站姿，双臂向两侧打开，沉肩、腹肌内收 呼气，掌心向后转，同时手臂向后向上抬高 吸气，手臂回落，重复15－20次
双臂两侧平举，弯曲手肘、小臂朝前伸 腹肌内收、脊柱挺拔向上，沉肩向下 呼气，大臂不动、小臂向上摆动到垂直状态 注意：不能耸肩、后背肌肉需要收紧 吸气，小臂向前，重复摆臂15－20次
保持“L”型手臂平举，沉肩、腹肌收紧 呼气，手臂向前并拢、小臂在胸前相碰 吸气，手臂向两侧打开，肩胛骨向内收 一呼一吸为1次，重复练习10－12次
站姿，手臂两侧平举、核心收紧 不耸肩，手臂从前向后画圈20－30秒 放松1~3个呼吸，继续反向转圈20－30秒
弯曲手肘、小臂在胸前并拢，不耸肩 呼气，小臂向上拉，拉伸后背肌肉群 吸气，手肘向下沉，重复10－12次
手臂两侧平举、掌心向上，肩膀下沉
呼气，双臂上举、手指在头顶上方轻拍
吸气，手臂打开向下，重复10－15次
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