无热身，不深蹲
文摘
2024-11-21 12:31
内蒙古
深蹲是一个非常经典的下肢训练动作，根据不同的形式，它可以服务于不同领域的专业运动员。对于普通大众来说，经常练习深蹲可以有效地抵抗下肢肌肉退化，增强下肢肌力。但就像做其他运动一样，针对性的热身不仅有助于降低受伤风险，也能确保更出色的运动表现。本文内容依然选自山羊团队正在创作的新书《重量之下》，介绍了深蹲热身的诸多事项与常用动作。
很多人都知道热身的重要性，但却经常忽略或忘记为什么，只是跟随他人的建议或者平时的习惯应付一下。其实当你真正理解了热身的原因，也就明白如何更好地热身。被动和主动热身都能引起体温、代谢、神经和心理相关的影响，包括增加无氧代谢、提高氧气吸收动力学和激活后增强。但我们最关注的主要有三点。第一点是神经肌肉激活，指大脑引起肌肉收缩的能力。热身可以让将要使用的肌肉初步收缩，并增加这些区域的血流量，这可以为接下来的激烈运动做好准备。第二点是复习技能。虽然健身房里的很多重训动作模式都相对简单，但像深蹲这样多关节动作还是需要充分热身。本质上，对运动技能要求越精细的运动，热身时间就要越长，例如网球、篮球和棒球。第三点是心理准备。很多人都是工作了一天再去健身房，热身可以让身心从工作模式中切换出来。你可以把热身视为“过渡”，没有过渡直接开练，很容易注意力不集中，做动作时也缺乏该有的警觉性。
我们在日常生活中可能会经常重复坐下、站起来的过程，但很少真正蹲下去再站起来。正因如此，有些人做深蹲时的灵活性很差。而其他运动模式，例如拉或推，灵活性差的发生率要低得多，因此更容易热身。由于膝关节和髋关节缺乏(大范围的)运动，因此在深蹲前应充分热身、移动这些关节。做深蹲时缺乏灵活性很常见，绝大多数人都存在臀部肌肉紧张的情况，这使得他们无法适当的完成深蹲运动。通过热身，我们可以释放关节活动范围，包括髋，膝盖，脚踝，这有助于降低深蹲过程中的活动受限，提高活动能力。与其他力量训练动作相比，做深蹲时下肢和躯干受伤的风险更高。深蹲时动作模式不当会导致受伤，注意力不集中和身体准备不足也会导致受伤。这意味着，做深蹲前，正确热身对做好身体和心理准备都至关重要。
虽然热身很重要，但你没必要每次都从头热到尾。包括针对身体不同其他部位的热身动作，也不用每次都一个不落的做一遍。选择热身动作取决于许多因素，这些因素也因人而异，但大致可分三类。第一类是技巧。这是专门针对深蹲技巧不够熟练的人，例如初级训练者，或者刚开始练习深蹲的人。如果你不经常做深蹲，或者不确定自己的深蹲模式是否有问题，热身的时候应多做一些完整深蹲。例如用很小的哑铃做高脚杯深蹲，用空杠做一些颈后深蹲。记住，无论是重复5次还是10次，重点是熟悉运动路线，以及身体各部位在运动过程中的工作与协作方式。最好让有经验的人在旁边观察一下，纠正问题，这可以为接下来的负重深蹲做好准备。例如，90-90度转髋，增强脚踝活动范围的练习(足背屈受限的人尤其要注意)，必要的话还应该活动一下肩关节。这些动作虽然没有直接完成下蹲动作，但对于你接下来做深蹲帮助极大，你会有种打开任督二脉的感觉。第三类是平衡和稳定性。有些人在深蹲中会出现膝盖和髋部稳定性不足的情况，这也可以通过充分热身来解决。A-型姿势反向弓箭步就是很好的动作，它能提前建立相应关节的平衡和稳定性。
