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开学·第一课
新的一学期
孩子们的大脑
准备好了吗？
别担心
健脑清单 来了
01 脂肪
脂肪是重要的健脑营养素。脑内含脂肪最多，约占大脑重量(除去水分)的60%，是脑细胞的主要构成材料。向脑提供质量优良、数量丰富的脂肪，可促进脑神经细胞发达和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。
构成大脑重要材料的脂肪物质中40%～50%为多不饱和脂肪酸，如DHA。因此摄取富含不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸的食物，是构建良好大脑的关键。
02 蛋白质
众所周知，蛋白质存在于所有的生物细胞中，是生命活动的物质基础。在代谢过程中具有催化和调节作用的酶和激素，承担氧运输的血红蛋白，构成机体支架的胶原蛋白等都主要是由蛋白质构成。
蛋白质是构建大脑的物质基础，占脑干重的30%～35%，就重量而言，仅次于脂肪物质。蛋白质还是维持脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面有着重要作用。
03 糖类
如果把脑比作汽车，碳水则相当于汽油。脑中糖元的储备量很少，大脑所需能量的90%以上是由血液葡萄糖供给的。因此，血糖的波动，尤其是血糖大幅度降低，会引起脑机能紊乱，严重时会造成脑细胞坏死，酿成不可逆转的组织结构变化。
由于大脑组织对血糖的波动特别敏感，因此，对从事脑力学习的在校学生，必需要有充足的糖类和能量供给。那些不吃早餐或早餐不吃碳水化合物、减肥不吃碳水化合物的做法就不推荐噢。尽管糖是脑活动的能源,但因主食和水果中所含糖分已足够全身活动所需，不必另外摄取，或者说糖是“不必额外吃的健脑食物”。
04 维生素E
人体衰老的原因之一就是由于体内脂肪发生了过度氧化。构成细胞的脂肪发生过氧化障碍后，细胞的活力便会衰退。
又由于脑组织含有大量易于氧化的不饱和脂肪酸和磷脂，因而，脑是比身体更容易受损害的部位。
维生素E具有极强的抗氧化作用，能阻止脑细胞中细胞膜成分之脂类(不饱和脂肪酸和磷脂)因为葡萄糖代谢时所放出的活性氧而被氧化，防止脑内产生过氧化脂肪，预防脑部产生退化性变化而起健脑、抗衰老作用。
01 动植物蛋白
鱼禽蛋瘦肉中的蛋白被认为是大脑的营养佳品。含有人体所需的8种必需氨基酸及钙、铁、磷、卵磷脂、多种维生素等，被称为儿童的益智食材。
对大脑而言，既需要动物蛋白，也需要植物蛋白，大豆、花生、向日葵、芝麻等是很好的健脑食品。豆类蛋白，尤其是大豆蛋白在植物蛋白中含量最高。其氨基酸组成与牛肉相比不相上下，而且富含健脑的谷氨酸。来自谷氨酸的γ-氨酪酸的物质，是脑髓通过酶的作用制造出来的物质，然后又由γ-氨酪酸制造出兴奋与抑制的物质。谷氨酸在脑内含量是体内的100倍，这足以说明谷氨酸是大脑需要最多的、是人进行智力活动不可缺少的重要营养源。
02 牛奶
牛奶中含优等蛋白质，大脑所需的各种氨基酸，牛奶中几乎都有，而且其钙的含量丰富，易被吸收。
但目前市面上有很多奶饮料，并不是真正意义上的“奶”，如燕麦奶、水果奶等。按照国家规定，牛奶中除去水分之外的乳固体物质应当在11.2%以上，脂肪含量高于3.0%；纯牛奶的蛋白质含量应当在3.0%以上。如果达不到这些标准，无论包装上写得如何好，这种产品也不能称为“奶”。按照国家标准，乳饮料类产品的蛋白质含量只有1%左右，也就是说，它们的营养价值大大低于真正的牛奶。
03 水果
香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃等，不但含有多种维生素、无机盐和糖类等构成大脑所必需的营养成分，而且含有丰富的锌，锌与增强孩子的记忆力有密切的关系。所以常吃水果，不仅有助于孩子身体的生长发育，而且可以促进智力的发育。
水果中的橘子、柚子等含有丰富的维生素A、C、B12，属于典型的碱性食物，可以消除大脑酸性食物对神经系统造成的损伤。
04 坚果
包括核桃仁、杏仁、榛子、松子、腰果、栗子、开心果等。
坚果中富含蛋白质、脂肪和多种维生素。值得一提的是，坚果中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，它包括亚油酸、亚麻酸、磷脂、胆碱等成分，这些物质是构成人脑组织的物质基础，可促进脑和神经系统的发育，增强记忆力。因此，可以适量让孩子吃些坚果类的食物。
早餐
薄皮肉馅儿包：猪肉25g、小麦粉30g
牛奶：全脂牛奶220ml
白煮蛋：鸡蛋50g
豆芽拌白芝麻：黄豆芽50g、胡萝卜20g、白芝麻少许
水果：橙子150g（加餐）
午餐
胡萝卜番茄炖牛肉：牛肉50g、番茄50g、胡萝卜80g
小青菜百页丝：上海青150g、薄百页30g
紫菜虾皮汤：紫菜5g、虾皮2g、鸡蛋20g
酸奶：100g（加餐）
晚餐
香菇蒸滑鸡：鸡腿肉70g、香菇15g
娃娃菜黑木耳：娃娃菜100g、黑木耳10g、彩椒20g
小米南瓜粥：小米25g、南瓜70g
开
学
季
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图片：来自网络
