单靠泵感无法增肌
文摘
2024-11-10 11:51
内蒙古
如果你经常做健美式训练，那你肯定听过“泵感”这个词，它在健美圈很流行，是你在训练过程中体验到的一种肌肉变紧绷、肿胀的感觉，由于肌肉充血速度快于血液流出的速度，所以你的肌肉会在短期内看起来更大、更饱满。泵感常涉及中等(8~12)或更高(13~20+)次重复、超级组/渐降组/巨型组，和/或短暂的组间休息。它主要由两个触发因素引起：乳酸开始在工作的肌肉中积聚，并将水分吸入其中；心脏向工作的肌肉输送更多血液，因为它们需要更多氧气和营养物质来为它们提供动力。健身房里的大多数人都能通过重量训练获得泵感，即使他可能从来没听过这个词，甚至不知道所谓的肌肥大训练。事实上，健美运动员在上台前也会利用这种短暂的肌肥大现象使自己的肌肉看起来比实际更大。理论上，你可以通过做任何增加肌肉血液循环的事情来获得泵感，但研究表明，高容量的重量训练是获得肌肉泵感的最佳方式。接下来要关心的是，泵感对增肌有帮助吗？既是也不是。泵感是健美圈富有争议的话题之一，一些专业人士坚信不疑，而其他专业人士嗤之以鼻。关于泵感及其对肌肉生长的贡献的研究并不多，但可以得出一个关键的关联：泵感是响应高容量训练而发生的，研究表明高容量训练是建设肌肉的关键，尤其是对于有力量训练经验的人。但我们不能忽视低容量、大负荷的重量训练也有助于肌肉生长，也不能忽视随着一个人的训练水平变得越来越高级，训练的容量会失去效力的事实。虽然批评泵感的人很多，但如果你追求的是健美形体，让肌肉实现最大限度的泵感肯定有益。产生最大泵感的训练可以使肌肉尺寸增加20%~25%，这来自肌浆和线粒体的肥大以及毛细血管化的增加。泵感实际上与肌原纤维肥大增加无关——肌原纤维的生长在肌肉尺寸增加中占75%~80%，这主要是靠高强度训练实现的。这意味着，如果你只是在训练过程中追求泵感，就没办法最大限度地开发增肌潜力，因为你可能会选择一种相对轻松的训练方式。但事情的另一个极端是，你用的重量越大，你的泵感可能就越弱，因为这涉及到肌肉在张力下的做功时间。
虽然有证据表明5RM或低于5RM的重量一样可以增肌(显然，这个重量所实现的泵感并没有10RM强)，但放眼全球，没有哪个健美运动员会长期用这个重量训练，反而是一些力量举选手或大力士会专注于这个重量区间。
事实上，也许你的肌肉在练了10年后已经没有太大变化了，但你的力量有可能还会长，这是因为你的神经系统仍然有进步空间。但对于增肌而言，重量是手段，不是目的。虽然网上有各种各样的人说你应该专注于大重量，因为机械张力是增肌的关键。强调机械张力没错，但事情并没有就此结束——你的动作形式和身体姿势会影响你使用重量所创造的机械张力。举一个最常见的例子，在健身房做摇晃式杠铃弯举的人太多了，他们恨不得用60公斤的杠铃在那甩，但他们的肱二头肌弱的就跟没练过一样。回到本文说的泵感也一样。如果你能用40公斤的杠铃做相对规范的10次弯举，也许再稍微借一点点力多做2次，你就已经给肱二头肌创造了足够的机械张力，并且它会有明显的泵感。这会让你的肱二头肌在收缩与伸展的时候感觉更强烈，你会很兴奋，训练的体验也更好。反之，你越依靠借力的方式使用大重量，你真正实现的机械张力就越低，你的泵感也越弱，有可能你甩完一组后，肱二头肌根本没怎么收缩。最关键的是，你的受伤风险很高。6RM及6RM以下的重量对神经系统的刺激可能超过肌肉。这意味着，你的肌肉可能还没练到位，但你的神经系统先疲劳了，这会让你有种心有余而力不足的感觉(回想一下你冲击超大重量时候的感觉，是不是更多的是神经上的兴奋和刺激？)。相反，一次重量区间合理的训练，不仅让你有强烈的泵感、兴奋感，还会让你有刚刚好的神经疲劳与肌肉疲劳。泵感的另一个好处是心理效应，这可能是喜欢练肌肉的人最喜欢的一种感觉。试想一下，你的肌肉在几组训练后变膨胀，静脉变清晰，这本身就是一种氮泵。它让你觉得自己充满能量，身材更好，并且更强壮，这会激励你在健身房更努力地训练。总之，如果你的训练目标是增肌，泵感肯定有用，但你不能故意追求它。比泵感重要得多的是渐进式超负荷，无论是健美训练还是侧重增力的力量训练，没有什么比渐进式超负荷更重要，这意味着你必须超越之前的训练，不断增加训练难度。你可以趴在地板上做几组俯卧撑来获得泵感，但这并不意味着你的胸肌会持续增长。想让它继续变大，你需要练卧推，并不断增加卧推重量。还有的人把泵感狭隘地定义为使用科技的人的专利，他们认为自然增肌的人根本不需要这个东西，这也是一种片面的观点。使用科技的人，例如职业健美运动员，都在努力用更大的重量，这种例子多的数不过来，例如当前较为人熟知的哈迪、克里斯，他们的训练视频很容易找到。如果往前推，例如卡特、凯文，200多公斤的上斜杠铃卧推是基本操作。如果你认为外国人与中国人不好比较，那就看看国内的现役职业健美运动员，很多人都经常分享训练视频，当看到他们用那么大的重量做深蹲、划船、卧推时，诸如“使用科技不需要大重量”，“用小重量高次数就能练出来大肌肉”的言论无异于胡说八道。如前所述，偶尔冲击一下极限重量有用，无论是5RM，4RM，甚至是2RM。但如果你每次都这么练，那你肯定是练不大的，而且你很容易早早地把自己练伤、练废。反过来，如果你总是做高次数训练，每个动作都重复20多次，沉迷那种持续的酸胀感，那你也很难练大，因为你练得太轻松了。想让肌肉长期增长，你需要专注于渐进式超负荷，确保及时的练后恢复，并尽最大努力避免受伤、停练。在比较“通用”的次数范围内，例如8~12RM，泵感是自然而然的东西。虽然单靠泵感无法增肌，但它也不是毫无作用。
