众所周知，无论是最大限度地开发力量还是建设倒三角身材，像划船这样的水平拉动作都是必练内容。虽然杠铃划船与T杠划船看起来很像，但稳定性、侧重点，还有训练技巧等差异会对最终收益有很大影响。与杠铃划船相比，T杠划船的角度和稳定性对下背部来说更友好，这通常允许你使用更大的重量。杠铃划船由于完全自由，所以需要更多的下背部和腘绳肌激活来保持铰链位置。虽然个人喜好会影响动作选择，但有针对性的选择可以让训练更高效，减少不必要的疲劳与损伤。
T杠划船是一项地雷式练习，需要地雷架来固定杠铃的另一端。如果你的健身房没有地雷架，就需要让别人帮你踩着另一端。此外，你还需要一个V型把手或毛巾，以便双手以中立握法划船。杠铃划船不需要这么多辅助，只要有一根杠铃和一些杠铃片就行了。
这是两个动作间的巨大差异。T杠划船通常可以用更大的重量，此外，由于躯干更低，膝盖弯曲更多，因此运动范围也会减小。但杠铃划船不同，它更像是一种直腿髋关节铰链。由于T杠划船的杠铃路径固定，对核心和姿势稳定性的要求较低，因此更注重上背部。较短的运动范围和较窄的握距使背阔肌略微伸展，并更多地训练上背部，而这正是T杠铃划船有助于增厚背部的原因。杠铃划船会降低你的稳定性，并且需要更多的核心和姿势控制以及下背部参与来支撑髋关节铰链。但由于总体运动模式相同，其实两个动作都可训练上背部、背阔肌、前臂和肱二头肌，并且都需要很大的握力。虽然杠铃划船比T杠划船更能练到背阔肌，但这对训练水平的要求很高。因为做杠铃划船时，背阔肌在动作范围的顶部非常虚弱，以至于无法发挥作用，而这也恰好是动作中最难的部分。而在杠铃划船的底部，背阔肌没有处于伸展位置，更不用说受到挑战了。
做T杠划船时，杠铃的角度和位置使训练者更容易掌握正确姿势，并且对下背部的压力更小。如果你想用力划船，但你的下背部不够强壮，首选T杠划船。杠铃划船由于前负荷和处于更不稳定的髋关节位置，下背部发挥的作用更大，而且它会对脊柱施加更大的压力，并且比其他划船变体需要更大的脊柱刚性。说到绝对负重潜力，大多数情况下，T杠划船比杠铃划船能用更大的重量。因此，如果你想强化上背部力量，T杠划船应该是首选，而且中立握法(双手掌心相对)也是最强的握法。杠铃划船可以增强全身力量。由于上背部和下背部参与度差不多，它也可以作为硬拉的辅助动作，有助于加强下背部力量，从而实现更强、更安全的拉力。如果你想增加上背部的厚度，T杠划船是更好的选择，中立握法和减少的运动范围可以更强调上背部肌肉。但如果你想要建设倒三角身材和核心力量，杠铃划船的优势更大。话虽如此，这两个动作都是建设肌肉的经典动作，因为它们作用的目标肌肉很相似，而且都能用很大的重量。但由于做T杠划船时下背部相对轻松一些，而且地雷架让划船变得更稳定，你可能更容易从以增肌为重点的训练中恢复过来。对于初学者来说，在尝试杠铃划船之前，必须熟练掌握负重髋关节铰链。无论是通过硬拉、罗马尼亚硬拉还是壶铃摇摆。但由于身体结构与运动基础，对于有些人来说，学习负重髋关节铰链可能需要花很多时间和精力。与杠铃划船相比，大多数初学者都能很快掌握T杠划船的要领。减小的运动范围可以提高稳定性，降低下背部的压力，这使训练者能更好地控制身体，并在运动过程中建立信心。当对这种俯身姿势有一定经验后，可以再练习杠铃划船。对于中高级训练者与健美运动员来说，T杠划船可能要比杠铃划船的收益更大。由于下背部的压力更小，而且稳定性更高，因此对目标肌肉的刺激会更精准，而且恢复的也会相对快一些。毕竟下背部酸痛或疲劳对几乎所有训练都有严重影响。
T杠划船与杠铃划船都是很好的练背动作，如果你的下背部很健康、很强壮，可以把这两个动作都纳入到你的训练计划中。当你想提高硬拉次数或技巧时，杠铃划船应该是首选。花更多时间保持铰链位置将增强下背部力量，这对于更安全、更有力的做拉类动作必不可少。但有下背部隐患或疼痛的人可能更适合T杠划船，它做起来相对舒适且对脊柱的压力较小，可以让你用更大的重量。另外，除非你的力量和肌肉量已经到达很高的水平，否则不建议在一次训练课中同时做杠铃划船与T杠划船。
部分参考资料
1.Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358.
2.Ronai, Peter. (2017). The Barbell Row Exercise. ACSMʼs Health & Fitness Journal. 21. 25-28. 10.1249/FIT.0000000000000278.
