老年人失眠常见原因归类

文摘   健康   2024-07-30 10:15   广东  

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引言
第七次全国人口普查数据显示,我国65岁及以上人口为1.90亿,占总人口的13.5%。《老年慢性失眠慢病管理指南》数据显示, 42%的老年人入睡时间超过半小时,失眠率高达21%。
老年人失眠的原因是多方面的,只有厘清失眠原因,才能针对性进行干预恢复。
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年龄越大,睡得越少

首先,需要说明的是,随着年龄的增长,越来越多的人感觉睡得没有以前好了,这是真实存在的,并不是错觉。
康奈尔大学一项研究发现,在19岁至81岁之间的健康成年人群体中,与年轻人相比,老年人的平均夜间睡眠时间明显更短。

SIESTA数据库数据显示,20至90岁之间的健康成年人中,男性的总睡眠时间每十年下降约8分钟,女性每十年减少约10分钟。

不过也不必过于担心。
因为有研究表明,60岁及以上的老年人群中睡眠时间下降的情况并不明显,总睡眠时间整体趋于平稳

没有人能对抗衰老,我们要学会跟时间和平共处。
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老年人失眠常见原因归类

随着年龄增加,免疫力下降,新陈代谢会变慢,大脑功能也会下降。比如,大脑中的下丘脑,存在着大约2万个细胞组成的视交叉上核,衰老会造成视交叉上核的损伤,继而影响到昼夜节律的调控。
年龄增长所带来的身体和生理上的变化,使得每天睡觉的时间自然变少。
排除年龄因素造成的睡眠时间减少,其他因素导致的老年人失眠问题就需要引起重视了。
一、病理原因
老年人慢病和共病发生率较高,有可能表现为疼痛、心慌、气喘、夜尿增多等,会干扰睡眠节律。
二、药物原因
老年人群体用药偏多,医源性失眠也比较常见,比如,安眠药、甲状腺素、利尿剂、糖皮质激素等,长期使用可能会使机体产生耐受反应,引起睡眠紊乱。
三、心理方面
老年人群体容易产生孤独和无助,遇到挫折或心理刺激容易产生过度紧张和激动,导致失眠。
四、睡眠卫生
比如,白天午睡过长、缺乏运动、晚上吸烟(或被动吸烟)、饮酒、喝茶等,容易造成神经系统兴奋性增高,影响睡眠。
五、睡眠环境
老年人对睡眠环境比较敏感,卧室过冷或过热都可能会影响入睡。 
另外,对于一些仍在奋斗着的老年人来说,环境的剧变和外部的压力会进一步影响睡眠质量,使得总睡眠时间减少。
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保证基本睡眠时间

2021年,美国医学会杂志发表论文,通过322721名成年人数据,发现7小时睡眠时长是与全因死亡风险、心血管疾病风险和其他原因死亡风险相关的最低点,揭示了持续的睡眠不足可能会导致死亡率上升引用文献:Svensson T, et al. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837)。
2022年,复旦大学和剑桥大学通过11年的跟踪,采用502536名参与者的数据,发现睡眠时间不足与心理健康症状和认知功能存在正相关关系。最佳睡眠时间约为7小时,睡眠时间不足可能会造成认知能力显著下降(引用文献:Li Y, et al. 2022 May;2(5):425-437)。
2023年,研究人员对8958名50岁及以上的人进行了长达10年的随访调查,结果表明:有规律的运动锻炼可以减缓认知功能下降,睡眠不足的人其保护作用可能会减弱。在运动人群中,每天睡眠不足6小时者认知能力退化速度要快于睡眠充足者,这一差别在50~60岁人群中最为明显(引用文献:Bloomberg M, et al. 2023 Jul;4(7):e345-e353)。
由以上研究可以看出,即便中老年人睡眠时间下降,也应保持6-7小时左右的睡眠时间
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中老年人睡眠改善温馨提示

研究表明,老年人可以通过采取一些简单的措施改善睡眠。
锻炼:白天经常锻炼的老年人入睡更快,睡眠时间更长,睡眠质量更好。
减少卧室分心:电视、智能手机和明亮的灯光会影响睡眠。卧室中不要留有电子设备。
避免影响睡眠的饮食:酒精、烟草、咖啡因都会影响睡眠。
保持规律的睡眠时间表:衰老会使失眠更难恢复。尽量避免睡眠时间表的突然变化,每天在同一时间睡觉和起床。
养成睡前习惯:找一些能帮助你在睡前放松的活动。许多人喜欢在睡前洗个热水澡、读书或找些安静的时间。
这里要特别说明下,对于睡眠不好的人,如果睡前读书的话,不要读容易引起情绪变化的内容,最好是选择以前读过的、熟悉的书。
这样,书中的人物和风景就会像老朋友一样,来到你跟前,陪你慢慢度过睡前的美好时光。


引用文献

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