原视频标题：5 Foods That Improve Sleep Quality 发布于2024年7月29日 https://youtu.be/Xs1i6QzoB6o?si=cEVkFoyj0DdNR1AT |
优质睡眠的关键在于优化褪黑素。褪黑素是帮助入睡并帮助进入深度睡眠波的激素。优化褪黑素比提高褪黑素更重要，因此要学会如何避免降低褪黑素的因素。
如何优化褪黑激素？
•卧室温度
卧室温度在75华氏度或更高（23.89 °C），褪黑素水平会显著降低，REM睡眠也会降低，睡眠质量也会很差。
优化褪黑素的最佳温度在60至69华氏度之间（15.56-20.56°C），完美温度为：65华氏度（18.33°C）。
在午夜12点到早上5点之间，身体的核心温度应该在37 摄氏度，睡眠时核心体温会下降1到2度。患有失眠症的人没有这种机制，不会降低1到2度。
•睡前避免大餐
吃完大餐后睡觉会影响睡眠。
进行间歇性禁食的人可以尝试早上吃第一餐，中午吃当天的最后一餐。
过去建议在中午12点吃第一餐，下午6点吃当天最后一餐。初期这样做非常好，尤其针对于减肥和纠正胰岛素抵抗。
但在做了一段时间后，已经纠正了胰岛素抵抗，可以改成在早上吃一餐，在中午吃第二餐，不吃晚餐。因为在一顿大餐后睡觉会干扰睡眠，在一天的上半部分吃两餐给白天提供多一点能量，而不是晚上。
•蓝光
光线的光谱中有一部分是蓝光，蓝光是我们要在晚上过滤掉的波，因为蓝光会抑制睡眠激素褪黑素。
最不好的是睡前看手机，电视的蓝光和近距离的手机蓝光有很大差异，手机发出的蓝光强度更强。
晚上看电视建议关灯，这样可以使环境变暗。
如果晚上一定要看手机，建议佩戴蓝光过滤眼镜。
蓝光不仅会抑制褪黑素，还会让人更清醒，同时造成眼部损伤。
随着夜晚的来临，应该适当把灯调暗一点，黑暗可以刺激褪黑素。
另一种可以增加褪黑素的方法是晒太阳。晒太阳可以提供维生素D，维生素D也可以间接地增加褪黑素和睡眠周期。如果有睡眠呼吸暂停、时差反应或轮班工作，应该服用更多维生素D，因为维生素D对于重新建立昼夜节律（生物钟）非常重要。
•EMF
手机还会散发出来EMF（电磁场），这是一种看不见的辐射。
（Dr.Berg 在测量手机发出的EMF）
Trifield设备可以测量EMF的强度，可以测量房间的设备，如：电脑、手机、电源开关、墙壁内置的电线等等所有设备，确保没有额外的频率。
Dr.Berg通过测量发现他的床头墙壁有电线交叉，请电工来修理后，改善了睡眠时导致的心律不齐、心脏悸动等问题。而这主要是因为改善了电线交叉发出的电磁波。
•其它抑制褪黑素的因素
咖啡因、尼古丁、酒精、药物（尤其是抗抑郁药）、高碳水化合物饮食、临睡前3小时运动都会抑制褪黑激素。
5种有助于睡眠的食物
有5种有助于睡眠的食物，可以促进褪黑素分泌并改善睡眠质量：
1、酸樱桃（TartCherries）
酸樱桃中含有褪黑激素和色氨酸，色氨酸会转化为血清素，然后再转化为褪黑激素。
研究表明，睡前喝1盎司酸樱桃汁（约30毫升）或每天食用两次酸樱桃有助于睡眠。在一项针对50岁以上人群的研究中，发现有些人的睡眠时间增加了84分钟。
2、猕猴桃（Kiwis）
猕猴桃中含有血清素，血清素是褪黑激素的前体。一项研究发现，连续 4周每天食用2个猕猴桃的人的睡眠质量、睡眠时间长度、入睡速度以及醒来后神清气爽的感觉都有显著改善。
3、富含脂肪的鱼
鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等富含脂肪的鱼类可以促进褪黑素分泌。
4、开菲尔酸奶（Kefir）
开菲尔与酸奶相似，但开菲尔中含有更多的微生物，可以在胃酸中存活得更好，不会被胃酸破坏。
不要喝风味开菲尔，要喝原味的、用草饲的全脂牛奶制成的开菲尔。比如：用山羊奶、绵羊奶制成的开菲尔。
可以将开菲尔和富含多酚的浆果（蓝莓、覆盆子、黑莓）混合，为微生物群提供多酚，从而帮助睡眠。
5、 酸菜
生酸菜中含有微生物和色氨酸，有助于改善睡眠。卷心菜制成的酸菜还能增加神经递质GABA，有助于平静。
随着年龄的增长，我们的GABA水平会下降。酸菜具有某些特性，可以帮助减少压力和皮质醇帮助睡眠，酸菜中还含有维生素C。
最后，专注于用鼻子缓慢呼吸也可以改善睡眠。仅仅通过专注于呼吸就可以让人从交感神经紧张状态中解脱出来。想了解更多可以点击：为了不打鼾，你愿意“封口”睡觉吗？
资料来源： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5617749/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9859770/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767325/ |
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
