从“肠道健康”的角度理解运动减肥

文摘 2024-11-13 20:21 内蒙古

肠道

对整体健康的影响非常大

这两年我们写了很多关于肠道健康的文章，但“肠道健康”其实是一种口语表达，没有正式的科学定义，因此它几乎可以指任何意思。在大多数情况下，人们在讨论肠道健康时可能指的是以下一个或所有因素：

①他们消化和吸收营养的能力、进食后的感觉以及排便习惯。

②胃肠道疾病的管理或预防，以及它们如何影响消化和吸收。

③肠道微生物群的多样性，即消化道中栖息的数十万亿微生物和数百万微生物基因。

这些因素是相关的，而研究也只是刚开始揭示肠道微生物群与消化、疾病进展以及体重管理之间的联系。损害肠道内壁的胃肠道疾病(如炎症性肠病)会直接影响营养吸收，进而影响体重以及许多其他因素，并且通常需要就医。

另一方面，肠道微生物群似乎在人类健康和疾病中发挥着更复杂的作用，迄今为止，人们对其知之甚少。目前还没办法确定一个人的肠道微生物群是否“健康”，甚至文献中使用的术语(如多样性或菌群失调)也有许多不同的定义。

虽然可以测量微生物多样性，但“菌群失调”通常被认为是一个有问题的术语，因为人们只是假设当某人患有疾病时就会出现菌群失调。就目前而言，肠道微生物群与任何疾病之间没有直接的因果关系。

肠道健康和食欲

早期研究表明，人的肠道微生物可能使他们容易变胖。在短时间内，研究人员使用两种细菌门(拟杆菌门和厚壁菌门)的比例作为肥胖的生物标志物，较低的比例被认为是肥胖的预示。

但这种所谓的“细菌门比例”很快就被发现不可靠，部分原因是一个门包含数百或数千种行为各异的微生物物种。尽管已经分析了成千上万个粪便样本，但没有发现任何特定的微生物或微生物组组成可以作为体重或肥胖的明确预测因子。

尽管许多研究表明肥胖者的肠道微生物群多样性较低，但几乎同样多的研究发现体重与微生物群多样性之间没关联。一句话，研究结果喜忧参半。然而，肠道健康和体重相关结果是科学界非常活跃的研究领域，并且已经有一些有趣的发现。

当肠道发酵饮食中的碳水化合物时，会产生短链脂肪酸(SCFAs)，如丁酸盐、醋酸盐和丙酸盐。这些短链脂肪酸可以像饮食脂肪一样被吸收，但它们也可以与肠细胞上的受体结合，与较大的脂肪酸不同，它们可以在血液中自由循环并穿过血脑屏障。

这使它们能够与各种细胞(包括肌肉和脂肪细胞)上的受体结合，在这些细胞中，它们的作用更像是化学信使，而不是可以吸收的营养物质。

其中的机制尚未完全了解，部分原因是这方面的研究大多是在啮齿动物而非人类身上进行的。无论如何，这意味着肠道行为可能会通过以下方式影响一个人的饥饿感和食欲：

◎改变饥饿激素和饱腹激素的释放。其中一些激素也是由消化道产生的，无需肠道微生物的帮助。

◎影响食物通过消化道的速度，也称为运输时间。

◎作用于大脑区域，例如下丘脑，以减少食欲或食物奖励感觉。

目前科学界还远未直接证实任何特定肠道微生物或短链脂肪酸与饥饿和食欲有关。它们之间似乎存在某种关系，但目前为止还主要是猜测。

肠道微生物群与能量平衡

肠道微生物群的众多功能之一是能量收集，或者将人类无法获取的能量来源(如膳食纤维)转化为人类宿主可以利用的能量来源(如丁酸盐)。

这个过程本质上是从你的饮食中“收获”你原本不会利用的额外卡路里，这会影响能量平衡。能量平衡是指消耗的卡路里与燃烧的卡路里之比。

该领域的研究仍然很新，目前还不清楚纤维转化为短链脂肪酸是否总是会导致更高的能量吸收。能量收集和体重之间也没有很强的相关性，所以现在可能还不值得关注。

一项研究揭示了肠道微生物群可能根据一个人的饮食吸收多少能量。参与者被规定吃热量匹配的饮食和不同数量的膳食纤维，每人6天，在饮食方案之间休息2周。

他们还在代谢室中进行了观察，这使得研究人员可以非常密切地跟踪参与者燃烧或通过身体废物排出的卡路里数量。尽管参与者的常量营养素和卡路里含量相匹配，但在研究结束时，体重还是存在微小差异。

与含有更多加工食品的传统西化饮食相比，高纤维、最少加工的饮食方案导致了少量的额外减重。另一项研究让参与者吃抗性淀粉(肠道微生物的另一种首选能量来源)，研究发现，一些肠道微生物群可以从每克抗性淀粉中提取多达4卡路里的额外热量。

抗性淀粉在人体中不可消化，但在某些情况下，肠道微生物足够强大，能够吸收与标准碳水化合物一样多的热量。这项研究没有监测体重，但一些参与者每天多吸收了多达200卡路里的热量。

肠道健康有助于维持减肥效果

虽然肠道微生物群不能预测体重减轻或增加，但有证据表明它可能在常见的体重反弹现象中发挥作用。肠道中的某些微生物对运动习惯、饮食或药物变化的反应比其他微生物更强烈——所有这些都会影响减肥努力是暂时的还是永久的。

一些数据显示，在减肥过程中，肠道微生物群会改变其组成和行为。然而，随着时间的推移，即使你继续节食，肠道也会恢复到“基线”状态。其他研究人员认为，“暂时”的肠道微生物群实际上可能有助于维持减肥效果。

不过，节食期间肠道健康的波动可能并不像很多人想象的那么严重。一项研究发现，没有任何特定的微生物“组成”可以预测减肥成功。

相反，微生物群本身的消长可能更有利于减肥，即使这些内部变化是暂时的。这里重要的一点是，你不能“修复”你的肠道健康来直接阻止或促进减肥。

减肥还是要回归基本

这些令人兴奋的进展有助于了解肠道微生物群在体重调节中的作用，研究人员因此测试了各种干预措施，但结果大多不尽如人意。到目前为止，没有什么比最基本的方法更重要——节食和定期运动是减肥和保持体重的最佳方法。

在与肠道相关的治疗方法中，益生菌是最有前景的，但目前还不能说明什么。它们可能导致腰围和臀围略有减少，而且在一些研究中，它们只与少量减重有关。

还有丁酸盐补剂，它在啮齿动物研究中取得了一些有希望的结果，但这些发现还没有转化为人类。截至目前，它可能不会让人们对食物的看法产生太大影响。

研究表明，运动、饮食和微生物群之间存在某种关系。运动和心血管健康与富含有益微生物的更多样化的肠道微生物群有关。似乎同时做运动并吃膳食纤维对肠道微生物群的影响最大。

例如，在一项研究中，饮食中缺乏纤维的健美运动员的肠道微生物群与久坐不动的参与者相似，而那些摄入足够纤维的人的微生物群更加多样化。该结果与其他研究结果一致，这些研究显示，身体活跃的人通常拥有更多样化的微生物群。

在另一项招募超重或肥胖人群的研究中，研究人员发现，某些肠道微生物确实对益生元补剂有反应，但只限于在试验过程中增加身体活动的参与者。从现实角度看，如果你想改变体重，依然要坚持运动，不仅仅是为了消耗热量，也是为了提高肠道的相关生产力。

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