为什么你会睡不着，“睡前啥也别想”是结果不是动作，做到这些睡个好觉才不难
文摘
健康
2024-07-12 07:33
广东
优质的睡眠、均衡的营养和适量的运动，是国际公认的三大健康基石。贝吉艾尔，追踪全球睡眠研究，分享科学睡眠知识，提供健康睡眠方案！贝吉艾尔官方网站 www.bgier.com世间的悲欢并不总是相通，睡眠好的人根本无法体会失眠人的痛苦。失眠的人经常得到的告诫是，“你啥也别想就睡着了”。
对于有失眠倾向的人来说，做到有点难，但也并非不能。
根据斯皮尔曼的3P模型，失眠的发生、发展和维持由易感因素、诱发因素和维持因素作用，如果超过了阈值就会引发失眠。所谓易感因素，就是容易引起失眠的身体特征。比如有的人特别容易忧虑，对一些事非常敏感，这类人就容易失眠。但并不是说具备了易感因素就一定会失眠。失眠还需要诱发因素的触动。比如生病、工作变化、人际冲突、加班等等，一般来说，绝大部分人在诱发因素消失后会回到正常状态。但是，如果维持因素持续发挥作用，暂时失眠就有可能发展成为慢性长期失眠。
比如，午睡可以帮助你减轻疲劳感，在休息日睡觉可以帮助你暂时弥补在工作日产生的“睡眠债务”。
但这些行为反而会让失眠持续，因为白天打盹会使晚上更难入睡。同样，周末睡觉会打乱你的昼夜节律。而随着时间的流逝，你会倾向于对睡眠产生消极的想法。比如，开始失眠后你可能会担心第二天的工作，或者预测今晚将是另一个不眠之夜，这些想法会自动出现在你的脑海中，反复强化。只有破坏导致失眠的维持因素，才可能让睡眠回归正常。 现代医学研究成果表明，改变错误的睡眠认知，建立良好的睡眠卫生习惯有助于帮你做到睡前啥也不想，睡个好觉。人是自然的一分子，自古以来作息与天地同频，所谓“天睡我睡，天醒我醒”。现代人即便因为生活工作的原因无法完全做到人与自然的和谐统一，也应当每天保持规律的作息。从科学上来讲，人与自然进化过程中，人体中分泌的睡眠调节激素也是有节律的，因此要保持合理的作息。比如褪黑素，白天光照信息可以通过视神经传递信号抑制褪黑素的分泌；夜间分泌量逐渐增多，凌晨2-4 点间达高峰。物理睡眠环境的改善包括：尽量避免光线，营造黑暗的睡眠环境；减少噪音，尽量安静；创造舒适的温度环境，一般以20-23度左右为宜；选择舒适的床垫、枕头等。适当的运动可以有助于睡眠，这是因为运动会造成身体的疲惫，可以增加深度睡眠的时间。很多人喜欢在晚上运动，注意运动时间和运动强度。研究表明如果睡前运动不当，反而可能会影响睡眠质量。如果晚上运动一定要避免高强度项目，可以选择瑜伽散步等轻型运动。有人觉得睡前喝点小酒有助于快速入睡，但实际上这可能会严重影响整晚的睡眠质量。适量的咖啡因对人体有益，比如增强记忆、缓解疲劳等。但过量的咖啡因则会对人体产生负面影响，白天如果摄入过多则会影响晚上睡眠质量。睡前适量喝一点温热牛奶会有助于睡眠，但千万不要吃喝太多。睡前避免做一些费神的活动（比如深度思考，做计划等），可以尝试做一些单调无聊的事情。
如果第二天有特别担忧的事情，可以提前记录下来，然后就可以暗示自己今天完全不用再考虑了。可以给自己设计一个提示，避免去想睡不着觉这事情会引起的后果。一定要相信，即便思绪没有控制好、在想事情，那也只是因为处于浅睡眠周期阶段，身体依然在休息，无须担心第二天会有不好的影响。如果头天晚上没有睡好，白天实在想睡觉，中午可以稍微眯一会，但最好不要超过30分钟。如果白天睡觉时间过长，会影响晚上的睡眠，长此以往容易形成恶性循环。赵运浩，罗娴，失眠的流行病学及发病机制研究进展，中国临床医生杂志2023年第51卷第12期苗素云等，慢性失眠原因的 3P 模式分析和认知行为疗法治疗策略，国际神经病学神经外科学杂志2020年第47卷第6期Spielman AJ，Caruso LS，Glovinsky PB ． A behavioral perspective on insomnia treatment ［J］． Psychiatr Clin North Am，1 9 8 7 ，1 0 ( 4 ) : 5 4 1 -5 5 3 ．Michael Perlis, PaulJ. Shaw, Georgina Cano, Colin A. Espie, Chapter 78 - Models of Insomnia,Editor(s): Meir H. Kryger, Thomas Roth, William C. Dement,Principles and Practice of Sleep Medicine (Fifth Edition),W.B. Saunders,2011,Pages 850-865,ISBN 9781416066453, https://doi.org/10.1016/B978-1-4160-6645-3.00078-5 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781416066453000785) Fang L, Lyu Z, Ai S, Du S, Zhou W, Zeng S, Luo X, Guo J, Zhao Y, Li S, Hou Y, Lu C, Zhang B. Is cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI) more cost-effective? New-perspective on economic evaluations: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2024 May 25:zsae122. doi: 10.1093/sleep/zsae122. Epub ahead of print. PMID: 38795362.许丝丝,李涛,褚文浩.认知行为训练下健康教育对围绝经期中度抑郁患者社交功能和睡眠质量的影响[J].中国妇幼保健,2024,39(09):1702-1706.DOI:10.19829/j.zgfybj.issn.1001-4411.2024.09.039.龚珏如,黄庆玲,邓平,等.基于认知行为疗法的自我睡眠管理改善慢性失眠的临床初探[J].中风与神经疾病杂志,2024,41(03):215-218+289.DOI:10.19845/j.cnki.zfysjjbzz.2024.0041.谢伟红,陈雪云.正念减压联合认知行为干预对抑郁症患者自我效能、抑郁症状及睡眠质量的影响[J].世界睡眠医学杂志,2024,11(03):604-606+610.郑水英.针灸结合认知行为治疗对失眠症患者睡眠质量的影响[J].中国医药指南,2023,21(36):127-129.DOI:10.15912/j.cnki.gocm.2023.36.029.陈梦逸,赵平平.人际关系心理咨询联合认知行为疗法对抑郁症患者睡眠质量及情绪的影响分析[J].全科医学临床与教育,2023,21(12):1062-1066.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2023.012.003.孟令娜,王娜娜,韩晓嫣,等.失眠认知行为疗法对慢性失眠症患者焦虑及睡眠的影响[J].临床心身疾病杂志,2023,29(06):96-99.贾丽君,何梦婷,何佳蔚,等.失眠的认知行为治疗对失眠障碍患者睡眠质量和认知功能的影响[J].四川精神卫生,2023,36(03):248-253. 追踪全球睡眠研究，分享科学睡眠知识，提供健康睡眠方案点击“在看” ![]()
