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每天坐在办公室里，时间长了把臀部都坐的扁塌塌的、而且还僵硬无力，今天分享一套臀部训练，激活臀肌、练出挺巧臀部。除此之外还有很多好处：
显腿长：练臀肌能让臀部饱满挺翘、臀线提高，视觉上会显得双腿更加修长、身材比例更好；
保护腰椎：臀部饱满紧实就能稳定骨盆，“底座”（骨盆）稳定就能保护腰椎不受损伤，尤其是腰痛、腰肌劳损人群更需要练臀；
缓解静脉曲张：练臀一定能练到腿，这样就能促进下肢肌肉收缩，肌肉收缩挤压静脉血向上回流到心脏，减轻心脏压力、改善静脉曲张；
动作1:
站立，双手扶髋、微微屈膝
左脚离地，呼气收核心、左脚向后蹬出去
尽量保持骨盆和上半身稳定
吸气，左腿还原，重复12－15次
交换双腿练习
保持站立、微曲双腿，左脚尖点地
核心收紧、大腿肌肉收紧，双手叉腰
呼气，左腿侧抬高
吸气，左脚落地，重复15－20次
换边练习
站姿、双脚打开略大于肩宽，脚掌向外打开
吸气，双臂上举过头顶
呼气收核心、屈髋屈膝下蹲，双手伸向地面
吸气，还原站立、双臂上举
重复10－15次
动作4:
猫式跪姿，大腿垂直地面、下背部舒展
核心收紧，呼气，左腿屈腿抬高
不塌腰、感受臀肌的收紧
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
保持猫式跪姿，核心收紧、下背部舒展
呼气，臀肌收紧、左腿侧抬高
吸气，左腿下落，重复12－15次
交换双腿练习
仰卧，弯曲双腿、下背部贴地面
右脚踝搭在坐大腿上，双手放在臀部两侧
呼气，骨盆向上推、左侧腹股沟舒展开
感受大腿后侧和臀肌收紧
吸气，臀部落地，重复10－15次
换反侧练习
●每天坐着“夹背”50次，胳膊瘦了、背越来越薄，连腰上的赘肉都不见了！
●这样“头朝下”5分钟，坚持20天，脸上的斑淡了、皱纹少了，皮肤干净又透亮！
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