的消耗会更大。可对于那些体重较小又擅长做引体向上的人来说，引体向上又可能太容易，并且不太能给背部创造太大的刺激。引体向上肯定是一个好动作，但如果是为了建设背部肌肉，新手不应该把它作为练背的第一个动作。虽然它是一个自重动作，甚至在很多人看来也很简单，但它实际上对全身的控制能力要求很高，并不是单纯地把身体拉上去那么简单。就增肌训练而言，没有必须做的动作，包括经典基础动作硬拉也一样。在设计训练计划或者选择训练动作的时候，要充分考虑自己当前的情况、目标，不要盲目模仿别人的训练。
