1.上升：上图中的红线。上升阻力曲线显示，随着目标关节角度的增加，阻力也会增加。这意味着，当肌肉处于更拉长的位置时，阻力更大。典型例子就是直腿硬拉。2.下降：上图中的绿线。下降阻力曲线显示，随着目标关节角度的增加，阻力会减小。这意味着当肌肉处于更短的位置时，阻力更大，例如龙门架高位肱二头肌弯举。3.钟形：上图中的蓝线。钟形阻力曲线显示，当目标关节角度接近中间范围时，阻力会增加，然后随着肌肉的拉长而下降。单关节动作更像钟形曲线，例如手臂或腿部弯举、腿屈伸或肱三头肌臂屈伸。
只要你已经在健身房练了一段时间了，你应该有这样的体会——当你做一个动作的时候，目标肌肉在某些部分的力量要比其他部分更大。以深蹲为例，如果重量很大，你是不是不敢蹲到接近水平线或低于水平线？当你从低于水平线的位置往上起的时候，是不是只要过了水平线那个“粘滞点”，就会感觉轻松一些？其实在整个运动范围内，某一点强而另一点弱取决于一个人的生理和生物力学结构。一般情况下，训练者的力量变化在整个收缩运动范围内是可预测的，也就是上面提到的阻力曲线。一旦我们了解了一个人在运动中最弱和最强的位置，以及一个动作的哪些部分阻力最大和最小，我们就可以根据这些信息来选择训练动作，包括避免那些不必要的行程。下面是一些常见动作示例。当我们的背阔肌和肱二头肌得到拉伸时，动作在最低点会更容易，而当我们的胸部逐渐靠近横杠时，动作就变得更困难了。由于许多练背动作都存在这个问题，所以这不是选择更好的动作就能轻松解决的。不过，由于背阔肌在引体向上的最低点得到了充分拉伸，所以也不用非得拉到胸靠近横杆。一种方法是从一开始就爆发性地往上拉，为动作的后半部分积聚动力。这会让引体向上在开始时有点难，在顶部有点容易，它使力量曲线变得平坦。另一个方法是尽可能多做几次部分重复，即使胸部距离横杆还很远。因为在这些部分重复过程中，依然是背阔肌承受了更多负荷，这对刺激肌肥大依然有用。相扑硬拉往往从臀部向后移动开始，形成一个较长的力臂，因此动作最困难的部分是把杠铃从地上拉起(线性力量曲线)。对于传统硬拉，由于起始位置更紧凑一些，因此动作最困难的部分往往是离开地面后的那段行程(钟形力量曲线)。即便如此，二者的力量曲线还是有很大相似。因此，无论哪种情况，我们在动作底部都会很好地拉伸腘绳肌和臀大肌，在拉伸位置时负荷很重，但在身体“站直”后会变得容易一些。有的人在杠铃两边加了弹力带和铁链，这么做可以让动作一开始容易一些，但在顶部更难一些。这种做法可能对女性格外适用，因为她们不需要拉特别大的重量，但很关注腘绳肌与臀大肌的全程拉伸与极致收缩。不同的深蹲方式有不同的力量曲线。力量举运动员通常会做低杠、宽站姿蹲，并蹲至大腿和地面平行，这会形成一条线性力量曲线，在动作最底部的难度最大。但如果是为了建设股四头肌，这种蹲法会缩短股四头肌的运动范围，同时增加臀大肌的运动范围。这使得深蹲更加以臀部为主导，更类似于硬拉。而在颈前深蹲中，躯干更直立，站姿更窄，深度更深，这导致股四头肌的拉伸更多，臀大肌的拉伸较少。虽然在底部位置仍然相当困难，但粘滞点就在平行线上方，这使其形成钟形力量曲线。如果你觉得动作的上半部分比较容易，可以在杠铃两边加上链条或弹力带。卧推在大部分动作范围都很有挑战性，并能在最低点充分拉伸胸部，只要避免在动作顶端锁定肘关节，就可以在整个动作过程中保持胸部的恒定张力。俯卧撑和哑铃飞鸟也一样，当胸部处于伸展位置时，难度最大。做哑铃飞鸟时，不要把哑铃靠拢在一起。很多人说这样做是为了最充分的“夹胸”，但由于自由重量的局限性，这种做法效率很低，器械夹胸是更好的选择。另外，虽然卧推和俯卧撑都会练到肱三头肌，但对于肱三头肌来说，更好的动作是臂屈伸，因为它的运动范围更大，在伸展位置的挑战更大，并有更平坦的力量曲线。杠铃弯举是练肱二头肌的好动作，但由于自由重量的局限性，当我们把手臂伸直的时候，也就是动作最低点，肱二头肌受到的刺激会大打折扣。如果你练肱二头肌都是采用这种关节位置，训练就会产生很多冗余。你仍然可以把杠铃弯举作为第一个动作，但建议把牧师凳哑铃弯举放在第二个，角度的变化允许肱二头肌在伸展范围得到极佳刺激。这两个动作都有局限性，但把它们结合在一起，就可以达到两全其美的效果。6. 杠铃划船的力量曲线
做杠铃划船时，背阔肌在动作范围的顶部非常虚弱，以至于无法发挥作用，而这也恰好是动作中最难的部分。而在杠铃划船的底部，背阔肌没有处于伸展位置，更不用说受到挑战了。
杠铃划船肯定是一个好动作，但可能对背阔肌来说并不理想，它对脊柱竖脊肌、菱形肌、三角肌后束和中/下斜方肌来说相当不错。它也对我们的臀部、腘绳肌和前臂有好处。如果你想选择一种更适合训练上背部肌肉的水平划船动作，可以试试T杠划船。
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1.关于人体肌肉骨骼系统的结构与功能的《基础肌动学》
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