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大豆营养丰富、食用悠久，历来是家庭餐桌上常见食材。但很多人认为大豆就是黄豆，其实大豆包括黄豆、黑豆和青豆。还有大豆制品，通常分为非发酵豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹等；以及发酵豆制品，如豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
大豆还被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的品种之一。
我国以及很多国家都将大豆作为优质食物推荐，在我国膳食指南中将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”作为核心推荐准则之一，今年全民营养周的主题也提到了“奶豆添营养”。
大豆的营养价值
我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷杂粮是非常有营养的，但是没有豆子就会失去平衡。
蛋白质
大豆作为供人类食用的粮食作物具有重要的作用，是优质的蛋白质来源之一。
大豆中蛋白质含量达到40%左右，是其他粮食作物的2~5倍，能够提供人体所需蛋白质含量的30%~40%。大豆中还包含人体所必需的8种氨基酸，其中赖氨酸的含量非常高。
目前，大豆蛋白在食品中的应用已非常广泛，经常用于饮料、甜点、蛋黄酱等食品的生产制作。大豆蛋白也是素食者主要的蛋白质来源。
碳水化合物
大豆中碳水化合物的含量占比为20%~30%，主要分为可溶性碳水化合物和不溶性碳水化合物，其功能也因组成成分的不同而呈多样化。大豆低聚糖能够促进肠道中有益菌的增殖，且其本身不易被人体吸收，是肥胖症患者和高血糖患者的保健食品原料；膳食纤维能够促进胃肠道的蠕动，从而排出体内对机体有毒有害的物质，预防慢性炎症和一些疾病的发生。大豆碳水化合物中淀粉、蔗糖以及膳食纤维的组成比例与其营养价值之间具有密切联系。
脂类物质
大豆中的脂质含量为16%~22%，有些品种受到种类和种植方式的影响，脂质含量可高达25%。大豆油脂主要由脂肪酸、磷脂和不皂化物组成，不含胆固醇。其中不饱和脂肪酸占80%以上，饱和脂肪酸的含量为15%左右，磷脂含量为1.1%~3.2%。
大豆油脂中的不饱和脂肪酸由棕榈油酸、油酸、亚油酸、亚麻油酸、二十碳烯酸组成，其中亚油酸和油酸含量最高，分别占不饱和脂肪酸的35%~60%、20%~50%。大豆中的这些油脂成分对机体健康有利，而且不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻油酸是人体必需脂肪酸。
大豆中的磷脂包含卵磷脂、脑磷脂和磷脂酰肌醇等，其总含量占比虽然较低，但在机体中的作用不可小觑。磷脂是构成生物膜的主要成分，并且具有延缓衰老、健脑益智和保护肝脏的作用。
矿物质
大豆中所含矿物质含量占大豆籽粒总重的4.5%～6.8%，有钾、磷、钙、镁、碘、铁、硒、锌、钠等，其中含量最高的是钾、磷、钙。
这些矿物质在机体组织的正常生理活动和新陈代谢中起到举足轻重的作用。钙、磷、镁是构成牙齿和骨骼的重要组成成分，钙、锌能够为酶的活化起到促进作用。同时矿物质的存在能够使机体的酸碱平衡和细胞的渗透压维持稳定。
维生素
维生素在体内既不参与机体组织结构的构成，也不参与能量的提供，但它却能在机体无时无刻不在进行的生化反应过程中起到调节作用，充足的维生素是机体健康的必要条件之一。
大豆中含有维生素A、B1、B2、B3、B5、B6、叶酸、维生素E等。以B族维生素为主，维生素A、维生素E含量相对较高。
生物活性物质
大豆中的生物活性物质种类较多，主要包含异黄酮、皂苷、甾醇、磷脂等，它们能够广泛应用于人体保健和医疗等方面。
大豆异黄酮大部分存在于大豆种子下胚轴中，在大豆中的含量为0.5%～7.0%，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，具有生物活性与雌激素的结构相似，大豆异黄酮又称为植物雌激素，可防治一些和雌激素水平下降有关的疾病，如延缓女性衰老、改善更年期症状、预防骨质疏松、调节血脂等。
大豆皂苷在大豆中的含量为0.1%～6.16%，虽易造成食品的苦涩口感，但没有毒副作用，大豆皂苷还能够起到对机体有利的生理作用，如增强调节免疫、抗氧化、调节心血管系统等。
大豆推荐摄入量
中国健康与营养调查数据显示，我国居民大豆及其制品摄入量在2000年以后呈下降趋势，成年居民摄入量从2000年的14.5克/天下降到2018年的12.8克/天，与中国膳食指南推荐摄入量相比，仍然低于推荐量的下限。
在我国膳食指南中推荐的大豆摄入量为成人每天15～25克。如何吃足这个量？
以25g大豆为例，可以换为豆浆365g、北豆腐75g、南豆腐140g、内脂豆腐175g、豆腐干55g、素鸡52g。
每天可以用豆腐、豆腐干、素鸡等轮换使用，比如早餐安排豆浆，或者午餐安排豆腐，变换口味，满足每天营养需求。
参考资料：
1.李傲辰.大豆的主要营养成分及营养价值研究进展
2.黄家章.刘鹏,健康中国需提高大豆消费
3.张亚楠.大豆营养成分研究进展
4.张茂晶.大豆的营养价值以及发展前景分析
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图片：来自网络
