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拉出好身材：经常拉伸能够让肌肉线条更加匀称修长，也能舒展筋骨、提升柔韧性，改善圆肩驼背、肌肉粗壮、局部脂肪堆积等问题；
延缓衰老：拉伸能够促进全身气血循环，疏通经络、调理肝胆功能，平衡内分泌，预防和延缓衰老，看起来比同龄人更年轻；
缓解焦虑、助睡眠：睡前拉伸能够抑制大脑兴奋，让人内心宁静、身心放松、心跳减慢，对于焦虑、抑郁、失眠都有很好的调节作用；
坐姿，双腿伸直、并打开约90度左右 弯曲左腿、脚跟靠近骨盆 吸气，脊柱向上伸展、双臂两侧平举 呼气，身体向右侧弯，左手举过头顶 转头看左上方，保持8－10个呼吸 换反侧练习
双腿交叠坐姿，左腿在上、右腿在下 腹肌收紧、腰腹向上伸展 左臂垂直上举，再弯曲手肘、手贴后颈 右手从下弯曲手肘，小臂紧贴后背 肋骨向内收、不耸肩 保持6－8个呼吸，换反侧练习
坐姿，弯曲右腿在前、左腿向后伸直 左侧大腿根尽量下压、贴近地面 脊柱向上拉长，胸腔舒展、沉肩 腰椎没有任何疼痛或不舒服 保持8－10个呼吸，换腿练习
右腿在前的低弓步式，右膝盖不超过脚尖 左腿向后伸直，膝盖和脚背压地 双手交叠放在右腿上，脊柱向上伸展 呼气，臀部向下坐，拉伸左侧腹股沟 保持6－8个呼吸，换反侧练习
跪姿，双膝分开一肩宽、大腿垂直地面 双手扶髋，核心收紧 吸气，胸腔向上提、双肩向后打开 呼气，身体后弯，双手依次抓脚跟 骨盆微微向前推、胸腔上提 腰椎没有疼痛或者挤压的感觉 脖子放松，保持6－8个呼吸
坐姿，双腿伸直、脚掌向回勾 吸气，腰骶骨向前推、脊柱向上拉伸 呼气，从大腿根开始向前前屈 双手抓脚踝或者脚掌 脊柱放松、不耸肩，保持8－10个呼吸 注意：初学者可以微微弯曲双腿练习
坐姿，双腿打开90度左右，脚跟向远蹬
呼气，骨盆向前转动，俯身趴到垫子上
双手向远伸展，拉伸腰背和大腿后侧
保持30－60秒，还原
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