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绿叶蔬菜作为一类常见食材，不论是在家庭还是餐馆、筵席，都是必不可少的菜肴。中国居民膳食指南推荐成人每天蔬菜300～500g，其中一半是绿叶蔬菜，可惜很多人没有意识到绿叶蔬菜的重要性，还有些人不爱吃，看完这篇文章希望可以让大家爱上（重视）绿叶蔬菜。
绿叶蔬菜的好处已在国内外各研究中被得到证明，好处之多，超过大部人的认识。
对预防出生畸形和心血管疾病有益
绿叶蔬菜提供丰富的叶酸，是叶酸的重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升，还会导致同型半胱氨酸水平上升，中老年人这个指标上升也意味着心血管疾病风险增加。
对预防骨质疏松有益
绿叶蔬菜提供大量的钙钾镁和维生素K。充足的钙镁元素供应可以减少钙的流失，而维生素K能帮助钙元素沉积到骨胶原上。可能有人担心草酸含量高，其实很多绿叶蔬菜富含钙但草酸不高，如油菜、芹菜、小白菜等。
对视力有益
绿叶蔬菜提供大量的胡萝卜素和叶黄素。胡萝卜素在人体内转变为维生素A，在暗光和光线强弱改变时，比如看电脑、手机、电视时，尤其在暗光中，维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有帮助。
对控制体重有益
绿叶蔬菜富含膳食纤维。和冬瓜、番茄、萝卜等相比膳食纤维含量较高，当你一餐能吃足250g绿叶蔬菜，饱腹感自然会增强，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量，这对于减重者有利。膳食中包含大量绿叶蔬菜，能在减少主食、脂肪的同时避免饥饿感，帮助减肥过程的持续性。
对预防慢病有益
绿叶蔬菜含有的钾钙镁均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用，对于预防高血压有帮助。增加绿叶蔬菜的蔬菜可以延缓餐后血糖的上升速度，同时对于糖尿病的患病风险有显著降低的作用。多摄入蔬菜有利于降低人体炎症反应，降低关心病的发病率。还有研究证明能降低多种癌症的风险。
对预防老年痴呆有益
增加蔬果的摄入有利于预防随着年龄增长而发生的认知能力退化，尤其是深绿叶蔬菜，在蔬果中最有利于预防认知能力的退化。
对排毒有益
绿叶蔬菜中富含的维生素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。
对提高运动能力有益
绿叶蔬菜中富含硝酸盐，在被人体摄入后转变为一氧化氮，起到舒张血管、改善血液循环的作用，不仅有利于心血管健康，而且能提高运动员的最大耗氧量，提高运动能力。
常见绿叶蔬菜的种类：
种类 | 品种 | |
十字花科 | 芥蓝、芥菜、小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、乌塌菜、西兰花、萝卜缨、羽衣甘蓝、西洋菜 | |
伞形科 | 茴香菜、香菜、嫩芹菜 | |
菊科 | 大叶茼蒿、蒿子杆、油麦菜、莴笋叶、生菜 | |
百合科 | 韭菜、蒜苗、小香葱 | |
旋花科 | 甘薯叶、空心菜 | |
其他 | 菠菜、苋菜、苜蓿芽（草头）、番杏、牛皮菜、木耳菜（落葵）、荠菜、苦菜、豌豆苗、花生芽、香椿苗、葵花苗 | |
介绍几种绿叶蔬菜的营养价值：
油菜
油菜的营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量超过普通水果，还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量与牛奶大致相当，但吸收率要低一些。
菠菜
菠菜中的胡萝卜素、维生素、钾含量很高。但菠菜含有较多草酸，草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还会增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前先焯水，可去除大部分草酸。
菜心
菜心中的维生素C、胡萝卜素、钾、钙含量在蔬菜中名列前茅。
生菜
生菜中的胡萝卜素和维生素C含量很高。
油麦菜
油麦菜中的水含量极高，约占96%，所以口感会较脆嫩，易消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低，但它仍然是一种营养价值较高的蔬菜。
小白菜
小白菜味道与大白菜有一些相似。小白菜中的胡萝卜素、维生素C、钾、钙含量很高，营养丰富。
苦菊
苦菊的营养价值较高，富含胡萝卜素、钾、钙、铁、维生素C。
茼蒿
茼蒿富含胡萝卜素、维生素C、钾和钙。值得注意的是，茼蒿含较多钠，烹调时要少放盐。
豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值，其中胡萝卜素、维生素C、钾、铁含量是蔬菜中的佼佼者。
芹菜
芹菜叶的营养价值比芹菜茎高，尤其是胡萝卜素含量高。芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等。芹菜茎含钠比较高，与茼蒿一样，注意烹调时少放盐，以避免摄入太多的钠。
曾经看过一篇研究，选择了菠菜、上海青、大白菜进行加工后的营养价值分析，将它们分别进行先切后洗、先洗后切、先洗后切再焯水、先切后洗再焯水。
结果显示对蔬菜进行先切后洗的加工处理方法，因叶片断面营养物质的流出，会导致一些水溶性的营养物质的流失，如水溶性维生素。实验中用先切后洗的加工方式处理的绿叶蔬菜的维生素C的含量明显低于用先洗再切的加工方式处理的蔬菜，所以在对绿叶蔬菜进行清洗前，应尽量保证其叶片的完整性，以避免其营养物质的流失。
焯水3min后的三种绿叶蔬菜，不论是其抗氧化成分还是维生素C都受到极大的破坏，其抗氧化值和维生素C的含量都远低于未加热焯水的同种类蔬菜。
但焯水后叶绿素得到了保护，其叶绿素远高于未加热处理的同种类绿叶蔬菜。许多餐厅为了保证其绿叶蔬菜菜肴的翠绿的外观，都会选择先将绿叶蔬菜进行焯水，再进行其它加工，这样会极大破坏蔬菜的营养物质，作为食用菜肴，只保留其口感和色泽是不够的。
当下更应考虑更加健康的加工菜肴的方式，可以尽量选择短时间高温的烹饪方式，如急火快炒，来保留蔬菜中更多的营养物质，满足对维生素、矿物质以及膳食纤维等的需求。
给大家总结一下，如何加工绿叶蔬菜可以最好地保留其营养价值？先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食！
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图片：来自作者日常拍摄的绿叶蔬菜
