减
得
快
！
不
靠
谱
！
我身边有不少在做减肥项目的营养师，感觉这是营养师的必备技能之一。
也有人问我你给别人减肥用的是什么方法（一般都会列举好几个市面上流行的方式问我），很难回答，因为如果没有一些花哨的名词，感觉吸引力不够，没有一些流行的代餐产品，感觉不靠谱。
当我说就是“健康减重”时，对方投来怀疑的眼光，问了一句“一周可以瘦几斤？”
一听这个问题就知道又是一个希望可以快速瘦下来的。
减
肥
究竟减重多少
算是正常范围
在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》提出的建议：
减重目标要按现体重的5%、10%、15%三个阶段目标来划分，一个减肥周期为3~6个月。
初级目标：体重下降至少 5%
中级目标：体重下降至少10%
高级目标：体重下降至少15%
【注意】以上目标是针对已经达到肥胖标准，需要医学治疗的人，而不是那些一直在喊着减肥的“苗条人群”。
举个超重的例子，就是BMI为24~28之间的人。
金金女士，产后两个月，身高165cm，体重69kg，BMI为25.3，属于超重。
经过评估后，她的减掉体重的方案如下：
目标体重60kg，BMI为22，就是要减掉9kg。
因为一次体重降低不能超过10%，一次减9斤相当于目前体重的13%，所以我将减重分成了两步：
第一步，前2~3个月，减至65kg。适应稳定一段时间。
第二步，再经历3个月，减至60kg。
“这么久？”
是的，因为你的这些重量也不是短期内涨上来的，让它回去自然要花更多的时间和耐心。
为什么要
慢慢减肥
首先我要纠正一个错误的观念，觉得吃得越少就能瘦得越快。
实际上，如果我们每天靠节食来减肥，当你摄入的食物无法给身体提供每日需要的最基础的营养和能量时，就开始榨取你身体里营养物质来维持日常的消耗，结果体重是直线下降，你的身体也在每况愈下。
女性长期过度节食，就会出现面色发黄枯干、月经失调甚至闭经、胆结石、脱发、免疫力下降、骨质疏松、胃下垂、记忆力减退等问题。
慢慢减肥，不仅可以避免上述问题的发生，还能保证生活和工作质量。
大家都在吃，你什么都不吃，不免会遭来家人的担心、同事的议论，自己的精神压力也会随之增加。
慢慢减肥，还能从根本上避免反弹，避免代谢率下降，还能提升身体素质，身材在改善、皮肤在变好，自我感觉越来越好，这样就愿意继续坚持下去。
所以像前面提到的金金女士这样的减肥，保持在一个月1.5kg左右的体重下降，坚持6个月，也要9kg体重，这9kg减的可都是脂肪！
饮食
运动
减肥两大要素：饮食和运动
既要减肥，又要保证合理的营养，一定要记住“能量负平衡”。能量负平衡，即吃进去的能量要小于消耗的能量，让能量入不敷出。
在减肥的时候，在满足身体所需各种营养素的前提下，尽可能减少能量摄入。也就是说，我们要提高食物的营养密度。
不能为了能量低，天天吃苹果、黄瓜、番茄，只盯着少数品种，很容易出现营养缺乏和不平衡。
又要举一碗米饭的例子了。如果用糙米和小米代替一部分精米，主食的摄入量减少四分之一，就能做到能量减、营养加，这样就有利于减肥。
有氧运动和力量练习对减肥有很好的作用。这种减肥方式无论是对身体还是心理都有着良好的效果。
在生理方面，减肥者进行有氧运动、力量练习时，对人体的各种机能和系统（运动系统、心血管系统、呼吸系统、神经系统）都有着积极影响，还可以有效增强人的体质。
在心理层面，这种运动的减肥方式可以有效减少焦虑、紧张、抑郁、疲劳等消极情绪，增加自我效能感，精力充沛等积极情绪，采取中等强度的有氧运动方式最有效果。
【END】
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图片：来自真真&网络
