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在我做营养咨询的实践中，除了营养问题外，听到人们抱怨最多的是精力不够和压力大，常常表现在：一张疲惫的面容、表示休息不够、没有时间吃三餐、没有力气做饭、睡眠一般甚至不好······总而言之，就是缺乏活力，和对生活的热爱。
更可怕的是，当身体出现这些反应时，他们往往是通过咖啡因、甜食、抽烟等方式来“充电”。这些方式只会带来更大的压力，以及对身体的损伤。
什么是压力？
压力可以是任何造成生理或心理不正常的干扰的泛指，但通常是指精神压力。我用AI搜索了一下它的定义，在各种压力的解释中，心理学中的压力是指，个体在面对挑战、变化或威胁时的心理和生理反应。长期的压力可能导致焦虑、抑郁、睡眠障碍等心理健康问题，也可能影响身体健康。
1997年世界精神病协会年会指出，人类已从“躯体疾病时代”进入“精神疾病时代”。心理疾病已成为21世纪的“世纪病”，成为人类健康的主要敌人。有一份统计资料表明，真正身心健康的人只占不到5％，目前全球抑郁症患者每年以113％的速度递增。我国目前约有10％～15％的人存在不同程度的心理障碍，13％的人患有不同程度的精神疾病。在大城市，这个比例更高。
我们的心理压力来自每一个年龄层，青少年时，课业压力为主；成年之后，家庭和工作的压力在所难免；迈入老年期，退休、孤单、面临死亡又接踵而来。
心理压力来自每个人扮演的不同角色，面对的压力也不尽相同，当老师和当学生的压力不同；做主管和做员工的压力不同；身为父母和身为孩子的压力不同，而一个人往往又身兼数种。
为什么饮食营养可以缓解压力？
我曾经读过一篇美国一位知名医学营养学家丽莎·哈克写的关于饮食营养对缓解压力的作用的文章。文章中提到饮食营养可以缓解压力的原因是因为，每当你做出对压力的反应时，你体内的化学性质就会发生根本变化，这个压力从大脑开始。
压力的发生
当出现这些情形时，一个小孩走到了马路上；一辆汽车从我们的身旁疾驰而过；同事的敌对反应；金融危机以及无法在最后期限之前完成工作等等。这些原因迅速产生的信号会刺激肾上腺产生肾上腺素。不一会儿，你的心脏开始砰砰直跳，呼吸也变得急促，肌肉紧张、双眼发胀，身体储备的葡萄糖被释放到血液中。于是你的身体做好了应对压力的准备，即使是一个坐车上下班却遇上交通堵塞的人，体内平均肾上腺素的突然增加，大量葡萄糖被释放到血液中，而这主要通过分解贮存在肌肉以及肝脏中的糖原完成。
为了将产生能量的物质输送到身体细胞，肌肉、胰腺释放两种激素——胰岛素和胰高血糖素。由肝脏释放的一种称为葡萄糖容许量因子的物质可以帮助胰岛素将这些物质带出血液。如果血糖水平太低，胰高血糖素就会使血糖升高。
当你充满压力时，就能促使以上这一切的发生。这一切额外的能量以及突然来临的应急来自哪里？
应对压力时...
这些额外的能量把身体正常修复以及保养工作所需的能量转移了。这些身体正常的修复和保养工作包括消化、清洁以及精力的恢复等等。因此，人们在紧张压力状态下所度过的每一刻，都是在加速身体老化的进程，长期处于压力状态必将使人加速衰老。
长期紧张的作用不仅如此。我们来想象一下你的脑下垂体、肾上腺、胰脏以及肝脏，它们一直不停地释放荷尔蒙以控制血糖，但这些血糖人体却并不需要。身体就像一辆开得飞快的车，会失去平衡，零部件也开始磨损。抗衰老的肾上腺素分泌量开始下降，皮质醇的数量也开始降低，过不了多久，身体就不能再像以前一样对压力做出迅速应对了。
结果会如何？
精力下降、注意力不能集中、头脑不清醒，一次又一次“大脑衰竭”的折磨，饭后昏昏欲睡、易怒、产生错觉、失眠、过度出汗、头疼······这些听起来是不是很熟悉？
为了重新获得对身体的控制，大多数人转而求助于文章开始提到的刺激物，咖啡、茶、可乐饮料、巧克力、香烟以及心理兴奋剂，如恐怖电影或蹦极。甚至还有些人使用非法的刺激物。一旦生活开始依赖于刺激物，放松就变得越来越困难。因此，很多人学会了使用弛缓剂，如酒精、安眠药、镇静剂和大麻等等。
这样做意味着什么？
所有的压力和刺激物都会消耗人们的能量（营养物质）。身体细胞缺少提供能量的营养物质，如葡萄糖和有催化作用营养物质，如B族维生素。
B族维生素可以使酶系统进行工作，从可以提供能量的营养物质释放能量的过程中，酶系统不可缺少。同样在制造注入神经传导物质的信使分子，或如胰岛素之类的载体分子的过程中必不可少的营养物质也被耗尽。因此，在紧张状态下度过的每一刻，都在消耗宝贵的营养物质。
再比如蛋白质，假使一个人一天蛋白质需要量75g。如果身体的营养素补充不足，它就会自动动用身体脏器或血浆存储的营养素，产生具有伤害性的转变以面对压力。如果压力持续存在，胸腺和淋巴腺中的蛋白质用尽萎缩后，就开始消耗身体其他部分如血浆、肝肾的蛋白质，这无疑会损伤我们的肝肾。如果您测量尿液中流失的氮就可以发现担负一天的沉重压力下所消耗的蛋白质是身体每日所需要的蛋白质总量的三分之一。因此当天需要摄取的蛋白质的量就是75克的1.37倍即100克左右才能避免生病。
我们的机体是有自我修复功能，机体如果营养充足，就能较长期承受重大压力，否则便被击垮。
你是否做过按摩？按摩后你会感觉似乎全身的肌肉紧张都消失了。每一个紧张的肌肉细胞，哪怕你处于睡眠状态，都在消耗能量、B族维生素、维生素C、钙和镁，还有其他很多营养物质。试想一下如果你能够放松全身每一块肌肉，你将节省多少营养补充剂！据保守估计，当你处于压力状态，你对维生素的需要数量增长一倍。
对缓解压力有帮助的食物有哪些？
要说没有压力，在当今社会不现实，所以大家开始寻找各种方式来减轻压力。
有人用旅行、有人用徒步、有人用物理疗法、有人用芳香疗法、有人用运动、有人用冥想······还有最近Jellycat玩偶受到成年人的追捧，每个人都在寻找一个让自己能够舒缓下来的方式。我觉得很好，起码当下你得到了压力缓解。
但通过文章的前面部分，我相信大家已经知道还有一个重要的方式，就是饮食营养，从你的饮食中摄取营养，保证能量（营养物质）的平衡极为重要。
维生素是最好的解压剂
B族维生素帮助身体应对压力（建立新城代谢），可以调节内分泌，平衡情绪，营养神经系统。B族维生素含量较多的食物有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、牛奶、豆浆、鸡蛋、菠菜、番茄等。
维生素C抗氧化，降低皮质醇含量。富含维生素C的食物有：新鲜蔬菜、水果。
钙、镁、锌能稳定情绪
钙是天然的神经系统稳定剂。含钙高的有：牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物。
镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松、心跳有规律。富含镁的食物有：绿叶蔬菜、全谷物、坚果、南瓜子等。
锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血 糖平衡有关，血糖过低既影响工作效率也影响情绪。富含锌的食物有：贝壳类海鲜、瘦肉、蘑菇、洋葱、坚果等。
ω-3 脂肪酸脂肪酸
ω-3脂肪酸防止应急激素增加，有助于预防情绪障碍、抑郁症和经前综合症。富含ω-3脂肪酸的食物有深海鱼、核桃、亚麻籽、鸡蛋等。
发酵食物
发酵食物可以降低体内的氧化应激，促进肠道健康，降低压力。发酵类食物有：酸奶、奶酪、泡菜、豆豉等。
“抗炎饮食”对抗压力
压力和饮食之间存在一定的“协同关系”。细想一下，越是倍感压力，越容易影响食欲，受到不健康食物、不规律饮食的诱惑。
我就会在感觉有压力的时候吃甜食、面包等。但其实这些快速释放能量的糖类可以在体内制造压力，刺激皮质醇的产生，而且容易对人体本身的“抗炎”能力造成损害，使身体出现一系列炎症反应。
如果你对抗炎饮食有所了解，肯定也会发现前面提到的食物也是抗炎饮食中推荐的食材。
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图片：来自网络
