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滨海心领航2024（24）
总第566期
2024
积极调节 从容应考
中考前心理调试指南
李慧云
滨海新区大港油田第三中学
夏日渐近，阳光如炽，面对一年一度的中考，在最后的冲刺阶段，考生该如何调整心态，缓解心理压力，从容不迫地走入考场？在此，特送上这份考前心理调适指南，内含四大锦囊，希望大家放松心态，自信迎考。
正确看待考试，全力以赴
锦囊一
学习在人生的旅途中意义重大，然而，它并非生活的唯一。一次考试中的卓越表现，固然能够体现个体在某些方面的能力，但并不能全面代表其在所有领域的成功。同样，一次考试的暂时失利，亦不足以作为评判一个人未来前景的唯一标准，因为人生的道路充满变数，每个人都有可能迎来崭新的机遇与挑战。
面对中考这一关键节点，期待每位同学能够全身心地投入到备考过程中。中考，不过是人生旅途中的一座桥梁，当我们以坚定的步伐跨越它时，前方将展现出一个全新的生活起点。在那里，等待着我们的将是无尽的探索、挑战以及创造更加辉煌未来的机遇。让我们共同期待并努力，为自己开启一个更加精彩的人生篇章。
正确认识焦虑，调节情绪
锦囊二
1.接纳焦虑情绪
在面对中考这一重大考验时，出现紧张和焦虑情绪是符合心理规律的正常反应。根据耶克斯－多德森定律的科学阐释，考试表现与焦虑水平之间呈现出典型的倒U型曲线关系，这充分表明适度的紧张与焦虑能够激发个体的内在潜能，促使大脑处于高效且富有活力的思维状态。
因此，面对考试压力，同学们应理性看待并接纳这种焦虑和紧张情绪，不要过分恐慌或抵触。同时，大家也应认识到，适度的紧张与焦虑对于提升学习效率、集中注意力以及挖掘个人潜力具有积极的促进作用。通过将这些情绪转化为学习的动力，我们能够更好地应对中考的挑战，展现出最佳水平。
2.学会释放压力
如果感到压力过大，甚至出现心跳加速、注意力无法集中等严重焦虑情绪，可以试着做一些让自己放松的事情，比如听音乐、吃美食、舒展身体或者闭目养神等，也可以通过以下的方式来帮助自己。
（1）腹式呼吸法：放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把气体从肺部呼出去。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
（2）肌肉放松法：将自己的注意力集中在肌肉感受上，先是双手用力握紧拳头然后再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松，以肌肉的放松带动心理的放松。
（3）焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。压力过大时，可想一些让自己愉快的事缓解压力。
（4）蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。
（5）自我关怀法：可以写下3件今天发生的让自己心情愉悦的事情，把它们贴在显眼的位置，感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他有很多情绪时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。
（6）自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，通过语言、手势或表情等方式自我鼓励一下，对自己说：“没问题的，我一定行！”。“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”。积极的自我暗示可以帮助我们不断进行自我激励，驱动内在的动力，引导自己沿着内心的目标不断向前。
调整作息规律，劳逸结合
锦囊三
在最后的备考阶段，除了调整心态和情绪外，保持规律的作息习惯同样至关重要。确保充足的睡眠，对于维持充沛的精力至关重要。因此，建议根据个人精力状况灵活调整复习计划的密度和难度，以便更好地适应考试状态，以最佳状态迎接挑战。
1.充足的睡眠不仅是恢复精力的关键，更是确保以饱满精神状态迎接考试的基础。因此，建议同学们依据个人需求保证一定的睡眠时间，确保大脑得到充分地休息，从而更有效地提升学习效率。
2.适度的体育锻炼，如慢跑、快走等，不仅有助于激发大脑中枢细胞的活力，使大脑更加灵活敏捷，同时也能有效缓解长时间学习带来的脑疲劳。因此，在备考过程中，建议适当安排运动时间，让身体得到放松，大脑得到充分的休息。
3.科学安排学科复习时间和内容。最后的备考时间里要稳住各科的状态，保持题感即可。受考试焦虑的影响最后复习时刻我们很容易静不下心来，这里给大家几个小妙招：
①当你觉得注意力无法集中时将你的大脑、手、口同时运用起来，边读边思考边写，这样我们的大脑会更容易投入到复习的内容中，避免胡思乱想；
②当你觉得坚持不下去时，问问自己“我是否可以再坚持十分钟”，如果觉得可以就继续复习，之后再问问自己是否可以再坚持十分钟，如果可以则继续复习，如果觉得无法坚持则放下笔去适当放松一下；
③临近考试，我们很容易出现觉得自己大脑里什么都不会、一片空白的情况，这种时候要避免做难度过高的题目，可以选择一些做过的试卷或者比较容易的试卷，看到不错的分数可以让自己心态更平和。
主动及时求助，调整心态
锦囊四
同学们，大家一定要记得，家长、老师和朋友是你们的坚强后盾。学习中所遇到的难题、生活中的困扰及考试所带来的压力，我们都可以选择向家人、朋友或老师倾诉心声。每个人的见解都是独特的，他们或许能为我们提供更广阔的视角，帮助我们更快地走出困境，同时也能带来新的感悟。在倾听并汲取这些见解后，我们应尽快调整好自己的心态，以更好地适应并应对各种挑战。
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“星光不问赶路人，岁月不负有心人”
祝愿同学们考试顺利！
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来稿：滨海新区大港油田第三中学 李慧云
编辑：孙晶心理工作站
文稿编辑（一审）：周旭珊
图文编辑（二审）：王艳翠
责任编辑（三审）：孙 晶
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