进入肘扳支撑，核心收紧、身体呈一条直线 小臂支撑、两个手肘打开的距离大约一个肩宽、肩胛骨的位置向上推起 尾骨微微内卷，腹肌有收紧的感觉、腰椎没有任何挤压感 保持30－60秒，屈膝跪地放松
仰卧、腰椎舒展贴地面，弯曲双膝小腿抬高、双手托住后脑勺 呼气卷腹向上、肩膀离地，双腿交替向远伸直，配合呼气扭转胸腔，手肘碰触对侧膝盖 左右交替为1次，重复15－20次
屈腿坐姿、双脚远离臀部，身体后仰 核心收紧、腰椎向前推，双手在胸前相碰 呼气，胸腔交替向左右扭转 重复15－20次
仰卧、腰背放松贴紧地面，双手放在臀部两侧或者压在臀部下方 呼气核心收紧，腹部发力将双腿向上抬高，保持2－3个呼吸 双水下落时，依旧收紧腹肌，双腿缓慢、有控制的下落 重复抬双腿10－12次
进入斜板式，双在肩膀下方、身体呈一条线
核心收紧、臀部略微抬高，双腿交替屈腿向前“跑”
每次持续20－30秒，重复2－3组
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