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在这个大家都在表白“我爱你”的日子里，你的爱是否直到对方的“心”里。
爱心，今天我们把它理解为“爱护心脏”。
心脏健康是身体健康最重要的标准，如果心脏出现健康问题，那么生命就会受到威胁。《中国心血管健康与疾病报告》指出，我国每5例死亡中就有2例死于心血管病。
不健康的饮食是导致我国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。如何才能吃出心脏健康？
心脏的营养守护神
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，有助于预防全身炎症反应和心血管疾病，能够保护心脏。
它是人体必需而自身又不能合成的脂肪酸，需要通过食物摄取。含有丰富Omega-3脂肪酸的食物有三文鱼、沙丁鱼、核桃、杏仁、腰果、花生、豆类、菠菜、甘蓝、马齿苋及亚麻籽、紫苏籽榨取的油脂。
所以即便是全素主义者也可以获取Omega-3脂肪酸，因为植物里含有的α亚麻酸（ALA），一旦有了ALA，人体就可以自行合成其他的Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，再去发挥各种生物学作用。只不过从α亚麻酸直接合成其他Omega-3脂肪酸的效率不高，不如直接从鱼类中获取来的快。从ALA转换成DHA的比例只有4~9%，而转换成EPA的比例是8～21%。
有研究发现，每周吃1～2次深海鱼可摄取2克左右的Omega-3脂肪酸，能有效地降低血压，使心源性猝死的风险降低36%。
此外，Omega-3脂肪酸可以保障心脏的健康。这是因为Omega-3脂肪酸可以降低血液中血小板的凝集性，促进血液系统的循环，避免因血液黏稠而形成血栓，可有效预防心脑血管疾病。
镁
镁是人体必需的微量元素。它不仅是体内多种酶的辅助因子和激活剂，而且对心脏活动具有重要的调节作用。镁对心肌细胞具有一定的抑制作用，可使心脏的节律减慢，兴奋传导减弱，从而有利于心脏的舒张与休息。
镁还可减少血液中胆固醇的含量，防止动脉硬化；还能扩张冠状动脉，增加心脏供血量，有助于预防高血压和心肌梗死；还能在供血骤然受阻时保护心脏免受伤害，从而预防心脏病及降低心脏病突发病死率。镁还能防止药物或环境有害物质对心血管系统的损伤，提高心血管系统的抗毒能力。
当体内缺镁时，供应心脏血液和氧气的动脉会发生痉挛，引发血压升高，容易导致心脏病，甚至心脏骤停而突然死亡。
富含镁的食物有麦芽、紫菜、花生、海带、杏仁、羊肉、豆类和鱼虾等。经常食用富含镁的食物可增强心脏功能，预防心脏病。同时注意少食脂肪，多吃些新鲜蔬菜、水果和粗杂食物。
锌
锌是人体重要的必需微量元素，锌像交警一样，执行指挥和监督躯体各种功能的正常运作，以及酶系统和细胞的维护，参与多种酶的合成与激活，参与蛋白质合成及肌肉收缩，被称为“生命之花”。
锌能帮助人体制造抗炎性细胞因子，有助于预防人体炎症的发生。同时，锌可增强心血管系统健康，改善心脏功能，并能有效拮抗镉元素对血压的提升作用，从而防止高血压的产生。
锌还能够调节动脉血压，对动脉有保护作用，还能清除体内胆固醇，防止动脉粥样硬化症。另外，锌的抗氧化作用有助于稳定各种生物膜，如果锌元素摄入不足，低锌会导致生物膜稳定性改变，心肌损伤加重。
富含锌的食物有贝壳类海产品、红色肉类和动物内脏。干果类、谷类胚芽、麦麸、奶酪、虾、燕麦和花生等也是锌的来源。
维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素，其水解产物为生育酚，是最主要的强抗氧化剂之一，可保护T淋巴细胞、保护红细胞、抗自由基氧化、抑制血小板聚集从而降低心肌梗死和脑梗死的危险性。通过调节体内胆固醇水平，抑制血小板凝集，降低心肌梗死和脑卒中的危险。
维生素E与硒有协同作用，可保护细胞膜不受过氧化脂质的损伤。研究发现，维生素E可抑制体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环，保持血管正常弹性，以及抗氧化和清除自由基等多种生理作用。
还可清除体内危害心脏的有害物质高半胱氨酸，防止毛细血管出血等。所以维生素E对于心脏也有着重要的保护作用。
此外，维生素E还能减轻血小板的聚集作用，降低血液的黏稠度，预防血栓形成，同时还可促进毛细血管的增长，维持心肌和外周血管系统的正常功能，改善微循环，并可使动脉脂类过氧化物减少，从而预防动脉粥样硬化症，且对心脑血管疾病也有一定的预防作用。
富含维生素E的食物有各种坚果、谷类和牛油果、猕猴桃等水果以及菠菜、卷心菜、莴苣、甘薯、山药等蔬菜。
类黄酮
类黄酮是一类植物色素的总称，具有保护心脏的功效。这种营养素一是作为抗氧化剂，能阻止氧与低密度蛋白结合；二是以血小板抑制剂的身份，可降低血小板凝结，防止心脏病发作和中风。
长期吃富含类黄酮的食品，减少患冠心病的风险。研究发现，低密度脂蛋白对人体有害，容易导致冠心病。而类黄酮可以抑制有害的低密度脂蛋白的产生，可降低血栓形成，能减少中老年人由冠心病引起死亡的危险，降低冠心病的病死率。
富含有类黄酮的食物有大豆、荞麦、苹果、柑橘、葡萄、洋葱、茶叶等，日常可以多吃些，对养护心脏大有益处。
心脏健康膳食食谱
面对不健康膳食对人类健康的危害，欧美国家早在上世纪90年代就先后开发了多种健康膳食。其中，美国的DASH膳食（也称“得舒膳食”）和欧洲的地中海膳食最为流行。
然而西方的饮食模式不一定适合我们国人的胃。在去年，几所国内著名大学合作研发了“中国心脏健康膳食”，该研究成果于2022年7月11日发表在国际权威学术期刊《循环》杂志上，得到了国际心血管病学术界的认可。该食谱有三个秘籍，我们来看一下。
降钠升钾
我们知道，钠的摄入量与人体血压高低正相关，而钾的摄入量与人体血压高低负相关。
我国人群在世界上属于钠摄入（主要来源于食盐）较高而钾摄入较低的人群。钠主要来源于食盐，很多人都有高盐饮食习惯。
也有大量研究表明，摄入蔬菜、水果有助于增加钾的摄入，并起到降低血压的作用。
“心脏健康膳食”选用了很多含钾高的食物，并使用了低钠盐；将食谱中的钠减少了一半，从每天6克减少到3克；将钾的摄入从2.2克/天增加到3.8克/天，以期达到更好的健康效果。
增加优质蛋白质减少脂肪
增加膳食中的优质蛋白质，也被发现具有一定的降压作用。减少脂肪，增加膳食纤维，则有利于对血脂、血糖的控制。
我国城市人群的日常膳食中，蛋白质占总能量的比例为13.5%。“心脏健康膳食”将这一关键营养素的占比提高到17%～19%。同时，有意控制脂肪的摄入量，脂肪供能比例从33%降到25%～27%。膳食纤维的摄入量从11克/天提高到了30克/天。
一日三餐不重样
为了符合中国人的餐饮习惯并实现“好吃”的目标，研究团队邀请了烹饪界的大师及餐饮企业的专家，共同开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，每个版本均包含70种以上的常用菜品，帮助大家做到两周内一日三餐不重样，以满足各地人群的喜好。同时一日三餐的合计食物品种实际达到21种。
来看看一份川菜心脏健康食谱和一份鲁菜心脏健康食谱分别与当地一般膳食的对比。（可以从食谱中找到守护心脏的食材～）
川菜一日食谱
鲁菜一日食谱
参考资料：
1.Goyens, Petra LL, et al. “Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio.” The American journal of clinical nutrition
2.张余康.有益心脏的营养
3.《中国心血管健康与疾病报告》
4.董超.心脏健康需要“生命八要素”
5.王燕芳，武阳丰.好吃不贵的“心脏健康膳食”来了
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图片：来自网络
