更年期的女性更应该做力量训练
文摘
2024-11-18 12:59
内蒙古
力量训练并不是年轻人的专属游戏，事实上，中老年人更应该规律地做力量训练。例如，更年期是女性人生的转折阶段，其特点是体内的荷尔蒙发生重大变化，这些变化会影响女性的身体和心理健康。力量训练已被证明在改善更年期健康方面发挥着重要作用。由于雌激素水平下降，绝经后女性的骨密度每年会以1%~2%的速度下降，这会增加骨折和骨质疏松症的风险。研究表明，力量训练可以显著减缓这一过程。《骨与矿物质研究杂志》上的一项研究发现，抗阻训练使绝经后女性一年内的骨密度增加高达2.9%，另一项研究表明，绝经期女性6个月内的骨密度增加高达5%。据专门研究女性健康的运动生理学家Stacy Sims博士的观点，如果不做抗阻训练，更年期的女性每10年会流失高达8%的肌肉质量。这种肌肉流失会减缓新陈代谢，导致体重增加。力量训练对于维持与增加肌肉质量至关重要，适当的肌肉质量能确保新陈代谢处在一个积极状态，这对避免肥胖有很大帮助。除了力量训练，女性还要适当的做一些有氧运动，这对促进整体循环与心肺功能健康很重要。中国正在逐渐步入老龄化社会，中老年人的健康问题越来越受到关注，其中高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性病成为主要的健康威胁。慢性病是指持续存在或影响时间较长的健康状况或疾病，或随着时间推移而出现的疾病。慢性一词通常适用于病程持续3个月以上的情况。更年期会增加女性患心脏病、2型糖尿病和高血压等慢性病的风险。力量训练可以通过改善心血管健康、增强胰岛素敏感性(改善血糖管理)和支持体重管理来帮助减轻这些风险。更年期通常会带来情绪波动、焦虑和精力不足，这主要是由于荷尔蒙水平波动造成的。力量训练有助于释放内啡肽，从而改善情绪并减轻压力。研究表明，低强度至中等强度的抗阻训练可以最可靠、最有效地减少焦虑。重要的是，抗焦虑效果已在各种人群和依赖性措施中得到观察。发表在《更年期：北美更年期学会杂志》上的研究表明，参加力量训练的女性的情绪健康状况有所改善。更年期女性的另一个常见问题是睡眠质量较差，这在某种程度上与焦虑和抑郁情绪有关，而力量训练可以通过改善焦虑和抑郁来改善睡眠。力量训练促进睡眠的另一个原因是它对身体的影响方式。爱荷华州立大学之前对抗阻训练和睡眠的研究表明，由于力量训练会给肌肉组织带来压力，它可能会向大脑发出信号，表示需要睡眠来修复损伤。
