原视频标题：Get ALL Your Vitamins in this MEAL https://youtu.be/r5_NvTvJBY4 2024年9月15日 |
可能在一餐中摄取所有的营养吗？很难，但有些食物的营养密度更高，通过将这些食物搭配制成菜肴，可以在一餐中获得最大化的营养。
这些食物主要是由动物和植物组成，含有最佳的蛋白质、最多的维生素和矿物质的食物搭配，可以制作成营养最丰富的菜肴。
富含营养的食物
•最佳蛋白质
植物性蛋白质是低质量的蛋白质，仅靠植物很难获得完整的蛋白质。
食用动物性食物很容易获得完整的蛋白质，包括：猪肉、家禽、鸡蛋、鱼、贝类、牛肉、羊肉，尤其是草饲动物肉类。
动物可以吃草也可以吃谷物，但谷饲动物不如草饲动物健康。
草饲和谷饲动物有很大的差异。
例如：猪肉、家禽、鸡蛋通常都是吃谷物长大的，只给鸡喂草，鸡无法存活，猪也一样。
所有蛋白质中，最健康、营养密度最高的食物是：草饲牛肉、羊肉、山羊肉，不包括加工肉。
因此，患有肠道炎症、自身免疫性疾病、对植物敏感的人进行纯肉饮食会有很大改善。
•维生素K2
最佳来源：奶酪、黄油、蛋黄、动物肝脏、发酵蔬菜。
•维生素K1
维生素K1无法从动物食物中获取，主要来自深绿色叶菜。维生素K1有助于止血，帮助凝血。
•维生素A
人们通常认为胡萝卜含有丰富的维生素A，但植物来源的维生素A不是活性形式，从非活性到活性的转化率很低，不容易被人体吸收。
视黄醇是维生素A的活性形式，更容易被人体吸收，视黄醇的最佳来源是：肝脏、鱼、鳕鱼肝油、蛋黄。
•铁
铁有两种类型：非血红素铁，存在于植物中，不易吸收；血红素铁，易吸收,存在于肝脏和红肉中。
所以，贫血的人，不应该从菠菜等食物中获取铁，而应该从肝脏或红肉中获取。
•B族维生素
红肉、鱼、蛋、奶酪和肝脏都是B族维生素的极佳来源。
谷物中也含有丰富的B族维生素，但谷物含有植酸，会阻碍人体对微量矿物质的吸收，而且谷物含有麸质，麸质是人体唯一无法消化的蛋白质，会伤害肠道。
营养酵母和葵花籽也是B族维生素的良好来源，但营养酵母不含B12，除非添加B12。
•胶原蛋白
胶原蛋白是一种蛋白质，占人体蛋白质的1/3，牛排中的胶原蛋白含量很少。
牛仔骨（Short ribs牛小排）、动物外皮（如：鱼皮、猪皮等）、骨头汤、内脏中含有丰富的胶原蛋白。
随着年龄的增长，胶原蛋白会逐渐被分解，补充足够的胶原蛋白变得非常重要，而植物中不含胶原蛋白。
•维生素D3
蘑菇的维生素D3（含D2）含量很低，每天必须食用5.6磅（约5斤）的蘑菇才能获得10000IU的维生素D3。
鱼肝油、沙丁鱼、肥鱼有助于提供维生素D3，但阳光是最好的来源，如果无法获得足够的阳光，需要服用D3补充剂。
•碘、硒和锌
贝类、鳕鱼、奶制品、鸡蛋、海藻和海盐是碘的最佳来源。
贝类、内脏、红肉和巴西坚果是硒的最佳来源,硒也是免疫系统所需的重要微量矿物质。
牡蛎、牛肉、内脏和南瓜籽是锌的最佳来源。
•Omega-3脂肪酸
肥鱼是Omega-3的主要来源，藻类中也含有Omega-3，但不是活性形式，而是前体物质——亚麻酸（ALA）。
很多人摄入的Omega-6过多，会与Omega-3竞争,因此需要补充大量的Omega-3。
•镁和钾
鱼和奶制品中含有镁，但含量不多。南瓜籽、绿色蔬菜和巧克力是镁的最佳食物来源。
鱼类和红肉中可以获得一些钾，但钾的最佳来源是：鳄梨和蔬菜。
镁和钾非常重要，植物性食品比动物性食品含量更多，因此，要多吃绿色蔬菜。
•维生素E
维生素E可以从鱼类、奶制品、蛋类中获得一些，但最高的来源是葵花籽、绿叶蔬菜、坚果，但大多数坚果都是烤制的，可能会破坏掉维生素E，因为维生素E对热敏感。
•植物营养素
植物营养素是食物供应中成千上万种有益的化学物质，有助于保护我们，并产生各种神奇的治疗效果，比如：洋葱、大蒜、草药等。
植物营养素的最佳来源：植物食品、草饲肉类。
•维生素C
内脏中含有一些维生素C，但会被烹饪破坏。比如：生肝脏中含有100毫克维生素C，但烹饪后可能只剩下2-3毫克。
绿色蔬菜、浆果、泡菜、酸菜富含维生素C，每杯酸菜约含有700毫克的维生素C，但必须是生的。
最佳的营养搭配食谱示例
我们不可能从一餐中获得所有的营养，有些日子会吃得更多，而有些日子吃得更少，不必每天都吃固定量，但应该吃什么更好，以下有一些食物搭配示例。
包含高营养食物的食谱：
•牛排+鸡蛋+沙拉
含有大量蛋白质、矿物质、植物营养素。
•汉堡+奶酪+酸菜
含有高质量的蛋白质、维生素K2、维生素C，对肠道有益的纤维。备注：汉堡是草饲牛肉制成。
•肝脏+洋葱+花椰菜
动物肝脏富含营养素，洋葱，十字花科蔬菜富含植物营养素。
•鸡蛋+鳄梨
•沙丁鱼+番茄
•金枪鱼+沙拉+营养酵母
含有丰富的B族维生素和微量矿物质。
•鲑鱼+胡萝卜+球芽甘蓝（抱子甘蓝）
•贝类+花椰菜泥
•牛仔骨+奶酪+番茄
牛仔骨含有丰富的胶原蛋白。
不含味精（MSG）的猪皮也很好，富含胶原蛋白，尽量吃户外散养的能晒太阳的猪，可以获取更多维生素D。
健康甜点搭配：
包括：浆果+希腊酸奶、巧克力+开菲尔、巧克力+葵花籽+南瓜籽+奶酪（任意组合）等。
巧克力建议和奶制品一起食用，因为巧克力富含草酸，而奶制品中的钙可以与草酸结合。
资料来源： |
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
