成年人要保护好自己的灵活性
文摘
2024-11-14 11:39
内蒙古
灵活性是指一个关节或一系列关节在不受限制且无痛的情况下活动的能力。尽管人与人之间的灵活性差别很大，但最低限度的活动范围对于保持关节和全身健康很有必要，并对完成日常活动与运动都至关重要。
灵活性不只是弯腰的时候能用手摸到脚趾，它是指关节有更大的活动范围，让我们能更自由地移动。缺乏灵活性会导致关节内和关节周围的结构收紧和缩短，这些结构包括：
软骨是关节中骨头之间的衬垫，它依靠关节运动来获取营养并保持健康。灵活性降低会限制关节运动，这意味着软骨会流失水分。当骨头之间的衬垫减少时就会引起疼痛，尤其是在站立和行走时，承重关节(例如膝盖和臀部)会疼痛。灵活性通常会随着年龄的增长而下降，影响一个人完成日常活动和参与业余爱好或不同运动的能力。
无论你是坐着还是四处走动，灵活性都会直接影响你的日常活动。正如肌肉紧张会导致姿势不正确，并增加运动时受伤的风险一样，身体某个部位的灵活性降低也会导致其他部位出问题。
例如，如果你经常在电脑前坐着，腘绳肌(大腿后部)就很容易紧张，这可能会导致骨盆后倾，进而影响脊柱的排列。而脊柱排列不良会导致下背部、颈部和肩部的不适与疼痛。灵活性锻炼不仅是为了避免不必要的疼痛，也有助于降低你做其他运动时受伤的风险，无论是在健身房做重量训练，还是慢跑，爬山。灵活性的其他好处包括：
增加全身的血流量(循环)
增加滑液的产生，为关节提供润滑
改善大脑和肌肉之间的沟通，帮助协调运动
为了获得理想的效果，在做拉伸运动前要让血液流动起来，快走或者慢跑等有氧运动都可以达到该目的。研究表明，拉伸运动前热身可以增加肌肉弹性并降低受伤风险。理想情况下，应该每天做一些拉伸运动。当然，你不用在一次拉伸中把所有部位都拉一遍，可以在不同的时间拉伸不同的部位。例如，上午办公的时候可以多拉伸上肢，下班后可以在家里拉伸下肢。刚开始拉伸时，每次保持30秒左右就行了，随着你越来越适应拉伸，可以把时间增加到1分钟。常见的拉伸有静态(在拉伸期间保持一个姿势)、动态(肌肉会同时伸展和移动)和弹震式(专业运动员的常用方法)。
当你的目标是提高一般意义上的灵活性时，应以静态拉伸为主。只要拉伸到有阻力或轻微不适的程度就行了，要避免疼痛。拉伸时应包括全身的主要肌肉群，例如背部，颈部，臀部，肩膀，前臂，小腿，脚踝。拉伸运动也被证明可以降低慢性疼痛患者跌倒和未来受伤的风险。慢性疼痛是指持续时间超过12周的疼痛。除了身体症状外，慢性疼痛还会导致焦虑，抑郁，睡眠困难，生活质量下降等问题。
灵活性以及肌肉和骨骼质量都会随着年龄增长而自然下降，这不仅会降低我们的身体自由，还会增加我们在日常活动中跌倒和受伤的风险。幸运的是，锻炼已被证明可以延缓并抵消这些退化。锻炼还可以帮助我们控制血糖、增强免疫系统，所有这些都有助于我们在年龄增长的同时保持健康、活跃。为了达到更好的健身与抗老化目的，我们在日常锻炼中应该把基础抗阻训练，功能性训练，有氧运动还有灵活性锻炼融合起来，制定一个注重综合身体素质的训练计划。另外，灵活性与柔韧性在很多方面有重叠，但你知道它们之间有哪些区别么？欢迎留言。1.Suits WH. Clinical measures of pelvic tilt in physical therapy. Int J Sports Phys Ther. 16(5):1366-1375. doi:10.26603%2F001c.279782.National Academy of Sports Medicine. The problem with the hamstring problem.3.Shitara H, Yamamoto A, Shimoyama D, et al. Shoulder stretching intervention reduces the incidence of shoulder and elbow injuries in high school baseball players: A time-to-event analysis. Sci Rep. 2017;7:45304. doi:10.1038%2Fsrep453044.Park HK, Jung MK, Park E, et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018;14(1):78-82. doi:10.12965/jer.1835210.605
