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它为何被称为“最伟大拉伸”？

文摘 2024-11-25 11:00 内蒙古

最伟大拉伸是一个全身性的动态伸展动作，它融合了蹲姿、平板支撑和扭转，涉及整个身体。之所以被称为“最伟大”，是因为它能够同时伸展多个肌肉群，从腿到背，甚至手臂。

最伟大拉伸也不仅仅是一个伸展动作，它还激活了踝关节背屈、小腿肌肉、臀部、大腿后侧、核心和髋部，同时促进胸椎脊柱的旋转打开，并调整平衡、协调和稳定性。由于这个动作非常灵活，它可以根据个人需求进行调整，适用于不同的人群和训练目的。

特别是在臀部周围，改善运动范围将对整体运动产生明显的影响，因为髋好才能各种好。当你的身体在久坐中度过了一天后，运动前做这个动作能让你变得更灵活，这可以促进运动表现，减少运动期间拉伤肌肉或受伤的风险。

总之，这个拉伸动作有助于唤醒你所有的肌肉，让它们为接下来的运动做好准备。即使不运动的时候，你也可以经常做一下，它能帮助你放松肌肉，达到舒缓身心的效果。以下是它能拉伸/锻炼到的部位。

①髋屈肌

髋屈肌位于髋关节前方，在大腿根的前部，主要是髋关节的前侧、内侧和腹股沟周围。当你进入弓箭步姿势时就会拉伸到它们，臀部向前移动得越多，就会越感觉到髋屈肌被拉伸。

②腘绳肌

腘绳肌并不是某一块肌肉，而是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。当你在弓箭步过程中伸直前腿时，大腿后侧的肌肉就会被拉伸。

③臀肌

臀部的主要肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌等。当你向前进入弓箭步姿势并开始扭转躯干时，臀部肌肉就会得到拉伸。

④脊柱

拉伸中的扭转有助于调动脊柱，特别是胸椎(位于颈椎与腰椎之间，是人体背部的一部分)。一般的孤立拉伸很难触及这些部位，这也是为什么最伟大拉伸非常有益的原因。

⑤胸部和肩膀

当你在扭转过程中向天空伸手时，就是在打开胸部并拉伸肩部肌肉。

⑥股四头肌

股四头肌位于大腿肌肉前面，有4个头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。做弓箭步的过程中，后边那条腿的股四头肌会得到充分拉伸。

⑦核心肌肉

核心肌肉是环绕人体躯干的肌肉，包括腹肌、髋部肌群和与脊柱、骨盆连结的肌肉。在整个伸展过程中，腹部和下背部的肌肉都起到保持平衡和稳定的作用。

最伟大拉伸是一种个非常全面的动态伸展，通过多种姿势激活和拉伸身体各个部位的肌肉，有助于提高运动表现、增加活动范围并降低关节僵硬度。

无论你是健身新手还是经验丰富的老炮，都可以从这个动作中获益，并将其纳入到自己的日常训练中。但在做这个动作的时候，要避免以下常见错误。

①着急凑数

做这个动作的目标是拉伸和激活肌肉，而不是尽快完成，不要着急凑数。要认真、缓慢地完成每一步，确保在应该拉伸的地方感觉到拉伸，否则会把动作做成四不像。

②弓箭步的步幅不够大

如果弓箭步的幅度太小，就无法充分拉伸到臀部和大腿。当你把脚往前迈做弓箭步时，要确保前侧腿的大腿与小腿间的夹角接近90°，这意味着你的步幅必须够大。

③脊柱对齐

当你处于高平板或弓箭步姿势时，要保持身体从头到脚跟成一条直线，不要让臀部出现下垂或翘起。

④扭转的幅度不够

扭转是这个拉伸动作的关键部分。在保持弓箭步姿势稳定的情况下，要尽可能多地旋转上身，但要避免拉伤或明显不适。

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