别做情绪化饮食的奴隶
文摘
2024-11-07 21:20
内蒙古
理想情况下，我们应该有能力决定吃什么来应对饥饿感，但现实可能经常与理想有冲突。例如，当你看NBA的时候，可能会心不在焉地吃了很多薯片，或者因为工作的一时不爽吃了好几块蛋糕。虽然偶尔这样吃没什么问题，但本质上，这两种情况都可以算作情绪化饮食。情绪化饮食是一种很正常的应对强烈情绪的机制，它是指通过吃东西来逃避、麻木、改变或放大我们的感受。而且，如你所料，情绪化饮食也非常普遍。研究表明，我们大约75%的饮食都是由情绪驱动的。我们吃东西不是因为饿了，而是因为我们无聊、有压力或焦虑。情绪化饮食与压力之间存在生物学联系——即当你开始感到惊慌或不安时，身体就会开始产生一种叫做皮质醇的激素。皮质醇会让我们渴望吃甜食、脂肪或咸味食物。在古代，当你感到压力大的时候，你需要尽可能多地摄入卡路里，因为你处于战斗或逃跑的境地。当你感到压力大时，古老生物学会告诉你去吃点东西。社会和文化也将食物描绘成你需要提振情绪或提神的理想选择。例如，当你看商业广告时，它们经常鼓励人们把食物当作一种舒缓的东西。尤其是对于现代人来说，食物已经变成全天候供应的东西，每个人都可以根据自己的消费能力找到无限满足自己食欲的食物。我们可以在一天中的任何时间吃到它，所以当我们感到压力大的时候，很容易直奔食物。
偶尔吃一些不健康的食物并没有想象中的那么可怕，我们的身体没那么脆弱。但由于我们很容易被它牵着走，所以，当这种放纵行为经常发生时，或者它已经成为你主要的应对机制时，就很容易导致炎症与肥胖。特别是，当你感到压力时，如果你应对压力的第一个或唯一方式就是求助于食物，那就是一个很大的问题。下面这些迹象表明你可能是一个容易情绪化饮食的人。①有一种突然、迫切的渴望。身体上的饥饿感会随着时间的推移慢慢产生。吃完饭后，你可能会有一段时间的饱腹感，但随着时间的推移，饥饿感会逐渐变强。吃东西会让你有饱腹感，你也可以在吃的过程中追踪自己是否感到更加饱腹或满足。相反，情绪化饮食会突然发生，而且可能有紧迫感。你可能只想吃某些食物，这种渴望会突然出现。当你有不同的食物选择，但依然觉得自己特别想吃某种食物，那就是情绪化饮食的危险信号。②暴饮暴食。暴饮暴食会让一些人感觉更好或更满意。确切地说，无论他们吃多少，都不会真正给他们带来这种感觉，直到他们感到恶心或过饱，然后才会停止进食。但他们希望，在进食的过程中，食物能以某种方式改变他们的感觉。
③喜欢某种食物带来的愉悦感。吃东西不一定是因为有饥饿感，可能仅仅是因为吃它的感觉很快乐。例如巧克力，薯条，冰激凌...这种进食冲动源于食物带来的奖励——多巴胺，一种让我们感觉良好的大脑化学物质。这种愉悦感很容易成为情绪低落时的救命稻草。
在成长过程中，你可能容易依赖外部暗示来让自己知道“我吃完了”。“例如，如果你正在吃一碗饭，外部暗示之一就是你把碗里的饭吃完。或者如果父母对你说，‘把碗里的饭吃完’，那你就吃完了，而不是注意身体给你的停止和开始的内部暗示。情绪化饮食使人很难区分这些内部暗示，身体发出的进食信号未必是生理饥饿，而是情绪饥饿。情绪化饮食也可能由情境压力引起。例如，新冠疫情打乱了日常生活，让人们感到孤立、无聊，这就是典型的情绪化饮食情境。人们经常无聊地进食，因为进食会让人感觉很有目的性，它填满了人们的时间，给人们带来了一些娱乐。季节性压力，如寒冷的气温，白天变短，以及假期，也可能导致情绪化饮食。假期会带来很多忙碌、压力、与亲人和朋友相聚、以及各种美味的节日美食，这都是情绪化饮食的完美场景。许多人在感到焦虑时会吃得更多，但有些人却恰巧相反。他们不吃东西是因为他们没食欲，这是因为他们的情绪过于强烈，以至于它会推开或取代饥饿感。这可能会带来另一些问题，因为我们需要食物来提供营养和能量，帮助我们应对压力和情绪。即使是没有情绪化饮食问题的人，也可能因为不合理的节食导致情绪化饮食，例如吃得过少，或者食物种类过于单一。很多减肥者之所以容易暴饮暴食，就是因为对食物的限制过头了。节食不代表减少营养素，更不意味着牺牲美味，做好这两点，就不会轻易导致情绪化饮食。
了解身体饥饿的迹象可以帮助你注意到自己何时因情绪原因而进食，一些常见迹象包括能量水平下降，难以集中注意力，渴望进食，情绪有变化，肚子咕咕叫，头晕目眩或颤抖。如果想重新认识饥饿和饱腹感，可以把饥饿程度从1到10进行想象。第1级是极度饥饿，你可能会感到身体不适、虚弱，看见任何食物都想立刻吃。第10级是极度饱腹，例如当你吃完一顿大餐后，再看见食物可能会有些反胃。你可以每隔几个小时就自我检查一下，看看自己的饥饿程度是多少，这可以帮你注意到饥饿和饱腹的自然模式。随着练习次数变多，你就会开始注意到饥饿的一些早期迹象，这有助于帮你识别什么时候想吃东西但实际上并不饿。虽然情绪饥饿不同于身体饥饿，但确保自己每顿饭都吃好吃饱肯定是一项重要前提。事实上，我们的大脑会确保我们吃得足够多以维持生存，如果当天没吃饱，就会自然地在当天晚些时候更加渴望食物。但吃饱也不是要吃到撑，而是要注意吃营养丰富且饱腹感强的食物，也就是要先吃好。例如，每顿饭都吃些蛋白质和富含膳食纤维的食物，这些食物来源包括家禽、鱼类、鸡蛋、粗粮、豆类、各种蔬菜。活动身体是管理压力和焦虑的有效方法，活动有助于降低体内压力荷尔蒙水平，还会释放内啡肽来改善情绪。像瑜伽等正念运动似乎格外有助于降低压力和焦虑水平。情绪化饮食通常会自然而然地发生，你越了解自己做某些事情时的感受，改变现状的机会就越大。例如，你可以试着记录下想吃东西但身体不饿的时候，看看此时发生了什么事？感受如何？有没有其他替代方法？能否做些其他事来分散注意力？另外，练习正念饮食也有助于你控制情绪化饮食。它是指在进食前停下来充分探索当时需要什么。是食物吗？如果是，什么类型的食物？如果不是食物，什么可以满足这种需求？
