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偶尔出现胃酸反流（胃灼热）并不罕见，但有些人几乎每次进食都会出现灼热不适、腹胀和打嗝。这就需要由医生来诊断，你是不是有胃食管反流病（GERD）。
近年来，由于生活节奏改变、人口老龄化、饮食习惯改变等原因，GERD的发病率显著升高，西方发达国家发病率为15%~20%，我国为5%~10%，严重影响患者的生活质量，造成较大的经济负担。
通常食管括约肌让食物进入胃，然后收紧以阻止食物回流，保护食管免受胃酸的侵害。然而，如果当括约肌松弛，食物会通过放松的开口向上推，导致酸反流。
饮食在控制胃酸反流症状方面起着重要作用，是胃食管反流病患者的第一线治疗方法。
引起胃灼热的食物
通常被称为胃灼热诱因的食物会导致食管括约肌放松并延迟消化过程，使食物在胃中停留的时间更长。最坏的罪魁祸首？高脂肪、高盐或高香料的食物。
高脂肪、高盐或高香料的食物
油炸食品
快餐
披萨
薯片和其他加工小吃
辣椒粉和胡椒粉（白、黑辣椒粉）
培根和香肠等肥肉
奶酪
其他可能导致同样问题的食物
番茄酱
柑橘类水果
巧克力
薄荷
碳酸饮料
适度是关键，因为许多人可能无法或不想完全消除这些食物。
但尽量避免在接近就寝时间的深夜吃有问题的食物，这样它们就不会在你晚上躺下时还在你的胃里，然后再进入你的食道。
有助于防止胃酸反流的食物
你可以吃很多东西来帮助预防胃酸反流。在厨房里储备以下三类食物：
高纤维食品
纤维质食物会让你感到饱腹，所以你不太可能吃得过饱，可以从这些食物中摄取健康纤维：
全谷物，如燕麦片、粗麦粉和糙米。
根茎类蔬菜，如红薯、胡萝卜和甜菜。
绿色蔬菜，如芦笋、西兰花和青豆。
碱性食品
那些PH值低的是酸性的，更容易引起反流。那些PH值较高的是碱性的，可以帮助抵消强烈的胃酸。碱性食品包括：
香蕉
甜瓜
花椰菜
茴香
坚果
含水多的食品
吃含有大量水分的食物可以稀释和削弱胃酸。选择以下食物：
芹菜
黄瓜
生菜
西瓜
肉汤
凉茶
下面罗列了GERD膳食一些常见的安全食物和需要避免的食物，可以对照使用。
种类 | 安全的食物 | 要避免的食物 |
水果 | 苹果（新鲜和干燥）、苹果汁、香蕉、梨、桃子、甜瓜、草莓、葡萄 | 橙子和橙汁、柠檬和柠檬水、葡萄柚和葡萄柚汁、番茄和番茄汁、蔓越莓和蔓越莓汁 |
蔬菜 | 烤土豆、西兰花、卷心菜、胡萝卜、青豆、豌豆、芦笋、生菜、红薯 | 生洋葱、辣椒、小萝卜、炸薯条、土豆泥 |
肉类 | 超瘦碎牛肉、牛排、去皮鸡胸肉、蛋清或替代品、鱼肉、鸡胸肉 | 肥美的碎牛肉、大理石牛里脊、炸鸡块、辣翅膀、炸肉 |
谷物 | 谷物（麸皮或燕麦片）、玉米面包、全麦饼干、椒盐脆饼、大米（棕色或白色）、米糕、小米、藜麦 | 高脂肪谷物制品（奶酪面包或全脂牛奶制品） |
饮品 | 水、花草茶、非柑橘类饮料 | 含咖啡因饮料、酒精、碳酸饮料 |
奶制品 | 脱脂牛奶、羊奶酪、脱脂奶酪、脱脂酸奶油、低脂大豆奶酪 | 全脂牛奶、巧克力牛奶、冰淇淋、高脂奶油奶酪或酸奶油 |
油脂/调味品 | 低脂沙拉酱、香草（罗勒、百里香等）、鹰嘴豆泥、温和酱汁 | 浓芥末、辣椒酱、奶油沙拉酱、黑胡椒、醋、咖喱、泡菜、薄荷 |
胃灼热饮食治疗
胃灼热的人通常会服用抗酸药，这是一种非处方药，可以中和胃酸。但吃某些食物也可能缓解症状。可以尝试以下食物：
牛奶
牛奶通常被认为可以缓解胃灼热，但要提醒的是，牛奶有不同的品种——全脂牛奶、脱脂或无脂牛奶。牛奶中的脂肪会加剧酸反流。但无脂牛奶可以作为胃壁和酸性胃内容物之间的临时缓冲，并立即缓解胃灼热症状。低脂酸奶具有相同的舒缓作用，同时含有健康剂量的益生菌（促进消化的有益菌）。
生姜
生姜因其药用特性而成为最好的助消化剂之一。它本质上是碱性的，具有抗炎作用，可以缓解消化道的刺激。当你感到胃灼热时，试着喝姜茶。
苹果醋
虽然没有足够的研究证明喝苹果醋对胃酸反流有效，但许多人发现它有帮助。但不要全浓度饮用，因为它是一种强酸，会刺激食道。相反，可以将少量苹果醋放入温水中，随餐饮用。
柠檬水
柠檬汁通常被认为是酸性很强的，但少量的柠檬汁与温水和蜂蜜混合具有中和胃酸的碱化作用。此外，蜂蜜含有天然抗氧化剂，可以保护细胞的健康。
调整生活与饮食习惯改善GERD
如果你每周有两次或两次以上的胃灼热，而饮食或饮食模式的改变没有帮助，请咨询医生。消化科医生可以进行测试，测量你胃中的酸度，看看频繁的酸反流是否损害了你的食道。当确诊为GERD后，积极调整饮食外，还要改善生活与饮食习惯。
不良的生活及饮食习惯与GERD的发病具有明显相关性。有研究结果显示，饱餐人群患GERD的风险是一般人群的1.48倍；习惯高腹压活动的人群，如久坐看手机、久坐打麻将等，患GERD的风险是一般人群的1.58倍。高腹压活动易增加短暂的食管括约肌松弛，从而增加GERD的可能性。
因此调整饮食生活习惯，如较为固定的三餐时间、每餐约7分饱、养成餐后散步习惯等，对于减少GERD的发病具有积极意义。
还有研究显示工作强度越大，GERD发病风险性越高。还有研究也证实了这一观点，提出长期熬夜加班人群发生GERD的风险较普通人群更高。
所以，除了GERD饮食和药物或自然治疗外，你还可以做一些其他事情来帮助减轻胃食管反流病的症状。
保持直立姿势
坐着或站着时不要懒散，尤其是饭后。这将有助于促进消化系统的正常运作。此外，大餐后散步有助于降低胃酸，加快消化。
如果你超重，需要减重
肥胖不仅会增加患GERD的风险，还会加重现有的症状。
戒烟
烟草会导致食管括约肌松弛，从而增加酸反流的风险。
衣服勿太紧
避免穿腹部周围太紧的衣服。
避免吃大餐
因为胃中的大量食物会增加胃压，导致胃灼热和反流。建议您的GERD饮食包括一天中的几顿小餐，而不是几顿大餐。晚餐时，尤其重要的是不要吃得过饱，因为症状在晚上似乎会加剧。
避免在睡前三小时内进食
由于GERD症状通常在晚上更严重，最好不要在接近睡觉前吃太多。
向左睡
食管括约肌位于胃的左侧，如果你的食管括约肌无力，它可能无法正常闭合。如果你睡在右侧，胃酸可能会从胃漏入食道，导致疼痛和食道内壁损伤。
抬高床头
将床头抬高15~20cm，以防止胃液回流。
减轻压力
许多消化系统疾病，包括胃食管反流病，都与压力水平升高有关。学习如何管理压力可以帮助减轻症状，并有助于您的整体健康和幸福。
控制糖尿病和哮喘
由于这两种疾病都会增加患GERD的风险并加剧其症状，因此适当的管理对于预防酸反流至关重要。
参考资料：
1.EusebiLH,Ratnakumaran R,Yuan Y,etal.Globalprevalenceof,andriskfactorsfor,gastro-oesophagealrefluxsymptoms:a meta-analysis
2.毛一清，赵迎盼，胡蓝烁等.《胃食管反流病中医诊疗专家共识(2023)》解读
3.GERD Diet: Foods That Help with Acid Reflux (Heartburn) | Johns Hopkins Medicine
4.王燕睿， 陆雅婷， 罗世杰等.相关生活方式对胃食管反流病发病的影响
5.AHMED S，JAMIL S，SHAIKH H，et al. Effects of Life stylefactors on the symptoms of gastro esophageal reflux disease：a cross sectional study in a Pakistani population
6.Healthy GERD Diet & Treatment: Foods to Avoid Acid Reflux
【END】
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图片：来自网络
