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欧洲杯的这几周，你熬夜了吗？“熬”过了欧洲杯，即将迎来巴黎奥运会，面对精彩赛事，这夜是“熬”还是不“熬”？
“熬”！
都知道熬夜伤身体，如何就将熬夜的伤害降到最低？
如何将熬夜的伤害降到最低？
补 觉
虽然身体可能已经受到了伤害，但还得把睡眠的时长补足。
研究发现，和正常的睡眠相比，补觉时更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增多，可以有效逆转睡眠不足造成的对认知损害的总体影响。但是，这些都是偶尔熬夜的补救措施，如果长期睡眠不足，认知功能的恢复需要更长的时间，甚至很难逆转。
具体补觉的方法有很多种，大致将其分为3个阶段来补觉。
【熬夜前】
经历了白天的工作强度，回家后就已经是人困马乏，更别说还要熬夜。但是如果能在熬夜前小睡一会，那熬夜时的工作效率会高很多，也能相对减少睡眠不足带来的伤害。另外，如果提前知道今晚会熬夜，中午可以抽出一小段时间睡个午觉，会是个迎接漫漫长夜前的好选择。
【熬夜中】
人不是铁打的，熬夜中途肯定会犯困，特别是熬夜到凌晨两点左右会是最疲惫的时候，这时再小睡20～40分钟会明显缓解疲劳感，也为下一步的工作提高效率。
【熬夜后 】
熬夜后的第二天上午很多人还会处于亢奋的状态，但午饭一过就可能会判若两人，睡眠不足导致的各种不适感觉接踵而至，这时如果条件允许，尽量午睡来补点觉，“熬夜几小时，午睡几小时”。
喝 水
熬夜会导致身体节律改变，体内的水电解质平衡很容易被打乱，比如皮肤缺水明显出现皱纹、干裂等。
熬夜时一定要及时补水，而且喝水多的话去卫生间的频率也会增加，还能强迫自己多起身走一走，避免久坐。
饮 食
熬夜过程中因为工作强度比较高，所以还是需要有能量供应的，而且饥饿的话会影响后续睡眠的质量，可以适当补充一些夜宵。建议选择清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，并且熬夜本身就容易让人长胖，不宜选择高脂肪、高糖、高盐的食物。除此之外，坚果及豆类也可以适当吃一点。
【推荐一】
富含B族维生素的食物
B族维生素家族成员颇多，包括叶酸、烟酸、维生素B6、维生素B12等，不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑等也有一定的帮助。
深绿色叶菜及豆类植物，富含叶酸，有助于细胞修复，预防感染和贫血。肝脏、鱼肉、全谷类、豆制品、蔬果中都含有丰富的维生素B6和烟酸，可以维持皮肤健康，减缓老化。至于与注意力和记忆力有关的维生素B12，在红肉、牛奶、奶酪中都可以获取。
【推荐二】
富含维生素A的食物
熬夜工作难免长时间面对电脑，影响眼睛，造成视力下降、眼肌疲劳等现象。平时应多吃富含维生素A的食物，可以提高熬夜工作人群对昏暗光线的适应力、防止视觉疲劳的功效。富含维生素A和胡萝卜的食物有牛奶、动物肝脏、蛋类、鱼肉、菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、红薯、西红柿、青椒等橙色和绿色蔬菜。
熬夜之后的早餐更加重要，切勿因为贪睡而错过了早餐时光，哪怕起来吃个早餐活动活动再补个回笼觉也好。建议选择营养丰富的早餐搭配，可以及时的补充身体的损耗，为新的一天提供充足能量。
运 动
除了之前提到的补觉来驱赶浓浓困意之外，还建议熬夜时可以进行一定的运动来唤醒身体，而且久坐会给人体带来很多伤害，更是建议每隔半小时到一小时起身活动一下。
护 眼
熬夜时，一直盯着电脑屏幕很容易出现视物模糊、眼睛干涩、胀痛发痒等视疲劳的症状，可以把灯光调整到明亮但不刺眼的程度，减少眼睛的压力。眼药水的应用也能增加眼球的润滑，缓解干涩，但建议应用最单纯的人工泪液即可。也可以用热毛巾热敷双眼，或者揉按太阳穴来提神醒脑。
咖啡和茶
很多人熬夜加班时都会选择用咖啡和茶来提神，它的好处是显而易见的。但大量饮用咖啡和茶会严重影响熬夜后的睡眠质量，麻痹神经，引起心慌和消化道不适，造成过度疲劳。如果特别需要咖啡和茶来提神，我建议少量分次饮用最好，这样可以及时终止提神作用，方便熬夜结束后尽早进入睡眠。
远离烟酒
“抽根烟提提神”真的是这样吗？
香烟中的尼古丁对大脑虽然有兴奋作用，但是会加重睡眠时呼吸暂停综合征的发生。这样会降低后续的睡眠质量，导致补觉困难，反而影响了下一天的工作生活。
还有人认为酒精可以让人更快入睡，其实酒精会破坏睡眠的结构与深度，后续的睡眠质量同样会被降低。
因此既然熬夜已经在损害健康，就不要再让烟酒来火上浇油了。
健康的睡眠很重要
虽然讲了这么多减轻熬夜伤害的方法，但这不是什么灵丹妙药，只能在迫不得已偶尔熬夜的情况下使用，经常睡眠不规律的后果还是非常可怕的。
《健康中国行动（2019-2030 年）》中提出长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。
健康的睡眠到底是什么呢？
《健康中国行动（2019-2030 年）》提倡，成人每日平均睡眠时间要达到7~8小时，所以如果你已经熬夜了，那接下来补觉前一定要尽可能保证室内光线昏暗和安静，尽量保持7~8个小时的优质睡眠。
在文章最后，再提一下生物钟的重要性。
2017年诺贝尔医学奖颁给了发现“生物钟”的Jeffrey Hall博士、Michael Rosbash博士和Michael Young博士。
我们都对“日出而作，日落而息”感到习以为常，但其实，我们能适应昼夜交替，都要归功于体内的生物钟。而这三位科学家就是发现了人类生物钟背后的作用机制。
人类生物钟为什么重要?
看似平平无奇似乎理所当然的生物钟，其实控制了我们身体方方面面的功能，比如行为、激素水平、睡眠、体温、代谢等。当我们的内部生物钟与外界环境存在暂时的不匹配时，比如“倒时差”的时候，我们的健康会受到影响。甚至有迹象表明，如果我们的生活方式长期与内部生物钟有偏差，会增加各种疾病的风险。
生物钟使我们能适应一天中的不同阶段，调节睡眠模式、饮食规律、激素水平、血压和体温。基于生物钟的理论，近来很多研究发现，打破生物钟会对健康产生不良影响。2014年发表在著名期刊《PNAS》上的一篇研究也发现，值夜班和倒时差会对体内超过1000个基因产生影响，包括很多对身体有修复和保护作用的基因。
所以为了健康，我们还是要遵循生物钟的设定，在合适的时间做合适的事情，比如就别熬夜刷手机了，也幸好一些精彩的赛事四年一次～
【END】
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图片：来自网络
