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滨海心领航2024（36）
总第578期
新学年开启，你准备好了吗？
王文静
滨海新区汉沽第二中学
清爽秋风吹起的时候，新学年即将开启。假期存量不多，学生、家长和老师都要慢慢开始调整，以良好的状态迎接新的学习和工作。每到假期与开学交接的时候，身心调整都是一项重要工作，从较长的假期转入工作状态，很多人需要有一段时间的过渡，才能找到学习和工作的节奏，这是正常的适应性过程。
开学前一周的自我调整无论是对促进学生的身心健康发展，还是顺利进入新的学习任务而言都很重要，尤其是起始年级的同学们，在兴奋期待之余可能还会有更多的压力。如何有效完成“假期模式”到“学校模式”的顺利转换？心理老师给同学和家长一些具体建议。
给学生的建议
1.保证有序的作息
同学们习惯了假期自由的作息安排，如果和开学后的作息安排差异过大，开学后会难以适应。为了更好地适应开学后的生活，建议大家制定和学校生活接近的作息时间表，尽量做到科学有序，早睡早起，保证充足的睡眠，增强体育锻炼。
2.制定新学期计划
检查总结假期任务完成情况，提前制定新学期计划。同学们可以根据自己的实际情况制定相应的目标计划，这可以帮助同学们快速找回以往的学习状态。
制定计划时，建议大家对以往的经历进行复盘，总结自己上学期的进步和不足，然后结合自己目前的发展期待，给自己制定详细可行的计划，可以包括学习目标、人际交往、兴趣特长等内容。
这里推荐给大家制定计划的SMART原则，即目标要尽可能详细具体、有时间限制、可测量、易落实、相关联，每天进步一点点，稳步前行就很棒啦！
3.提升自我管理能力
暑假期间，很多同学电子产品使用的时间可能会比较长，临近开学，大家要逐渐减少使用电子产品的时间和频次，这或许并不容易，但是相信你一定可以战胜自己。
大家可以尝试运用“十分钟法则”：当你想做某件事，而这件事会影响你的计划时，你可以告诉自己10分钟之后再去想这件事。比如，当你想要用手机刷视频、打游戏时，告诉自己“坚持10分钟之后再去想”，这会比不允许自己想和做要轻松，还能体验到延迟满足的成就感。
配合运用自我激励法效果更好。鼓励自己“如果我能挺过第一个10分钟，我就可以挑战再坚持10分钟”，变成一种持续性行为，帮助自己降低对不良习惯的依赖性，增强自控能力。
4.有效调节情绪
面临开学，无论你是开心、兴奋还是焦虑、紧张，这些真实感受都是正常的，不要给自己太大的心理压力，让自己有一个缓冲期，接纳情绪，合理宣泄。
可以采用SWTC情绪调节法：
S-Stop停，停止负面思考。当你感到心情低落或者焦虑时，可以先停下来，找一个安静的地方，闭上眼睛尝试深呼吸（首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空；再深深吸一口气，屏住三秒；再用力大口吐气）。如此循环两三分钟，再花1分钟的时间回忆一件让你觉得美好的事情。
W-Write写，表达负面情绪。拿出便利贴或者日记本，将自己的负面情绪写下来，明确此时此刻你的担忧和焦虑，在写的过程中，你可以尝试分析这些担忧的合理性，以及解决办法。
T-Think思，积极理智思考。在这之前我们已经经历过了很多次的开学，虽然可能有这样那样的挑战，但每次开学经过一段时间的调适我们都能成功适应，所以可以肯定地告诉自己这次也不会例外。在大脑中可以回想一下以前顺利返校的成功经历，激活自己的内在力量，告诉自己我是有能力解决这些问题的，我一定可以渡过当下的难关。
C-Change换，换一种思路思考。每个挑战背后都隐藏着机遇，比如担心开学后不知道怎样和同学们相处，可以把这个困扰转化成一次成长的契机，一次提升人际交往能力的机会。当我们可以换一种思路思考时，再拿出自己写下的便利贴或日记本看一看，重新思考一下解决这个问题的方法。
希望以上建议可以帮助同学们，积极运用，相信大家都可以顺利返回“学校模式”，以积极主动的姿态迎接新学期。
当你发现内心的压力、负面情绪影响到正常的学习和生活，且自己无法调节时，可以及时与朋友、家长、老师沟通交流。还可以寻求专业心理辅导，拨打阳光心理热线，主动向心理老师求助，老师永远都是你最坚实的后盾。
给家长的建议
开学前，不仅孩子需要准备，家长同样需要做好心理准备和行动准备。以往的相关文章中多次讨论过这个话题，这里仅做重点提示：
1.营造良好环境
为孩子提供一个安静、有序的学习环境，减少干扰，帮助他们集中注意力，完成开学前的各项准备工作。同时，家庭成员共同营造一个温馨、和谐的家庭氛围，让孩子感受到家庭的温暖和支持。
2.关注身心健康
确保孩子有充足的睡眠，良好的饮食习惯和适量的体育活动。同时，家长要关注孩子的心理健康，开学前是孩子们情绪波动频繁的阶段，家长要及时发现并解决问题。如果发现孩子有持续的焦虑、抑郁或其他情绪问题，及时向学校老师或专业人员求助。
3.平和主动沟通
家长与孩子进行开放式的对话，了解他们对新学期的期望和担忧，这有助于家长了解孩子的心理状态，理解孩子可能因为生活节奏的改变而产生的情绪和行为问题。家长要用温和鼓励的语言，积极乐观的态度，正确有效的方法，正面引导孩子收心。
4.多给积极期待
孩子情绪低落时，给孩子足够的支持，当孩子有进步或完成任务时给予及时反馈。多鼓励孩子，让他们感受到自己的价值和重要性，增强孩子面对新学年的自信心。
5.做好家校协同
开学前后要配合学校的相关工作，与老师保持信息互通，了解孩子在学校的表现和需要，共同支持孩子的成长。在家长和学校的共同努力下，孩子们都能够顺利适应新学期，健康成长。
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来稿：滨海新区汉沽第二中学 王文静
编辑：孙晶心理工作站
文稿编辑（一审）：孙晶
图文编辑（二审）：刘晓阳
责任编辑（三审）：孙晶
邮箱：sjxlgzsh@126.com
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